İdmançılar üçün fitnes və bodibildinq düzgün qidalanma

Əsas qida məhsullarının tərkibini öyrəndikdən sonra bir sıra xəbərdarlıqlar edəcəyik. Birincisi, ən yağlı məhsuldur kərə yağı - az istehlak edilməli və orqanizm yetişdikcə tədricən pəhrizdən xaric edilməlidir. Bitki yağlarından istifadə etmək daha yaxşıdır, həm də onların miqdarını məhdudlaşdırın, çünki onlar da sizi kökəldə bilər. Bitki yağları (kiçik miqdarda) bibər, şüyüd və cəfəri əlavə edərək tərəvəz salatlarını ədviyyat etmək üçün istifadə edilə bilər. Kahı yarpaqlarında çoxlu vitaminlər var. Soğan və sarımsaq yağ yandırmağa kömək edir, həmçinin zərərli mikrobları məhv edir.

Salatlar Siz yalnız tərəvəz deyil, həm də çox dadlı meyvələr edə bilərsiniz. Möhtəşəm salat nümunəsi: qatıq, alma, banan, quru ərik və kişmiş. Dəyər belə yeməklərdən odur ki, yağsız, onlar kifayət qədər yüksək kalorili məzmuna malikdirlər.

Ət məhsulları ehtiva etməlidir minimum kəmiyyət yağ və xolesterol (lipidlərin növlərindən biri). Əsas odur ki, kolbasa, vetçina, qaynadılmış donuz əti və vetçina diyetdən xaric edilməlidir, çünki onların tərkibində zərərli əlavələr - nitritlər və nitratlar var və onların yağları çox pisdir və piylənməyə kömək edir. Beləliklə, yağsız ət, o cümlədən balıq və quş əti yeyə bilərsiniz.

From süd məhsulları Az yağlı kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq qəbul etməlisiniz. Ancaq məşqiniz və əzələ kütləniz artdıqca, bu məhsulların qəbulu tezliyi azaldılmalıdır. Əlbəttə ki, təcrübəli bodibilderlərin pəhrizi onun tərkib hissələrinin miqdarı baxımından çox tələbkardır. Gənc idmançıların belə bir ciddi pəhrizə riayət etmələri lazım deyil, ancaq bodibildinqlə ciddi məşğul olduqları təqdirdə bunu cəhd etmək üçün bir növ model hesab etməlidirlər. Buna görə də gəlin atletik məşqdə kifayət qədər təcrübəsi olan və bunu necə edəcəyini bilənlərin pəhrizlərini necə qurmasından danışaq.

1. Bodibildinq üçün idman qidası
2. Bodibildinq zamanı düzgün qidalanma
3. Kalori sayın

Düzgün pəhrizin əsası - yağsız balıq, yumurta ağları, toyuq döşləri. Bu məhsulların tərkibində yüksək keyfiyyətli, əzələ quran, yağsız protein var. Eyni zamanda, quş əti və balıq qaynadılır. Taxıllar, düyü, paxlalılar və kartof müxtəlif karbohidratları təmin edir. Tərəvəz və meyvələr də pəhrizin bir hissəsidir. Bu məhsul dəsti, düzgün məşq təşkili ilə quru, arıq əzələlərin formalaşmasına kömək edir.

Az yağlı süd məhsulları və ağ çörək bodibilder masasında nadir hallarda olur. Və şirniyyatlar, spirt, yağlı süd məhsulları, heyvan yağları və tez-tez mal əti və donuz əti ümumiyyətlə tabu.

Çox birləşdirmək faydalıdır düyü kimi taxıl məhsulları, paxlalılar ilə. Nəticə yağsız ətin amin turşusu tərkibinə yaxın olan olduqca zəngin amin turşuları dəstidir (onların zülalın tikinti blokları olduğunu unutmayın).

Bodibildinq zamanı düzgün qidalanma

Ancaq pəhrizin tərkibi yaxşı bir bodibildinqin qidalanmasında hər şey deyil. Bütün gündəlik pəhrizinizi zamana görə necə parçalamaq olar? Ümumi yemək təcrübəsi gündə üç dəfə yaxşı deyil idmançılar üçün. Bu şəkildə əzələ qazanmayacaqsınız və ya artıq yağları itirməyəcəksiniz. Tez-tez fraksiya yeməkləri uzun müddətdir ki, bodibildinqdə istifadə olunur.

