Dinh dưỡng tập thể hình hợp lý cho vận động viên

Sau khi nghiên cứu thành phần các sản phẩm thực phẩm cơ bản, chúng ta sẽ đưa ra một số cảnh báo. Đầu tiên, sản phẩm béo nhất là bơ - nên tiêu thụ ít hơn, và khi cơ thể trưởng thành, loại bỏ dần khỏi chế độ ăn. Tốt hơn là bạn nên sử dụng dầu thực vật nhưng cũng nên hạn chế số lượng vì chúng cũng có thể khiến bạn béo. Dầu thực vật (với số lượng nhỏ) có thể được sử dụng để nêm các món salad rau, thêm hạt tiêu, thì là và rau mùi tây. Có rất nhiều vitamin trong lá rau diếp. Hành và tỏi giúp đốt cháy chất béo và tiêu diệt các vi khuẩn có hại.

Salad Bạn có thể làm không chỉ rau mà còn cả trái cây, rất ngon. Đây là một ví dụ về món salad tuyệt vời: sữa chua, táo, chuối, mơ khô và nho khô. Giá trị của những món ăn như vậy là, không có chất béo, chúng có hàm lượng calo khá cao.

Sản phẩm thịt phải chứa tối thiểu Số lượng mập và cholesterol (một trong những loại lipid). Điều chính là loại trừ xúc xích, giăm bông, thịt lợn luộc và giăm bông khỏi chế độ ăn vì chúng có chứa các chất phụ gia có hại - nitrit và nitrat, đồng thời chất béo của chúng cực kỳ xấu và góp phần gây béo phì. Vì vậy, bạn có thể ăn thịt nạc, bao gồm cả cá và thịt gia cầm.

Từ sản phẩm từ sữa Bạn nên dùng phô mai ít béo, kefir, sữa nướng lên men và sữa chua. Nhưng khi quá trình tập luyện và khối lượng cơ bắp của bạn tăng lên, tần suất sử dụng các sản phẩm này sẽ giảm xuống. Tất nhiên, chế độ ăn kiêng của những người tập thể hình có kinh nghiệm rất khắt khe về số lượng sản phẩm cấu thành. Các vận động viên trẻ không cần phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng khắt khe như vậy mà nên coi đó như một hình mẫu để phấn đấu nếu họ nghiêm túc với việc tập thể hình. Vì vậy, hãy nói về cách những người có nhiều kinh nghiệm trong việc tập luyện thể thao và biết cách xây dựng chế độ ăn uống của mình.

1. Dinh dưỡng thể thao cho người tập thể hình
2. Dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập thể hình
3. Đếm lượng calo

Cơ sở của chế độ ăn uống hợp lý - Cá nạc, lòng trắng trứng, ức gà. Những sản phẩm này chứa protein nạc, xây dựng cơ bắp chất lượng cao. Đồng thời, thịt gia cầm và cá được luộc chín. Ngũ cốc, gạo, các loại đậu và khoai tây cung cấp nhiều loại carbohydrate. Rau và trái cây cũng là một phần của chế độ ăn kiêng. Bộ sản phẩm này nếu được tổ chức tập luyện hợp lý sẽ góp phần hình thành cơ bắp săn chắc, khô ráo.

Các sản phẩm từ sữa ít béo và bánh mì trắng là những vị khách không thường xuyên xuất hiện trên bàn ăn của các vận động viên thể hình. Và đồ ngọt, rượu, các sản phẩm từ sữa béo, mỡ động vật và thường là thịt bò và thịt lợn nói chung là điều cấm kỵ.

Rất hữu ích để kết hợp các sản phẩm ngũ cốc, chẳng hạn như gạo, với các loại đậu. Kết quả là tạo ra một tập hợp axit amin vô cùng phong phú (hãy nhớ rằng chúng là thành phần cấu tạo nên protein), gần giống với thành phần axit amin của thịt nạc.

Dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập thể hình

Nhưng thành phần của chế độ ăn uống không phải là tất cả trong chế độ dinh dưỡng của một vận động viên thể hình giỏi. Làm thế nào để chia nhỏ toàn bộ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn theo thời gian? Thói quen ăn uống thông thường ba lần một ngày là không tốt dành cho vận động viên. Bằng cách này, bạn sẽ không tăng cơ hoặc giảm mỡ thừa. Cái gọi là bữa ăn chia nhỏ thường xuyên đã được sử dụng trong thể hình từ rất lâu.

