健身和健美运动员的适当营养

在研究了基本食品的成分后，我们将提出一些警告。首先，最胖的产品是 黄油 - 应少吃，并随着身体的成熟，逐渐从饮食中消除。最好使用植物油，但也要限制其数量，因为它们也会使你发胖。植物油（少量）可用于调味蔬菜沙拉，加入胡椒、莳萝和欧芹。生菜叶中含有大量维生素。洋葱和大蒜有助于燃烧脂肪并消灭有害微生物。

沙拉 不仅可以做蔬菜，还可以做水果，非常美味。这是一个很棒的沙拉的例子：酸奶、苹果、香蕉、杏干和葡萄干。 价值 此类菜肴的特点是， 不含脂肪，它们的卡路里含量相当高。

肉制品 必须包含 最低限度 数量 胖的 和胆固醇（脂质类型之一）。最重要的是从饮食中排除香肠、火腿、煮猪肉和火腿，因为它们含有有害的添加剂——亚硝酸盐和硝酸盐，而且它们的脂肪非常糟糕，会导致肥胖。因此，您可以吃瘦肉，包括鱼和家禽。

从 乳制品 你应该吃低脂干酪、开菲尔、发酵烘焙牛奶和酸奶。但随着你的训练和肌肉质量的增加，服用这些产品的频率应该减少。当然，经验丰富的健美运动员的饮食对其成分的数量要求非常高。年轻运动员不需要遵守如此严格的饮食习惯，但如果认真健身的话，应该将其视为一种值得努力的典范。因此，我们来谈谈那些在运动训练方面有丰富经验并且知道如何进行训练的人如何调整饮食。

1. 健美运动营养
2. 健身期间适当的营养
3. 计算卡路里

合理饮食的基础 - 瘦鱼、蛋白、鸡胸肉。这些产品含有高品质、增强肌肉的瘦蛋白。同时，煮家禽和鱼。谷物、大米、豆类和土豆提供多种碳水化合物。蔬菜和水果也是饮食的一部分。这套产品配合适当的训练组织，有助于形成干瘦肌肉。

低脂乳制品和白面包并不是健美运动员餐桌上的常客。还有糖果、酒精、脂肪乳制品、动物脂肪，通常还有牛肉和猪肉 一般禁忌.

非常 组合起来有用 谷类产品，例如大米和豆类。其结果是产生了非常丰富的氨基酸（请记住，它们是蛋白质的组成部分），接近瘦肉的氨基酸组成。

健身期间适当的营养

但饮食的构成并不是优秀健美运动员营养的全部。如何按时间分解你的整个日常饮食？常见的饮食习惯 一天三次不好 对于运动员来说。这样你就不会增加肌肉或减掉多余的脂肪。所谓的频繁分段进餐在健美运动中已经使用了很长时间。

如前所述，为了构建新的肌肉组织，运动员每天每公斤体重必须摄入 2-2.5 克蛋白质。那么，体重60公斤的情况下，他每天的蛋白质摄入量约为：120-150克。 蛋白质 不仅 增强肌肉，还供应 活力 身体，如碳水化合物和脂肪。它们各自在能量“供应”中的份额是相当确定的：蛋白质满足能量需求的30%，碳水化合物满足60%，脂肪满足10%。那么，例如，如果150克蛋白质提供30%，那么你每天需要摄入150 x 2 = 300克碳水化合物和150 / 3 = 50克脂肪，这将是2500卡路里。运动员将所得热量分成 5-6 份，而不是 3 份。这提供了很多好处。首先，食物的吸收更完全（份量较小），其次，两餐之间的饥饿感较少。每一份食物都应包含蛋白质和碳水化合物——毕竟，肌肉必须不断生长，热量储备也必须不断增长。

每个人对食物的吸收都有自己的特点，必须确定 计划的调整 运动员营养。还应该说的是：现在有许多为健美运动员和举重运动员生产的食品。而且，如果说以前此类产品只能在专门的体育用品商店购买，而且数量不是那么丰富，那么现在几乎任何小型杂货超市都有用于健美和健身的运动营养品。产品种类丰富—— 不休 有很多，而且每天都在补充越来越多的……在这里列出来不太合适。但我们还是忍不住要提到两种神奇的药物：

1. 第一个是Nutri Bev，由美国ADM公司生产。它适用于儿童和青少年，两岁起即可服用。这种药物含有成长中的身体所需的一切，此外，它还能促进营养平衡。它的味道多么好啊！
2. 第二种药物是BCAA支链氨基酸片。它们有助于保存肌糖原。根据典型的营养计划，在训练前不久和训练后立即服用（每次两片）非常有用。这样，如果您突然没有足够的能量，就可以保证在运动过程中不会燃烧肌肉。

计算卡路里

初学者的目标是 肌肉生长。这个过程的基础是 蛋白质 （也称为蛋白质）。然而，最关键的是你每天消耗的卡路里总量。你需要吃很多东西，或者更确切地说，吃很多东西。毫无疑问，这可能会增加 脂肪层。但主要任务是增长肌肉。之后，当它们获得适当的形状和体积时，就可以应用多种方法中的一种来切除多余的脂肪，可以说，使肌肉干燥 - 将它们干燥。在这种情况下，您需要摄入的热量多于消耗的热量。为了确定每天增加肌肉质量所需的卡路里数，您可以使用一个简单的方法 公式：33.З*Р（下限）和40*Р（上限）。这里P是你的体重（公斤）；第一个公式将给出肌肉生长所需的最低热量，第二个公式将给出最大热量。比如，体重60公斤，强化训练，每天应该“吃”2000到2400大卡。如果尽管摄入了足够的热量，体重却没有增加，则在饮食中添加 200-400 kcal。