운동선수를 위한 피트니스 및 보디빌딩 적절한 영양 섭취

기본 식품의 구성을 연구한 후 몇 가지 경고를 하겠습니다. 먼저, 가장 뚱뚱한 제품은 버터 - 섭취량을 줄여야 하며 신체가 성숙해짐에 따라 점차적으로 식단에서 제외됩니다. 식물성 기름을 사용하는 것이 더 좋지만, 뚱뚱해질 수도 있으므로 양을 제한하는 것도 좋습니다. 식물성 기름 (소량)을 사용하여 야채 샐러드에 양념을 하고 후추, 딜, 파슬리를 첨가할 수 있습니다. 상추잎에는 비타민이 많이 들어있습니다. 양파와 마늘은 지방을 연소하고 해로운 미생물을 파괴하는 데 도움이 됩니다.

샐러드 야채뿐만 아니라 과일도 만들 수 있는데 아주 맛있습니다. 요거트, 사과, 바나나, 말린 살구, 건포도 등 훌륭한 샐러드의 예가 있습니다. 값 그런 요리 중엔, 지방이 없는, 칼로리 함량이 상당히 높습니다.

육류 제품 반드시 포함해야 함 최저한의 수량 지방 그리고 콜레스테롤(지질의 일종). 가장 중요한 것은 소시지, 햄, 삶은 돼지 고기 및 햄을 식단에서 제외하는 것입니다. 왜냐하면 아질산염과 질산염과 같은 유해한 첨가물이 포함되어 있고 지방이 극도로 나쁘고 비만에 기여하기 때문입니다. 따라서 생선과 가금류를 포함한 살코기를 먹을 수 있습니다.

에서 유제품 저지방 코티지 치즈, 케피르, 발효 구운 우유, 요구르트를 섭취해야 합니다. 그러나 훈련과 근육량이 증가함에 따라 이러한 제품의 복용 빈도를 줄여야 합니다. 물론 숙련된 보디빌더의 식단은 구성 제품의 양 측면에서 매우 까다롭습니다. 젊은 운동선수들이 그렇게 엄격한 식단을 고수할 필요는 없지만, 보디빌딩에 진지하게 임한다면 일종의 모델로 삼아야 할 것이다. 그렇다면 운동 훈련에 대한 경험이 많고, 어떻게 해야 하는지 아는 사람들이 어떻게 다이어트를 하는지 이야기해보자.

1. 보디빌딩을 위한 스포츠 영양
2. 보디빌딩 중 적절한 영양 섭취
3. 칼로리 계산

올바른 다이어트의 기본 - 살코기 생선, 달걀 흰자, 닭 가슴살. 이 제품에는 고품질의 근육 강화 저지방 단백질이 포함되어 있습니다. 동시에 가금류와 생선도 삶아집니다. 시리얼, 쌀, 콩류, 감자는 다양한 탄수화물을 제공합니다. 야채와 과일도 식단의 일부입니다. 적절한 훈련 구성을 갖춘 이 제품 세트는 건조하고 마른 근육 형성에 기여합니다.

저지방 유제품과 흰 빵은 보디빌더의 식탁에 자주 오르는 손님이 아닙니다. 그리고 과자, 술, 지방이 많은 유제품, 동물성 지방, 그리고 종종 쇠고기와 돼지고기 일반적으로 금기시되는.

매우 결합하는 데 유용 콩류가 포함된 쌀과 같은 시리얼 제품. 그 결과 살코기의 아미노산 구성에 가까운 놀랍도록 풍부한 아미노산 세트(단백질의 구성 요소임을 기억하세요)가 탄생했습니다.

보디빌딩 중 적절한 영양 섭취

그러나 다이어트의 구성이 좋은 보디빌더의 영양의 전부는 아닙니다. 전체 일일 식단을 시간별로 분류하는 방법은 무엇입니까? 일반적인 식사 습관 하루에 세 번은 좋지 않아요 운동선수를 위한. 이렇게 하면 근육이 늘어나거나 과도한 지방이 빠지지 않습니다. 소위 빈번한 부분 식사는 오랫동안 보디 빌딩에 사용되었습니다.