Artıq qeyd edildiyi kimi, yeni əzələ toxuması qurmaq üçün idmançı öz çəkisinin hər kiloqramına gündə 2-2,5 q protein qəbul etməlidir. Beləliklə, 60 kq bədən çəkisi ilə onun gündəlik protein dozası təxminən: 120-150 qr. Zülal Təkcə yox əzələləri qurur, həm də təchizat enerji bədən, karbohidratlar və yağlar kimi. Onların hər birinin enerji “təchizatı”nda payı olduqca müəyyəndir: enerji ehtiyacının 30%-i zülallar, 60%-i karbohidratlar, 10%-i yağlar hesabına ödənilir. Sonra, məsələn, 150 q protein 30% təmin edərsə, onda gündə 150 ​​x 2 = 300 q karbohidrat və 150/3 = 50 q yağ qəbul etməlisiniz, bu da 2500 kalori olacaqdır. İdmançı nəticədə alınan kalori miqdarını 3 yox, 5-6 porsiyaya bölür. Bu, bir çox fayda verir. Birincisi, yeməyin daha tam udulması (porsiyalar kiçikdir), ikincisi, yeməklər arasındakı fasilələrdə aclıq daha az hiss olunur. Hər bir xidmətdə zülallar və karbohidratlar olmalıdır - bütün bunlardan sonra əzələlər daim böyüməli, həmçinin kalori ehtiyatları olmalıdır.

Hər bir insanın qida udulmasının öz xüsusiyyətləri var və onlar müəyyən etməlidirlər sxeminə düzəlişlər idmançının qidalanması. Və başqa nə demək lazımdır: indi bədən qurucuları və ağırlıq qaldıranlar üçün çoxlu qidalar istehsal olunur. Üstəlik, əgər əvvəllər bu cür məhsulları yalnız o qədər də bol olmayan ixtisaslaşmış idman mağazalarında almaq mümkün idisə, indi bodibildinq və fitnes üçün idman qidası demək olar ki, hər hansı bir kiçik ərzaq supermarketində mövcuddur. Məhsulların müxtəlifliyi - sonsuz çoxdur və hər gün onların sayı getdikcə artır... Onları burada sadalamaq çətin ki. Ancaq yenə də iki gözəl dərmanı qeyd etməyə kömək edə bilmərik:

1. Bunlardan birincisi Amerikanın ADM şirkəti tərəfindən istehsal olunan Nutri Bevdir. Uşaqlar və yeniyetmələr üçün nəzərdə tutulub və iki yaşından etibarən qəbul edilə bilər. Bu dərman böyüyən bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi ehtiva edir, əlavə olaraq, qida balansını təşviq edir. Və nə dadı var!
2. İkinci dərman BCAA şaxələnmiş zəncirli amin turşusu tabletləridir. Onlar əzələ glikogenini saxlamağa kömək edir. Tipik qidalanma planlarına görə, onları məşqdən qısa müddət əvvəl və dərhal sonra qəbul etmək çox faydalıdır (hər dəfə iki tablet). Əgər birdən kifayət qədər enerjiniz yoxdursa, məşq zamanı əzələlərinizi yandırmayacağınıza zəmanət verilir.

Kalori sayın

Başlayanlar üçün məqsəd budur əzələ böyüməsi. Bu prosesin əsasını təşkil edir protein (başqa şəkildə protein kimi tanınır). Bununla belə, ən əsas gündəlik istehlak etdiyiniz kalorilərin ümumi sayıdır. Çox, daha doğrusu, çox yemək lazımdır. Şübhəsiz ki, bu, arta bilər yağ təbəqəsi. Ancaq əsas vəzifə əzələləri böyütməkdir. Daha sonra onlar lazımi forma və həcm əldə etdikdən sonra artıq piyləri kəsmək, belə desək, əzələləri qurutmaq - onları qurutmaq üçün bir çox üsullardan birini tətbiq etmək mümkün olacaq. Bu vəziyyətdə, yandırdığınızdan daha çox kalori yemək lazımdır. Əzələ kütləsini qurmaq üçün lazım olan gündə kalori miqdarını müəyyən etmək üçün sadə bir üsuldan istifadə edə bilərsiniz düstur: 33.З*Р (aşağı hədd) və 40*Р (yuxarı hədd). Burada P kiloqramla çəkinizdir; Birinci formula əzələ böyüməsi üçün lazım olan minimum kalori miqdarını verəcək, ikincisi maksimum verəcəkdir. Məsələn, 60 kq çəki və intensiv məşqlə gündə 2000 ilə 2400 kkal arasında "yemək" lazımdır. Kifayət qədər miqdarda kalori qəbul edilməsinə baxmayaraq, çəki artmazsa, pəhrizə 200-400 kkal əlavə edin.