Fitness und Bodybuilding – richtige Ernährung für Sportler

Nachdem wir die Zusammensetzung von Grundnahrungsmitteln untersucht haben, werden wir eine Reihe von Warnungen aussprechen. Erstens ist das fetteste Produkt Butter - sollte weniger konsumiert und mit zunehmender Reife des Körpers nach und nach aus der Ernährung gestrichen werden. Es ist besser, pflanzliche Öle zu verwenden, aber auch deren Menge zu begrenzen, denn auch sie können dick machen. Pflanzenöle (in kleinen Mengen) können zum Würzen von Gemüsesalaten verwendet werden, indem man Pfeffer, Dill und Petersilie hinzufügt. Salatblätter enthalten viele Vitamine. Zwiebeln und Knoblauch helfen bei der Fettverbrennung und zerstören außerdem schädliche Mikroben.

Salate Sie können nicht nur Gemüse, sondern auch Obst zubereiten, die sehr lecker sind. Hier ist ein Beispiel für einen tollen Salat: Joghurt, Äpfel, Banane, getrocknete Aprikosen und Rosinen. Wert solcher Gerichte ist, dass frei von Fett, sie haben einen recht hohen Kaloriengehalt.

Fleischprodukte muss enthalten Minimum Menge fett und Cholesterin (eine der Arten von Lipiden). Die Hauptsache ist, Würste, Schinken, gekochtes Schweinefleisch und Schinken vom Speiseplan auszuschließen, da sie schädliche Zusatzstoffe enthalten – Nitrite und Nitrate, und ihr Fett ist äußerst schädlich und trägt zur Fettleibigkeit bei. Daher können Sie mageres Fleisch, einschließlich Fisch und Geflügel, essen.

Aus Milchprodukte Sie sollten fettarmen Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch und Joghurt zu sich nehmen. Wenn Ihr Training und Ihre Muskelmasse jedoch zunehmen, sollte die Häufigkeit der Einnahme dieser Produkte verringert werden. Natürlich ist die Ernährung erfahrener Bodybuilder hinsichtlich der Menge ihrer Bestandteile sehr anspruchsvoll. Junge Sportler müssen sich nicht an eine so strenge Diät halten, sondern sollten sie als eine Art Vorbild betrachten, das sie anstreben sollten, wenn sie es mit Bodybuilding ernst meinen. Lassen Sie uns daher darüber sprechen, wie diejenigen, die viel Erfahrung im Sporttraining haben und wissen, wie man es macht, ihre Ernährung aufbauen.

1. Sporternährung für Bodybuilding
2. Richtige Ernährung beim Bodybuilding
3. Kalorien zählen

Die Grundlage einer richtigen Ernährung - magerer Fisch, Eiweiß, Hähnchenbrust. Diese Produkte enthalten hochwertiges, muskelaufbauendes, mageres Protein. Gleichzeitig werden Geflügel und Fisch gekocht. Getreide, Reis, Hülsenfrüchte und Kartoffeln liefern eine Vielzahl an Kohlenhydraten. Auch Gemüse und Obst gehören zur Ernährung. Dieses Produktset trägt bei richtiger Trainingsorganisation zur Bildung trockener, schlanker Muskeln bei.

Fettarme Milchprodukte und Weißbrot sind seltene Gäste auf dem Tisch eines Bodybuilders. Und Süßigkeiten, Alkohol, fetthaltige Milchprodukte, tierische Fette und oft auch Rind- und Schweinefleisch grundsätzlich tabu.

Sehr sinnvoll zu kombinieren Getreideprodukte wie Reis mit Hülsenfrüchten. Das Ergebnis ist ein bemerkenswert reichhaltiger Satz an Aminosäuren (denken Sie daran, dass sie die Bausteine ​​des Proteins sind), der der Aminosäurezusammensetzung von magerem Fleisch ähnelt.

Richtige Ernährung beim Bodybuilding

Doch die Zusammensetzung der Ernährung ist nicht alles bei der Ernährung eines guten Bodybuilders. Wie können Sie Ihre gesamte tägliche Ernährung zeitlich aufschlüsseln? Gängige Esspraxis dreimal am Tag ist nicht gut für Sportler. Auf diese Weise werden Sie weder Muskeln aufbauen noch überschüssiges Fett verlieren. Die sogenannten häufigen Teilmahlzeiten werden im Bodybuilding schon seit langem eingesetzt.

