Fitness ja kehonrakennus oikea ravitsemus urheilijoille

Peruselintarvikkeiden koostumuksen tutkimisen jälkeen teemme useita varoituksia. Ensinnäkin lihavin tuote on voita - tulisi kuluttaa vähemmän, ja kehon kypsyessä poistettava asteittain ruokavaliosta. On parempi käyttää kasviöljyjä, mutta myös rajoittaa niiden määrää, sillä ne voivat myös lihottaa. Kasviöljyjä (pieniä määriä) voidaan käyttää kasvissalaattien maustamiseen lisäämällä pippuria, tilliä ja persiljaa. Salaatin lehdissä on paljon vitamiineja. Sipuli ja valkosipuli auttavat polttamaan rasvaa ja tuhoavat myös haitallisia mikrobeja.

Salaatit Voit tehdä paitsi vihanneksia myös hedelmiä, jotka ovat erittäin maukkaita. Tässä on esimerkki loistavasta salaatista: jogurtti, omenat, banaani, kuivatut aprikoosit ja rusinoita. Arvo sellaisista ruoista on se, rasvaton, niissä on melko korkea kaloripitoisuus.

Lihatuotteet täytyy sisältää minimi määrä rasvaa ja kolesteroli (yksi lipidien tyypeistä). Tärkeintä on jättää makkarat, kinkku, keitetty sianliha ja kinkku pois ruokavaliosta, koska ne sisältävät haitallisia lisäaineita - nitriittejä ja nitraatteja, ja niiden rasva on erittäin huonoa ja edistää liikalihavuutta. Näin ollen voit syödä vähärasvaista lihaa, mukaan lukien kalaa ja siipikarjaa.

From maitotuotteet Sinun tulisi ottaa vähärasvaista raejuustoa, kefiiriä, fermentoitua leivottua maitoa ja jogurttia. Mutta kun harjoittelusi ja lihasmassasi kasvavat, näiden tuotteiden käyttötiheyttä tulisi vähentää. Tietysti kokeneiden kehonrakentajien ruokavalio on erittäin vaativa sen sisältämien tuotteiden määrän suhteen. Nuorten urheilijoiden ei tarvitse noudattaa niin tiukkaa ruokavaliota, mutta heidän tulisi pitää sitä eräänlaisena mallina, johon pyrkiä, jos he ovat tosissaan kehonrakennuksen suhteen. Puhutaan siis siitä, kuinka ne, joilla on huomattavaa kokemusta urheiluharjoituksista ja osaavat tehdä sen, rakentavat ruokavaliotaan.

1. Urheiluravinto kehonrakennukseen
2. Oikea ravitsemus kehonrakennuksen aikana
3. Laske kaloreita

Oikean ruokavalion perusta - vähärasvaista kalaa, munanvalkuaista, kananrintaa. Nämä tuotteet sisältävät korkealaatuista, lihaksia rakentavaa, vähärasvaista proteiinia. Samaan aikaan siipikarja ja kala keitetään. Viljat, riisi, palkokasvit ja perunat tarjoavat erilaisia ​​hiilihydraatteja. Myös vihannekset ja hedelmät kuuluvat ruokavalioon. Tämä tuotesarja asianmukaisella harjoittelun organisoinnilla edistää kuivien, laihojen lihasten muodostumista.

Vähärasvaiset maitotuotteet ja valkoinen leipä ovat harvoin vieraita kehonrakentajan pöydässä. Ja makeisia, alkoholia, rasvaisia ​​maitotuotteita, eläinrasvoja ja usein naudan- ja sianlihaa yleensä tabu.

Erittäin hyödyllistä yhdistää viljatuotteet, kuten riisi, palkokasveilla. Tuloksena on huomattavan rikas aminohapposarja (muistakaa, että ne ovat proteiinin rakennuspalikoita), jotka ovat lähellä vähärasvaisen lihan aminohappokoostumusta.

Oikea ravitsemus kehonrakennuksen aikana

Mutta ruokavalion koostumus ei ole kaikki hyvä kehonrakentajan ravinnossa. Kuinka jakaa koko päivittäinen ruokavaliosi ajan mukaan? Yleinen syömisen käytäntö kolme kertaa päivässä ei ole hyvä urheilijoille. Näin et lisää lihaksia tai menetä ylimääräistä rasvaa. Niin sanottuja toistuvia murto-aterioita on käytetty kehonrakennuksessa pitkään.

