Fitness a kulturistika správná výživa pro sportovce

Po prostudování složení základních potravinářských výrobků učiníme řadu varování. Za prvé, nejtučnější produkt je máslo - měly by být konzumovány méně a jak tělo dospívá, postupně je ze stravy vyřazovat. Je lepší používat rostlinné oleje, ale také omezit jejich množství, protože se po nich může i tloustnout. Rostlinné oleje (v malém množství) lze použít k dochucení zeleninových salátů, přidáním pepře, kopru a petrželky. V listech salátu je spousta vitamínů. Cibule a česnek pomáhají spalovat tuky a také ničí škodlivé mikroby.

Saláty Můžete si vyrobit nejen zeleninu, ale i ovoce, které je velmi chutné. Zde je příklad skvělého salátu: jogurt, jablka, banán, sušené meruňky a rozinky. Hodnota z takových jídel je to, bez tuku, mají poměrně vysoký obsah kalorií.

Masné výrobky musí obsahovat minimální Množství Tlustý a cholesterol (jeden z typů lipidů). Hlavní věcí je vyloučit ze stravy klobásy, šunku, vařené vepřové maso a šunku, protože obsahují škodlivé přísady - dusitany a dusičnany a jejich tuk je extrémně špatný a přispívá k obezitě. Můžete tedy jíst libové maso, včetně ryb a drůbeže.

Z mléčné výrobky Měli byste si vzít nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko a jogurt. Ale jak se váš trénink a svalová hmota zvyšují, frekvence užívání těchto produktů by se měla snížit. Strava zkušených kulturistů je samozřejmě velmi náročná na množství produktů, které ji tvoří. Mladí sportovci nemusí držet tak přísnou dietu, ale měli by ji považovat za jakýsi vzor, ​​o který by se měli snažit, pokud to s kulturistikou myslí vážně. Pojďme si proto promluvit o tom, jak si sestavují jídelníček ti, kteří mají značné zkušenosti s atletickým tréninkem a vědí, jak na to.

1. Sportovní výživa pro kulturistiku
2. Správná výživa během kulturistiky
3. Počítejte kalorie

Základ správné stravy - libové ryby, vaječné bílky, kuřecí prsa. Tyto produkty obsahují vysoce kvalitní libové bílkoviny, které budují svaly. Současně se vaří drůbež a ryby. Obiloviny, rýže, luštěniny a brambory poskytují různé sacharidy. Součástí jídelníčku je také zelenina a ovoce. Tato sada produktů při správné organizaci tréninku přispívá k tvorbě suchých, štíhlých svalů.

Nízkotučné mléčné výrobky a bílý chléb jsou na stole kulturisty jen zřídka. A sladkosti, alkohol, tučné mléčné výrobky, živočišné tuky a často i hovězí a vepřové maso obecně tabu.

Velmi užitečné kombinovat obilné výrobky, jako je rýže, s luštěninami. Výsledkem je pozoruhodně bohatý soubor aminokyselin (nezapomeňte, že jsou stavebními kameny bílkovin), blízký složení aminokyselin libového masa.

Správná výživa během kulturistiky

Složení jídelníčku ale není ve výživě dobrého kulturisty vše. Jak rozložit celý svůj denní jídelníček podle času? Běžná praxe stravování třikrát denně není dobré pro sportovce. Tímto způsobem nenaberete svaly ani neztratíte přebytečný tuk. Takzvaná častá frakční jídla se v kulturistice používají odedávna.

Jak již bylo uvedeno, k vybudování nové svalové tkáně musí sportovec přijmout 2-2,5 g bílkovin denně na kilogram své hmotnosti. Takže při tělesné hmotnosti 60 kg je jeho denní dávka bílkovin přibližně: 120-150 g. Protein Nejen buduje svaly, ale také zásoby energie tělo, jako jsou sacharidy a tuky. Podíl každého z nich na energetických „zásobách“ je zcela jasný: 30 % energetické potřeby pokrývají bílkoviny, 60 % sacharidy, 10 % tuky. Pokud pak například 150 g bílkovin poskytuje 30 %, pak musíte přijmout 150 x 2 = 300 g sacharidů a 150 / 3 = 50 g tuku denně, což bude 2500 kalorií. Sportovec rozdělí výsledné množství kalorií do 5-6 porcí, spíše než do 3. To poskytuje mnoho výhod. Za prvé, úplnější vstřebávání potravy (porce jsou malé) a za druhé, hlad je méně pociťován v intervalech mezi jídly. Každá porce by měla obsahovat bílkoviny a sacharidy – svaly přece musí neustále růst, stejně jako zásoby kalorií.

Každý člověk má své vlastní charakteristiky vstřebávání potravy a musí je určit úpravy schématu výživa sportovců. A co jiného je třeba říci: v současné době se vyrábí mnoho potravin pro kulturisty a vzpěrače. Navíc, pokud dříve bylo možné takové produkty zakoupit pouze ve specializovaných sportovních obchodech, kterých nebylo tolik, nyní je sportovní výživa pro kulturistiku a fitness přítomna téměř v každém malém supermarketu s potravinami. Rozmanitost produktů - nekonečně je jich mnoho a každý den se jejich počet doplňuje o další a další... Stěží je vhodné je zde uvádět. Ale přesto nemůžeme nezmínit dvě skvělé drogy:

1. Prvním z nich je Nutri Bev, který vyrábí americká společnost ADM. Je určen pro děti a dospívající a lze jej užívat od dvou let. Tato droga obsahuje vše, co rostoucí tělo potřebuje, navíc podporuje nutriční rovnováhu. A jakou má chuť!
2. Druhým lékem jsou tablety BCAA s rozvětveným řetězcem aminokyselin. Pomáhají šetřit svalový glykogen. Podle typických výživových plánů je velmi užitečné užívat je krátce před tréninkem a bezprostředně po něm (pokaždé dvě tablety). Pak zaručeně nespálíte svaly při cvičení, když najednou nebudete mít dostatek energie.

Počítejte kalorie

Cílem pro začátečníky je růst svalů. Základem tohoto procesu je protein (jinak známý jako protein). Nejdůležitější je však celkový počet kalorií, které denně zkonzumujete. Musíte jíst hodně, nebo spíš hodně. To se bezpochyby může zvýšit tukovou vrstvu. Hlavním úkolem je ale růst svalů. Později, až získají patřičný tvar a objem, bude možné použít jednu z mnoha metod, jak odříznout přebytečný tuk, takříkajíc svaly vysušit – vysušit. V tomto případě musíte sníst více kalorií, než spálíte. Chcete-li zjistit počet kalorií za den potřebných k budování svalové hmoty, můžete použít jednoduchý vzorec: 33.З*Р (spodní limit) a 40*Р (horní limit). Zde P je vaše hmotnost v kilogramech; První vzorec dá minimální množství kalorií potřebných pro růst svalů, druhý dá maximum. Například s hmotností 60 kg a intenzivním tréninkem byste měli „sníst“ od 2000 do 2400 kcal za den. Pokud i přes dostatečné množství přijatých kalorií váha neroste, přidejte do stravy 200-400 kcal.