Nutrição adequada de fitness e musculação para atletas

Depois de estudar a composição dos produtos alimentares básicos, faremos uma série de advertências. Em primeiro lugar, o produto mais gordo é manteiga - devem ser consumidos menos e, à medida que o corpo amadurece, gradualmente eliminados da dieta. É melhor usar óleos vegetais, mas também limitar a quantidade, pois também podem engordar. Óleos vegetais (em pequenas quantidades) podem ser usados ​​para temperar saladas de vegetais, acrescentando pimenta, endro e salsa. Existem muitas vitaminas nas folhas de alface. Cebola e alho ajudam a queimar gordura e também a destruir micróbios nocivos.

Saladas Você pode fazer não só vegetais, mas também frutas, que são muito saborosas. Aqui está um exemplo de uma ótima salada: iogurte, maçã, banana, damascos secos e passas. Valor de tais pratos é que, livre de gordura, eles têm um conteúdo calórico bastante alto.

Produtos de carne deve conter mínimo quantidade gordo e colesterol (um dos tipos de lipídios). O principal é excluir da dieta salsichas, presunto, porco cozido e presunto, pois contêm aditivos nocivos - nitritos e nitratos, e sua gordura é extremamente ruim e contribui para a obesidade. Assim, você pode comer carnes magras, incluindo peixes e aves.

De lacticínios Você deve tomar queijo cottage com baixo teor de gordura, kefir, leite fermentado e iogurte. Mas à medida que o seu treino e a massa muscular aumentam, a frequência de ingestão destes produtos deve ser reduzida. É claro que a dieta de fisiculturistas experientes é muito exigente em termos da quantidade de seus produtos constituintes. Os jovens atletas não precisam aderir a uma dieta tão rigorosa, mas devem considerá-la como uma espécie de modelo pelo qual lutar se levarem a sério o fisiculturismo. Portanto, vamos falar sobre como quem tem muita experiência em treinamento atlético e sabe fazê-lo constrói sua alimentação.

1. Nutrição esportiva para musculação
2. Nutrição adequada durante a musculação
3. Conte calorias

A base de uma dieta adequada - peixe magro, clara de ovo, peito de frango. Esses produtos contêm proteína magra de alta qualidade para construção muscular. Ao mesmo tempo, são fervidas aves e peixes. Cereais, arroz, legumes e batatas fornecem uma variedade de carboidratos. Legumes e frutas também fazem parte da dieta. Este conjunto de produtos, com organização adequada do treino, contribui para a formação de músculos secos e magros.

Laticínios com baixo teor de gordura e pão branco são convidados pouco frequentes na mesa de um fisiculturista. E doces, álcool, laticínios gordurosos, gorduras animais e, muitas vezes, carne bovina e suína geralmente tabu.

Muito útil para combinar produtos de cereais, como arroz, com legumes. O resultado é um conjunto extraordinariamente rico de aminoácidos (lembre-se de que eles são os blocos de construção das proteínas), próximo à composição de aminoácidos da carne magra.

Nutrição adequada durante a musculação

Mas a composição da dieta não é tudo na alimentação de um bom praticante de musculação. Como dividir toda a sua dieta diária por tempo? Prática comum de comer três vezes ao dia não é bom para atletas. Dessa forma você não ganhará músculos nem perderá o excesso de gordura. As chamadas refeições fracionadas frequentes são utilizadas na musculação há muito tempo.

Como já foi observado, para construir um novo tecido muscular, um atleta deve ingerir de 2 a 2,5 g de proteína por dia por quilograma de peso. Assim, com um peso corporal de 60 kg, sua dose diária de proteína é aproximadamente: 120-150 g. Proteína Não somente constrói músculos, mas também suprimentos energia corpo, como carboidratos e gorduras. A participação de cada um deles no “abastecimento” energético é bastante definida: 30% das necessidades energéticas são cobertas por proteínas, 60% por carboidratos, 10% por gorduras. Então se, por exemplo, 150 g de proteína fornecem 30%, então você precisa ingerir 150 x 2 = 300 g de carboidratos e 150/3 = 50 g de gordura por dia, o que dará 2.500 calorias. O atleta divide a quantidade resultante de calorias em 5 a 6 porções, em vez de 3. Isso proporciona muitos benefícios. Em primeiro lugar, uma absorção mais completa dos alimentos (as porções são pequenas) e, em segundo lugar, a fome é menos sentida nos intervalos entre as refeições. Cada porção deve incluir proteínas e carboidratos - afinal, os músculos devem crescer constantemente, assim como as reservas calóricas.

Cada pessoa tem suas próprias características de absorção alimentar e deve determinar ajustes no esquema nutrição do atleta. E o que mais deveria ser dito: hoje existem muitos alimentos sendo produzidos para fisiculturistas e levantadores de peso. Além disso, se antes esses produtos só podiam ser adquiridos em lojas especializadas em esportes, que não eram tão abundantes, agora a nutrição esportiva para musculação e fitness está presente em quase todos os pequenos supermercados. Variedade de produtos - infinitamente são muitos, e a cada dia seus números são reabastecidos com mais e mais... Não é apropriado listá-los aqui. Mas ainda assim não podemos deixar de mencionar dois medicamentos maravilhosos:

1. A primeira delas é a Nutri Bev, produzida pela empresa americana ADM. É destinado a crianças e adolescentes e pode ser tomado a partir dos dois anos de idade. Este medicamento contém tudo o que um corpo em crescimento necessita, além de promover o equilíbrio nutricional. E que sabor tem!
2. O segundo medicamento são os comprimidos de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA. Eles ajudam a conservar o glicogênio muscular. De acordo com os planos nutricionais típicos, é muito útil tomá-los pouco antes do treino e imediatamente após (dois comprimidos de cada vez). Assim, você terá a garantia de não queimar os músculos durante o exercício se de repente não tiver energia suficiente.

Conte calorias

O objetivo para iniciantes é crescimento muscular. A base deste processo é proteína (também conhecida como proteína). No entanto, o mais importante é o número total de calorias que você consome diariamente. Você precisa comer muito, ou melhor, muito. Sem dúvida, isso pode aumentar camada de gordura. Mas a principal tarefa é desenvolver músculos. Mais tarde, quando adquirirem a forma e o volume adequados, será possível aplicar um dos muitos métodos para cortar o excesso de gordura, por assim dizer, secar os músculos - ressecando-os. Nesse caso, você precisa ingerir mais calorias do que queima. Para determinar o número de calorias por dia necessárias para construir massa muscular, você pode usar um simples Fórmula: 33.З*Р (limite inferior) e 40*Р (limite superior). Aqui P é o seu peso em quilogramas; A primeira fórmula dará a quantidade mínima de calorias necessárias para o crescimento muscular, a segunda dará o máximo. Por exemplo, com peso de 60 kg e treinamento intensivo, você deve “comer” de 2.000 a 2.400 kcal por dia. Se, apesar de uma quantidade suficiente de calorias ingeridas, o peso não aumentar, adicione 200-400 kcal à dieta.