Wie bereits erwähnt, muss ein Sportler zum Aufbau neuen Muskelgewebes täglich 2–2,5 g Protein pro Kilogramm seines Gewichts zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 60 kg beträgt seine tägliche Proteindosis also etwa: 120-150 g. Eiweiß Nicht nur baut Muskeln auf, sondern auch Lieferungen Energie Körper, wie Kohlenhydrate und Fette. Der Anteil jedes einzelnen von ihnen an der Energieversorgung ist ziemlich eindeutig: 30 % des Energiebedarfs werden durch Proteine, 60 % durch Kohlenhydrate und 10 % durch Fette gedeckt. Wenn beispielsweise 150 g Protein 30 % liefern, müssen Sie 150 x 2 = 300 g Kohlenhydrate und 150 / 3 = 50 g Fett pro Tag zu sich nehmen, was 2500 Kalorien entspricht. Der Sportler teilt die resultierende Kalorienmenge auf 5-6 statt auf 3 Portionen auf. Dies bietet viele Vorteile. Erstens eine vollständigere Aufnahme der Nahrung (die Portionen sind klein) und zweitens ist das Hungergefühl in den Pausen zwischen den Mahlzeiten geringer. Jede Portion sollte Proteine ​​und Kohlenhydrate enthalten – schließlich müssen Muskeln und Kalorienreserven ständig wachsen.

Jeder Mensch hat seine eigenen Merkmale der Nahrungsaufnahme und diese muss er selbst bestimmen Anpassungen des Schemas Sportlerernährung. Und was noch gesagt werden sollte: Es werden mittlerweile viele Lebensmittel für Bodybuilder und Gewichtheber hergestellt. Konnte man solche Produkte früher nur in spezialisierten Sportgeschäften kaufen, von denen es nicht so viele gab, ist Sporternährung für Bodybuilding und Fitness heute in fast jedem kleinen Lebensmittelsupermarkt erhältlich. Produktvielfalt - endlos Es gibt viele, und jeden Tag werden es mehr und mehr... Es ist kaum angebracht, sie hier aufzulisten. Dennoch können wir nicht umhin, zwei wunderbare Medikamente zu erwähnen:

1. Das erste davon ist Nutri Bev, das von der amerikanischen Firma ADM hergestellt wird. Es ist für Kinder und Jugendliche gedacht und kann ab dem zweiten Lebensjahr eingenommen werden. Dieses Medikament enthält alles, was ein wachsender Körper braucht, außerdem fördert es das Nährstoffgleichgewicht. Und was für einen Geschmack es hat!
2. Das zweite Medikament sind BCAA-Tabletten mit verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie tragen zur Erhaltung des Muskelglykogens bei. Gemäß typischer Ernährungspläne ist die Einnahme kurz vor dem Training und unmittelbar danach (jeweils zwei Tabletten) sehr sinnvoll. Dann verbrennen Sie beim Training garantiert nicht Ihre Muskeln, wenn Ihnen plötzlich die Energie fehlt.

Kalorien zählen

Das Ziel für Anfänger ist Muskelwachstum. Die Grundlage dieses Prozesses ist Eiweiß (auch bekannt als Protein). Am wichtigsten ist jedoch die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Man muss viel oder besser gesagt viel essen. Ohne Zweifel kann dies zunehmen Fettschicht. Die Hauptaufgabe besteht jedoch darin, Muskeln aufzubauen. Später, wenn sie die richtige Form und das richtige Volumen erreicht haben, kann eine der vielen Methoden angewendet werden, um überschüssiges Fett abzuschneiden, die Muskeln sozusagen auszutrocknen – sie auszutrocknen. In diesem Fall müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um zu bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag zum Aufbau von Muskelmasse erforderlich sind, können Sie eine einfache Methode verwenden Formel: 33.З*Р (untere Grenze) und 40*Р (obere Grenze). Hier ist P Ihr Gewicht in Kilogramm; Die erste Formel liefert die minimale Menge an Kalorien, die für das Muskelwachstum benötigt wird, die zweite liefert das Maximum. Beispielsweise sollte man bei einem Gewicht von 60 kg und intensivem Training zwischen 2000 und 2400 kcal pro Tag „essen“. Wenn trotz ausreichender aufgenommener Kalorienmenge das Gewicht nicht zunimmt, fügen Sie der Ernährung 200-400 kcal hinzu.