Alimentation adaptée au fitness et à la musculation pour les athlètes

Après avoir étudié la composition des produits alimentaires de base, nous formulerons un certain nombre d’avertissements. Premièrement, le produit le plus gras est beurre - doit être consommé moins et, à mesure que le corps mûrit, progressivement éliminé de l'alimentation. Il est préférable d’utiliser des huiles végétales, mais aussi d’en limiter la quantité, car elles peuvent aussi faire grossir. Les huiles végétales (en petites quantités) peuvent être utilisées pour assaisonner les salades de légumes, en ajoutant du poivre, de l'aneth et du persil. Les feuilles de laitue contiennent beaucoup de vitamines. Les oignons et l’ail aident à brûler les graisses et à détruire les microbes nocifs.

Salades Vous pouvez préparer non seulement des légumes, mais aussi des fruits très savoureux. Voici un exemple de bonne salade : yaourt, pommes, banane, abricots secs et raisins secs. Valeur de tels plats est que, sans graisse, ils ont une teneur assez élevée en calories.

Produits carnés doit contenir le minimum quantité graisse et le cholestérol (un des types de lipides). L'essentiel est d'exclure de l'alimentation les saucisses, le jambon, le porc bouilli et le jambon, car ils contiennent des additifs nocifs - nitrites et nitrates, et leur graisse est extrêmement mauvaise et contribue à l'obésité. Ainsi, vous pouvez manger de la viande maigre, notamment du poisson et de la volaille.

Depuis les produits laitiers Vous devriez prendre du fromage cottage faible en gras, du kéfir, du lait fermenté cuit et du yaourt. Mais à mesure que votre entraînement et votre masse musculaire augmentent, la fréquence de prise de ces produits doit être réduite. Bien entendu, l’alimentation des bodybuilders expérimentés est très exigeante en termes de quantité de produits qui la composent. Les jeunes athlètes n'ont pas besoin d'adhérer à un régime aussi strict, mais devraient le considérer comme une sorte de modèle à suivre s'ils s'intéressent sérieusement à la musculation. Parlons donc de la façon dont ceux qui ont une expérience considérable en matière d’entraînement sportif et savent comment le faire construisent leur alimentation.

1. Nutrition sportive pour la musculation
2. Une bonne nutrition pendant la musculation
3. Compter les calories

La base d'une bonne alimentation - poisson maigre, blancs d'œufs, poitrines de poulet. Ces produits contiennent des protéines maigres de haute qualité, favorisant le développement musculaire. Dans le même temps, la volaille et le poisson sont bouillis. Les céréales, le riz, les légumineuses et les pommes de terre fournissent une variété de glucides. Les légumes et les fruits font également partie de l'alimentation. Cet ensemble de produits, avec une bonne organisation d'entraînement, contribue à la formation de muscles secs et maigres.

Les produits laitiers faibles en gras et le pain blanc sont des invités peu fréquents sur la table des bodybuilders. Et les sucreries, l'alcool, les produits laitiers gras, les graisses animales et souvent le bœuf et le porc généralement tabou.

Très utile de combiner produits céréaliers, comme le riz, avec des légumineuses. Le résultat est un ensemble remarquablement riche d’acides aminés (rappelez-vous qu’ils sont les éléments constitutifs des protéines), proche de la composition en acides aminés de la viande maigre.

Une bonne nutrition pendant la musculation

Mais la composition de l’alimentation ne fait pas tout dans la nutrition d’un bon bodybuilder. Comment décomposer l’ensemble de votre alimentation quotidienne par temps ? Pratique courante de manger trois fois par jour, ce n'est pas bon pour les sportifs. De cette façon, vous ne gagnerez pas de muscle ni ne perdrez d’excès de graisse. Les repas fractionnés dits fréquents sont utilisés depuis longtemps en musculation.