Như đã lưu ý, để xây dựng mô cơ mới, một vận động viên phải tiêu thụ 2-2,5 g protein mỗi ngày cho mỗi kg cân nặng của mình. Như vậy, với trọng lượng cơ thể là 60 kg, lượng protein hàng ngày của anh là khoảng: 120-150 g. Chất đạm Không chỉ xây dựng cơ bắp, mà còn cung cấp năng lượng cơ thể, như carbohydrate và chất béo. Tỷ trọng của mỗi loại trong số chúng trong “nguồn cung cấp” năng lượng khá rõ ràng: 30% nhu cầu năng lượng được cung cấp bởi protein, 60% bằng carbohydrate, 10% bằng chất béo. Sau đó, ví dụ, nếu 150 g protein cung cấp 30%, thì bạn cần tiêu thụ 150 x 2 = 300 g carbohydrate và 150/3 = 50 g chất béo mỗi ngày, tương đương 2500 calo. Vận động viên chia lượng calo thu được thành 5-6 phần ăn, thay vì 3. Điều này mang lại nhiều lợi ích. Thứ nhất, sự hấp thụ thức ăn đầy đủ hơn (khẩu phần nhỏ), và thứ hai, cảm giác đói ít hơn trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Mỗi khẩu phần nên bao gồm protein và carbohydrate - xét cho cùng, cơ bắp phải không ngừng phát triển cũng như lượng calo dự trữ.

Mỗi người đều có đặc điểm hấp thu thức ăn riêng và phải xác định điều chỉnh sơ đồ dinh dưỡng vận động viên. Và còn điều cần nói nữa là hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm được sản xuất dành cho người tập thể hình, tập tạ. Hơn nữa, nếu trước đây những sản phẩm như vậy chỉ có thể mua được ở các cửa hàng chuyên dụng thể thao, không quá dồi dào thì giờ đây, dinh dưỡng thể thao cho người tập thể hình và thể hình đã có mặt ở hầu hết các siêu thị tạp hóa nhỏ. Sự đa dạng về sản phẩm - vô tận có rất nhiều, và mỗi ngày số lượng của chúng lại được bổ sung ngày càng nhiều... Thật khó để liệt kê chúng ở đây. Nhưng chúng ta vẫn không thể không nhắc đến hai loại thuốc tuyệt vời:

1. Đầu tiên trong số đó là Nutri Bev, được sản xuất bởi công ty ADM của Mỹ. Nó dành cho trẻ em và thanh thiếu niên và có thể được thực hiện từ hai tuổi. Loại thuốc này chứa mọi thứ mà cơ thể đang phát triển cần, ngoài ra, nó còn góp phần cân bằng dinh dưỡng. Và hương vị của nó thật tuyệt vời!
2. Loại thuốc thứ hai là viên nén axit amin chuỗi nhánh BCAA. Chúng giúp bảo tồn glycogen trong cơ. Theo kế hoạch dinh dưỡng điển hình, sẽ rất hữu ích nếu dùng chúng ngay trước khi tập luyện và ngay sau đó (mỗi lần hai viên). Khi đó, bạn được đảm bảo không bị bỏng cơ trong khi tập luyện nếu đột nhiên không có đủ năng lượng.

Đếm lượng calo

Mục tiêu cho người mới bắt đầu là tăng trưởng cơ bắp. Nền tảng của quá trình này là chất đạm (còn được gọi là protein). Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chính là tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Bạn cần phải ăn nhiều, hay đúng hơn là rất nhiều. Không còn nghi ngờ gì nữa, điều này có thể tăng lên lớp mỡ. Nhưng nhiệm vụ chính là phát triển cơ bắp. Sau này, khi chúng đã có được hình dạng và thể tích phù hợp, sẽ có thể áp dụng một trong nhiều phương pháp để cắt bỏ mỡ thừa, có thể nói là làm cho cơ bị khô - làm khô chúng. Trong trường hợp này, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Để xác định số lượng calo cần thiết mỗi ngày để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn có thể sử dụng một công thức đơn giản công thức: 33.З*Р (giới hạn dưới) và 40*Р (giới hạn trên). Ở đây P là trọng lượng của bạn tính bằng kilogam; Công thức đầu tiên sẽ cung cấp lượng calo tối thiểu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, công thức thứ hai sẽ cung cấp lượng calo tối đa. Ví dụ, với cân nặng 60 kg và tập luyện chuyên sâu, bạn nên “ăn” từ 2000 đến 2400 kcal mỗi ngày. Nếu ăn đủ lượng calo nhưng cân nặng không tăng thì hãy bổ sung thêm 200-400 kcal vào khẩu phần.