Kebugaran Kettlebell atau pengembangan fleksibilitas

Fleksibilitas - ini adalah kemampuan atlet untuk memanfaatkan sepenuhnya potensi mobilitas anatomi beberapa sendi saat melakukan berbagai latihan yang termasuk dalam kompleks kerja kettlebell.

Fleksibilitas tubuh manusia bergantung pada karakteristik struktural individu sendi, kapsul sendi, dan sifat alat otot-ligamen. Panjang otot sangat penting. Sebagai aturan, atlet dengan otot yang menonjol (atlet kebugaran, binaragawan, binaragawan) tidak mentolerir beban yang terkait dengan daya tahan kekuatan.

Dengan demikian, fleksibilitas tidak hanya bergantung pada kemampuan anatomi otot dan tendon untuk meregang, tetapi juga pada kemampuan kontraktil otot antagonis. Dalam hal ini, kekuatan dan fleksibilitas dapat dikembangkan dengan menggunakan latihan yang sama yang termasuk dalam kompleks kettlebell khas Anda, karena kontraksi beberapa otot menyebabkan relaksasi otot lainnya.

Dalam angkat kettlebell tidak perlu mengembangkan fleksibilitas semaksimal mungkin bagi seseorang. Mobilitas hanya diperlukan pada sendi siku, bahu dan pinggul - terutama untuk penguasaan teknik mendorong yang benar.

1. Latihan di bar: gantung, ayunan gantung, turunkan ke gantung dari belakang, angkat inversi.
2. Latihan di dinding senam: membungkuk dengan kaki diikat ke palang, menggantung, mengangkat kaki gantung.
3. Latihan dengan beban di dinding senam: berbaring, menahan beban di lengan terangkat ke depan di atas kepala - menurunkan beban di belakang kepala; berbaring, kaki diikat, beban di belakang kepala - menaikkan dan menurunkan tubuh; berdiri, beban di tangan terentang - membungkuk ke depan di bawah tingkat bangku.
4. Ambil hanya satu beban dari kedua tangan (dengan penekanan pada peregangan otot-otot sendi bahu).
5. Jongkok dengan kettlebell di belakang kepala (siku mengarah ke depan dan ke atas).
6. Di rak - mengangkat beban dengan kedua tangan dan menurunkannya di belakang kepala.
7. Rotasi beban dengan satu dan dua tangan.
8. Latihan yang Dibedakan untuk seluruh spektrum otot perut (seperti menaikkan dan menurunkan kaki secara perlahan sambil berbaring).

Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas, seperti latihan khusus lainnya, biasanya digunakan di akhir setiap sesi latihan. Pada saat yang sama, melakukan latihan peregangan otot memerlukan pengaturan suhu yang baik (untuk menghindari cedera). Karena mobilitas pada persendian berkembang agak lambat, latihan untuk mengembangkan fleksibilitas harus dilakukan dalam serangkaian beberapa pendekatan.

Apakah kettlebell bisa dilipat? Atau beban olah raga yang terbuat dari besi cor?

Pada fase pelatihan yang bertujuan untuk mengembangkan fleksibilitas, Jangan gunakan beban maksimum dan sub-maksimum. Untuk tujuan ini, beban yang lebih ringan dari seluruh persenjataan atlet angkat besi digunakan: beban olahraga besi cor (16, 24, 32 kg). Sangat berguna untuk digunakan di rumah kettlebell yang bisa dilipat, yang telah kita bahas secara rinci di publikasi sebelumnya, berhasil menggabungkan seluruh rentang beban yang mungkin dan tidak mungkin Anda perlukan. Demikian pula, sama seperti dumbel yang dapat dilipat lebih unggul dalam hal kenyamanan dan keserbagunaan dibandingkan dumbel besi tuang, hal yang sama juga berlaku pada peralatan olahraga ini...

Jadi, kami telah memilah beban – untuk mengembangkan fleksibilitas, kami menguranginya secara spesifik, namun pertanyaannya adalah: latihan apa yang harus dilakukan?

1. Ya, tentu saja, pertama-tama, kami memasukkan dalam pelatihan gerakan utama dan pemanasan angkat kettlebell, tetapi kami melakukannya dengan amplitudo sebesar mungkin, meregangkan semua otot yang terlibat secara menyeluruh. “Tarik dan tarik” dan berkonsentrasilah dengan baik pada fase ketegangan.
2. Kami juga menggunakan berbagai gerakan (semua jenis tarikan dan gantung pada sudut berbeda pada palang dan palang sejajar), serta seluruh kompleks peregangan, baik statis maupun dinamis, termasuk bekerja dengan sparring partner.
3. Nah, pilar ketiga yang menjadi sandaran peregangan dan fleksibilitas dalam angkat kettlebell adalah tren bermodel baru dalam “olahraga besi” modern, yang disebut kebugaran kettlebell. Apa itu? Sebenarnya, ini adalah kompleks dari semua jenis gerakan senam berbeda yang dilakukan dengan beban sebagai beban. Di sini, biasanya digunakan cetakan ringan, “murni simbolis”, besi tuang, beban olahraga, atau analog yang dapat dilipat dengan beban tambahan minimal.

Mungkin hanya itu yang direncanakan untuk memberi tahu Anda tentang pengembangan fleksibilitas dalam angkat kettlebell. Pada artikel berikutnya kita akan fokus pada masalah pengendalian diri, dan pelajari aturan terpenting bagi atlet yang terlibat dalam angkat beban: “Jangan menyakiti!” Lagi pula, kesuksesan dan kemenangan apa pun akan memudar, dan pelatihan tidak akan menyenangkan jika kesehatan Anda sudah terganggu. “Bagaimana cara agar tidak merugikan diri sendiri?” - baca di artikel kami berikutnya...