Comme déjà indiqué, pour développer un nouveau tissu musculaire, un athlète doit prendre 2 à 2,5 g de protéines par jour et par kilogramme de son poids. Ainsi, avec un poids corporel de 60 kg, sa dose quotidienne de protéines est d'environ : 120-150 g. Protéine Pas seulement développe les muscles, mais aussi des fournitures énergie corps, comme les glucides et les graisses. La part de chacun d'eux dans les « apports » énergétiques est bien précise : 30 % des besoins énergétiques sont couverts par les protéines, 60 % par les glucides, 10 % par les graisses. Ensuite si par exemple 150 g de protéines apportent 30 %, alors il faut prendre 150 x 2 = 300 g de glucides et 150/3 = 50 g de matières grasses par jour, ce qui fera 2500 calories. L’athlète divise la quantité de calories obtenue en 5 à 6 portions, au lieu de 3. Cela présente de nombreux avantages. Premièrement, une absorption plus complète des aliments (les portions sont petites), et deuxièmement, la faim se fait moins sentir dans les intervalles entre les repas. Chaque portion doit contenir des protéines et des glucides - après tout, les muscles doivent constamment croître, ainsi que les réserves de calories.

Chaque personne a ses propres caractéristiques d'absorption alimentaire et doit déterminer des ajustements au régime nutrition des athlètes. Et que dire d'autre : il existe désormais de nombreux aliments destinés aux bodybuilders et aux haltérophiles. De plus, si auparavant ces produits ne pouvaient être achetés que dans les magasins de sport spécialisés, qui n'étaient pas si nombreux, la nutrition sportive pour la musculation et le fitness est désormais présente dans presque toutes les petites épiceries. Variété de produits - sans cesse il y en a beaucoup, et chaque jour leur nombre se reconstitue de plus en plus... Il n'est guère approprié de les énumérer ici. Mais nous ne pouvons néanmoins nous empêcher de mentionner deux merveilleux médicaments :

1. Le premier d’entre eux est Nutri Bev, produit par la société américaine ADM. Il est destiné aux enfants et adolescents et peut être pris dès l’âge de deux ans. Ce médicament contient tout ce dont un corps en croissance a besoin et favorise en outre l'équilibre nutritionnel. Et quel goût ça a !
2. Le deuxième médicament est constitué de comprimés d’acides aminés à chaîne ramifiée BCAA. Ils aident à conserver le glycogène musculaire. Selon les plans nutritionnels typiques, il est très utile de les prendre peu avant l'entraînement et immédiatement après (deux comprimés à chaque fois). Vous êtes alors assuré de ne pas brûler vos muscles pendant l’exercice si vous n’avez soudainement plus assez d’énergie.

Compter les calories

L'objectif pour les débutants est la croissance musculaire. Le fondement de ce processus est protéine (autrement connue sous le nom de protéine). Cependant, le plus important est le nombre total de calories que vous consommez quotidiennement. Il faut manger beaucoup, ou plutôt beaucoup. Sans aucun doute, cela pourrait augmenter couche de graisse. Mais la tâche principale est de développer les muscles. Plus tard, lorsqu'ils auront acquis la forme et le volume appropriés, il sera possible d'appliquer l'une des nombreuses méthodes permettant de couper l'excès de graisse, pour ainsi dire, de sécher les muscles - de les assécher. Dans ce cas, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez. Afin de déterminer le nombre de calories par jour nécessaire pour développer votre masse musculaire, vous pouvez utiliser un simple formule: 33.З*Р (limite inférieure) et 40*Р (limite supérieure). Ici, P est votre poids en kilogrammes ; La première formule donnera le minimum de calories nécessaire à la croissance musculaire, la seconde donnera le maximum. Par exemple, avec un poids de 60 kg et un entraînement intensif, il faut « manger » de 2000 à 2400 kcal par jour. Si, malgré une quantité suffisante de calories ingérées, le poids n'augmente pas, ajoutez 200 à 400 kcal au régime.