Kuten jo todettiin, uuden lihaskudoksen rakentamiseksi urheilijan on otettava 2-2,5 g proteiinia päivässä painokiloa kohden. Joten, kun ruumiinpaino on 60 kg, hänen päiväannoksensa proteiinia on noin: 120-150 g. Proteiini Ei vain rakentaa lihaksia, mutta myös tarvikkeita energiaa elimistöön, kuten hiilihydraatit ja rasvat. Kummankin osuus energian ”varastoissa” on varsin selvä: 30 % energiantarpeesta katetaan proteiinilla, 60 % hiilihydraatilla, 10 % rasvoilla. Sitten, jos esimerkiksi 150 g proteiinia tarjoaa 30%, sinun on otettava 150 x 2 = 300 g hiilihydraatteja ja 150/3 = 50 g rasvaa päivässä, mikä on 2500 kaloria. Urheilija jakaa tuloksena olevan kalorimäärän 5-6 annokseen kolmen sijasta. Tämä tarjoaa monia etuja. Ensinnäkin ruoan täydellisempi imeytyminen (annokset ovat pieniä), ja toiseksi, nälkä tuntuu vähemmän aterioiden välillä. Jokaisen annoksen tulisi sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja - lihasten on loppujen lopuksi kasvattava jatkuvasti, samoin kuin kalorivarannot.

Jokaisella ihmisellä on omat ominaisuutensa ruoan imeytymiseen, ja heidän on määritettävä mukautuksia järjestelmään urheilijan ravitsemus. Ja mitä muuta pitäisi sanoa: nyt tuotetaan monia elintarvikkeita kehonrakentajille ja painonnostoilijoille. Lisäksi, jos aiemmin tällaisia ​​tuotteita voitiin ostaa vain erikoistuneista urheiluliikkeistä, joita ei ollut niin runsaasti, nyt kehonrakennuksen ja kuntoilun urheiluravinto on läsnä melkein kaikissa pienissä ruokakaupoissa. Erilaisia ​​tuotteita - loputtomasti niitä on monia, ja joka päivä niiden lukumäärä täydentyy yhä useammalla... Niitä tuskin on tarkoituksenmukaista tässä luetella. Mutta silti emme voi olla mainitsematta kahta upeaa lääkettä:

1. Ensimmäinen niistä on Nutri Bev, jonka valmistaa amerikkalainen yritys ADM. Se on tarkoitettu lapsille ja nuorille, ja sitä voidaan ottaa kahden vuoden iästä alkaen. Tämä lääke sisältää kaiken, mitä kasvava keho tarvitsee, lisäksi se edistää ravitsemustasapainoa. Ja mikä maku sillä onkaan!
2. Toinen lääke on haaraketjuiset BCAA-aminohappotabletit. Ne auttavat säästämään lihasten glykogeenia. Tyypillisten ravitsemussuunnitelmien mukaan on erittäin hyödyllistä ottaa ne juuri ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen (kaksi tablettia joka kerta). Silloin et taatusti polta lihaksiasi harjoituksen aikana, jos sinulla ei yhtäkkiä ole tarpeeksi energiaa.

Laske kaloreita

Aloittelijan tavoite on lihasten kasvua. Tämän prosessin perusta on proteiinia (tunnetaan muuten proteiinina). Tärkeintä on kuitenkin päivittäin kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä. Sinun täytyy syödä paljon, tai pikemminkin paljon. Epäilemättä tämä voi lisääntyä rasvakerros. Mutta tärkein tehtävä on kasvattaa lihaksia. Myöhemmin, kun ne saavat oikean muodon ja tilavuuden, on mahdollista soveltaa yhtä monista menetelmistä ylimääräisen rasvan leikkaamiseen niin sanotusti, jolloin lihakset kuivuvat - kuivataan ne. Tässä tapauksessa sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Voit määrittää lihasmassan rakentamiseen tarvittavien kalorien määrän päivässä käyttämällä yksinkertaista kaava: 33.З*Р (alaraja) ja 40*Р (yläraja). Tässä P on painosi kilogrammoina; Ensimmäinen kaava antaa vähimmäismäärän kaloreita, jotka tarvitaan lihasten kasvuun, toinen antaa maksimin. Esimerkiksi 60 kg:n painolla ja intensiivisellä harjoittelulla sinun tulisi "syödä" 2000 - 2400 kcal päivässä. Jos riittävästä syödystä kalorimäärästä huolimatta paino ei nouse, lisää ruokavalioon 200-400 kcal.