Fitness og kroppsbygging riktig ernæring for idrettsutøvere

Etter å ha studert sammensetningen av basismatprodukter vil vi komme med en rekke advarsler. For det første er det feteste produktet smør - bør konsumeres mindre, og etter hvert som kroppen modnes, gradvis elimineres fra kostholdet. Det er bedre å bruke vegetabilske oljer, men også begrense mengden, fordi de også kan gjøre deg feit. Vegetabilske oljer (i små mengder) kan brukes til å krydre grønnsakssalater, tilsette pepper, dill og persille. Det er mye vitaminer i salatblader. Løk og hvitløk hjelper til med å brenne fett og ødelegger også skadelige mikrober.

Salater Du kan lage ikke bare grønnsaker, men også frukt, som er veldig velsmakende. Her er et eksempel på en god salat: yoghurt, epler, banan, tørkede aprikoser og rosiner. Verdi av slike retter er at, fri for fett, de har ganske høyt kaloriinnhold.

Kjøttprodukter må inneholde minimum mengde fett og kolesterol (en av typene lipider). Det viktigste er å utelukke pølser, skinke, kokt svinekjøtt og skinke fra kostholdet, siden de inneholder skadelige tilsetningsstoffer - nitritter og nitrater, og fettet deres er ekstremt dårlig og bidrar til fedme. Dermed kan du spise magert kjøtt, inkludert fisk og fjærfe.

Fra meieriprodukter Du bør ta lav-fett cottage cheese, kefir, fermentert bakt melk og yoghurt. Men etter hvert som treningen og muskelmassen øker, bør frekvensen av å ta disse produktene reduseres. Selvfølgelig er dietten til erfarne kroppsbyggere svært krevende når det gjelder mengden av produktene som inngår. Unge idrettsutøvere trenger ikke holde seg til et så strengt kosthold, men bør vurdere det som en slags modell å strebe etter hvis de mener alvor med kroppsbygging. La oss derfor snakke om hvordan de som har betydelig erfaring med atletisk trening og vet hvordan de skal gjøre det, bygger kostholdet sitt.

1. Sportsernæring for kroppsbygging
2. Riktig ernæring under kroppsbygging
3. Tell kalorier

Grunnlaget for et riktig kosthold - mager fisk, eggehviter, kyllingbryst. Disse produktene inneholder høykvalitets, muskelbyggende, magert protein. Samtidig kokes fjærfe og fisk. Korn, ris, belgfrukter og poteter gir en rekke karbohydrater. Grønnsaker og frukt er også en del av kostholdet. Dette settet med produkter, med riktig treningsorganisering, bidrar til dannelsen av tørre, magre muskler.

Fettfattige meieriprodukter og hvitt brød er sjeldne gjester på kroppsbyggerens bord. Og søtsaker, alkohol, fete meieriprodukter, animalsk fett, og ofte storfe- og svinekjøtt generelt tabu.

Veldig nyttig å kombinere kornprodukter, som ris, med belgfrukter. Resultatet er et bemerkelsesverdig rikt sett med aminosyrer (husk at de er byggesteinene til protein), nær aminosyresammensetningen til magert kjøtt.

Riktig ernæring under kroppsbygging

Men sammensetningen av dietten er ikke alt i ernæringen til en god kroppsbygger. Hvordan bryte ned hele ditt daglige kosthold etter tid? Vanlig praksis med å spise tre ganger om dagen er ikke bra for idrettsutøvere. På denne måten vil du ikke få muskler eller miste overflødig fett. De såkalte hyppige fraksjonelle måltidene har vært brukt i kroppsbygging i lang tid.

Som allerede nevnt, for å bygge nytt muskelvev, må en idrettsutøver ta 2-2,5 g protein per dag per kilo av vekten. Så, med en kroppsvekt på 60 kg, er hans daglige dose protein omtrent: 120-150 g. Protein Ikke bare bygger muskler, men også forsyninger energi kroppen, som karbohydrater og fett. Andelen av hver av dem i "energiforsyninger" er ganske bestemt: 30 % av energibehovet dekkes av protein, 60 % av karbohydrater, 10 % av fett. Så hvis for eksempel 150 g protein gir 30%, så må du ta 150 x 2 = 300 g karbohydrater og 150 / 3 = 50 g fett per dag, som vil være 2500 kalorier. Idrettsutøveren deler den resulterende mengden kalorier i 5-6 porsjoner, i stedet for 3. Dette gir mange fordeler. For det første mer fullstendig absorpsjon av mat (porsjonene er små), og for det andre føles sulten mindre i intervallene mellom måltidene. Hver servering bør inneholde proteiner og karbohydrater - tross alt må muskler hele tiden vokse, samt kalorireserver.

Hver person har sine egne egenskaper for matopptak, og de må bestemme justeringer av ordningen idrettsutøvers ernæring. Og hva annet skal sies: det er nå mange matvarer som produseres for kroppsbyggere og vektløftere. Dessuten, hvis tidligere slike produkter bare kunne kjøpes i spesialiserte sportsbutikker, som ikke var så mange, er nå sportsernæring for kroppsbygging og trening til stede i nesten alle små dagligvarebutikker. Utvalg av produkter - uendelig det er mange, og hver dag fylles antallet på med flere og flere... Det passer neppe å liste dem opp her. Men vi kan likevel ikke la være å nevne to fantastiske stoffer:

1. Den første av dem er Nutri Bev, som produseres av det amerikanske selskapet ADM. Den er beregnet på barn og ungdom og kan tas fra fylte to år. Dette stoffet inneholder alt som en voksende kropp trenger, i tillegg fremmer det ernæringsmessig balanse. Og for en smak den har!
2. Det andre stoffet er BCAA-forgrenede aminosyretabletter. De hjelper til med å bevare muskelglykogen. I følge typiske ernæringsplaner er det svært nyttig å ta dem kort før trening og rett etter den (to tabletter hver gang). Da vil du garantert ikke brenne musklene under trening hvis du plutselig ikke har nok energi.

Tell kalorier

Målet for nybegynnere er muskelvekst. Grunnlaget for denne prosessen er protein (ellers kjent som protein). Det viktigste er imidlertid det totale antallet kalorier du forbruker daglig. Du må spise mye, eller rettere sagt mye. Uten tvil kan dette øke fettlag. Men hovedoppgaven er å vokse muskler. Senere, når de får riktig form og volum, vil det være mulig å bruke en av de mange metodene for å kutte av overflødig fett, så å si, gjøre musklene tørre - tørke dem ut. I dette tilfellet må du spise flere kalorier enn du forbrenner. For å bestemme antall kalorier per dag som kreves for å bygge muskelmasse, kan du bruke en enkel formel: 33.З*Р (nedre grense) og 40*Р (øvre grense). Her er P vekten din i kilo; Den første formelen vil gi minimumsmengden kalorier som trengs for muskelvekst, den andre vil gi maksimum. For eksempel, med en vekt på 60 kg og intensiv trening, bør du "spise" fra 2000 til 2400 kcal per dag. Hvis vekten, til tross for en tilstrekkelig mengde kalorier spist, ikke vokser, legg til 200-400 kcal til dietten.