이미 언급한 바와 같이, 새로운 근육 조직을 만들기 위해 운동선수는 체중 1kg당 하루 2~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 체중이 60kg인 경우 일일 단백질 섭취량은 약 120-150g입니다. 단백질 뿐만 아니라 근육을 키우다, 또한 소모품 에너지 탄수화물, 지방과 같은 신체. 에너지 "공급"에서 이들 각각의 비율은 매우 명확합니다. 에너지 요구의 30%는 단백질로, 60%는 탄수화물로, 10%는 지방으로 충당됩니다. 예를 들어, 150g의 단백질이 30%를 제공한다면 하루에 150 x 2 = 300g의 탄수화물과 150/3 = 50g의 지방을 섭취해야 하며 이는 2500칼로리입니다. 운동선수는 결과적인 칼로리 양을 3인분이 아닌 5-6인분으로 나눕니다. 이는 많은 이점을 제공합니다. 첫째, 음식을 더 완벽하게 흡수하고 (부분이 적음) 둘째, 식사 사이에 배고픔이 덜 느껴집니다. 각 제공량에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야 합니다. 결국 근육은 칼로리 보유량뿐만 아니라 지속적으로 성장해야 합니다.

사람마다 음식 흡수 특성이 다르므로 결정해야 합니다. 계획 조정 운동선수 영양. 그리고 또 말해야 할 것은 현재 보디빌더와 역도 선수를 위한 많은 식품이 생산되고 있다는 것입니다. 더욱이 이전에는 이러한 제품을 그다지 많지 않은 전문 스포츠 매장에서만 구입할 수 있었다면 이제는 보디빌딩 및 피트니스를 위한 스포츠 영양이 거의 모든 소규모 식료품 슈퍼마켓에 있습니다. 다양한 제품 - 끝없이 많고 매일 그 숫자가 점점 더 많이 보충됩니다... 여기에 나열하는 것은 적절하지 않습니다. 하지만 여전히 우리는 두 가지 놀라운 약을 언급하지 않을 수 없습니다.

1. 그 중 첫 번째는 미국 회사 ADM이 생산하는 Nutri Bev입니다. 어린이와 청소년을 대상으로 하며 2세부터 복용할 수 있습니다. 이 약에는 성장하는 신체에 필요한 모든 것이 포함되어 있으며 영양 균형을 촉진합니다. 그리고 그것은 얼마나 맛이 있습니까!
2. 두 번째 약물은 BCAA 분지사슬 아미노산 정제입니다. 그들은 근육 글리코겐을 보존하는 데 도움이 됩니다. 일반적인 영양 계획에 따르면 훈련 직전과 훈련 직후에 복용하는 것이 매우 유용합니다(매회 2정). 그러면 갑자기 에너지가 부족하더라도 운동 중에 근육이 소모되지 않을 것입니다.

칼로리 계산

초보자의 목표는 근육 성장. 이 과정의 기초는 단백질 (또는 단백질이라고도 함). 그러나 가장 중요한 것은 매일 섭취하는 총 칼로리 수입니다. 많이, 아니 많이 먹어야 합니다. 의심할 여지없이 이 수치는 증가할 수 있습니다. 지방층. 그러나 주요 임무는 근육을 키우는 것입니다. 나중에 적절한 모양과 부피를 얻으면 과도한 지방을 잘라내어 근육을 건조하게 만드는 여러 방법 중 하나를 적용하는 것이 가능할 것입니다. 이 경우 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리는 데 필요한 하루 칼로리 수를 결정하려면 간단한 방법을 사용할 수 있습니다. 공식: 33.З*Р(하한) 및 40*Р(상한). 여기서 P는 체중(kg)입니다. 첫 번째 공식은 근육 성장에 필요한 최소 칼로리 양을 제공하고 두 번째 공식은 최대 칼로리 양을 제공합니다. 예를 들어, 60kg의 체중과 집중 훈련을 통해 하루에 2000~2400kcal을 "먹어야" 합니다. 충분한 양의 칼로리를 섭취했음에도 불구하고 체중이 증가하지 않으면 식단에 200-400kcal을 추가하십시오.