Kettlebell fitness və ya çeviklik inkişafı

Çeviklik - bu, işləyən çaydan kompleksinə daxil olan müxtəlif məşqləri yerinə yetirərkən idmançının bir neçə oynağın potensial anatomik hərəkətliliyindən tam istifadə etmək qabiliyyətidir.

İnsan bədəninin elastikliyi oynaqların, oynaq kapsullarının fərdi struktur xüsusiyyətlərindən və əzələ-bağ aparatının xüsusiyyətlərindən asılıdır. Əzələlərin uzunluğu böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bir qayda olaraq, görkəmli əzələləri olan idmançılar (fitness idmançıları, bodibilderlər, bodibilderlər) ilə əlaqəli yükə dözmürlər. güc dözümlülüyü.

Beləliklə, elastiklik təkcə əzələlərin və vətərlərin uzanma anatomik qabiliyyətindən deyil, həm də büzülmə qabiliyyətlərindən asılıdır. antaqonist əzələlər. Bu baxımdan, güc və elastiklik tipik çaydanlıq kompleksinizə daxil olan eyni məşqlərdən istifadə etməklə inkişaf etdirilə bilər, çünki bəzi əzələlərin daralması digərlərinin rahatlamasına səbəb olur.

Kettlebell qaldırmada bir insan üçün mümkün olan maksimum elastikliyi inkişaf etdirməyə ehtiyac yoxdur. Hərəkətlilik yalnız dirsək, çiyin və kalça eklemlerinde lazımdır - əsasən itələmə texnikasının düzgün mənimsənilməsi üçün.

Birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:
  1. Çubuğun üzərində məşqlər: asma, asma yelləncəkləri, arxadan asılmaya endirmə, inversiya qaldırma.
  2. Gimnastika divarındakı məşqlər: çubuğa bərkidilmiş ayaqları ilə əyilmək, asmaq, asmaq ayaqları qaldırır.
  3. Gimnastika divarında çəki ilə məşqlər: uzanaraq, başınızın üstündən irəli qaldırılmış qollarınızdakı ağırlığı tutaraq - başınızın arxasındakı ağırlığı endirmək; uzanmış, ayaqları sabitlənmiş, başın arxasında çəki - bədəni qaldırmaq və endirmək; ayaq üstə, uzanmış qollarda çəkilər - dəzgahın səviyyəsindən aşağıya doğru əyilmək.
  4. Hər iki əlindən yalnız bir çəki götürmək (çiyin birləşməsinin əzələlərini uzatmağa diqqət yetirməklə).
  5. Başınızın arxasında çaydanla çömbəlmək (dirsəklər irəli və yuxarı).
  6. Rafda - hər iki əlinizlə çəki qaldırmaq və başınızın arxasına endirmək.
  7. Ağırlığın bir və iki əllə fırlanması.
  8. Qarın əzələlərinin bütün spektri üçün diferensiallaşdırılmış məşqlər (məsələn, uzanarkən ayaqlarınızı yavaş-yavaş qaldırmaq və endirmək kimi).

Çevikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlər, digər xüsusi məşqlər kimi, adətən hər məşqin sonunda istifadə olunur. Eyni zamanda, əzələlərin uzanması üçün məşqlərin aparılması əlverişli temperatur rejimini tələb edir (xəsarətlərin qarşısını almaq üçün). Oynaqlarda hərəkətlilik olduqca yavaş inkişaf etdiyindən, elastikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlər bir neçə yanaşmada həyata keçirilməlidir.

Çaydan yıxılırmı? Yoxsa çuqundan hazırlanmış idman çəkiləri?

Çevikliyi inkişaf etdirməyə yönəlmiş təlim mərhələsində, Maksimum və submaksimum yüklərdən istifadə etməyin. Bu məqsədlər üçün ağır atletin arsenalının bütün çeşidindən daha yüngül çəkilərdən istifadə olunur: çuqun idman çəkiləri (16, 24, 32 kq). Ev istifadəsi üçün mükəmməl faydalıdır yığılan çaydanƏvvəlki nəşrdə ətraflı müzakirə etdiyimiz , sizə lazım olan yükün bütün mümkün və qeyri-mümkün diapazonunu uğurla birləşdirir. Necə ki, yığıla bilən dumbbelllər rahatlığı və çoxfunksiyalılığı baxımından döküm, çuqun həmkarlarından üstündürlər, eyni şey bu idman avadanlığı üçün də keçərlidir...

Beləliklə, biz çəki sıraladıq - elastikliyi inkişaf etdirmək üçün onu daha az qəbul edirik, amma sual budur: hansı məşqləri etmək lazımdır?

  1. Əlbətdə ki, ilk növbədə, biz məşqə çaydan qaldırmanın həm əsas, həm də istiləşmə hərəkətlərini daxil edirik, lakin biz onları mümkün olan ən böyük amplituda edirik, bütün əzələləri hərtərəfli uzatırıq. "Çək və çək" və gərginlik mərhələsinə yaxşı konsentrə olun.
  2. Biz həmçinin müxtəlif hərəkətlərdən (barlarda və paralel çubuqlarda müxtəlif bucaqlarda hər cür çəkmə və asma), həmçinin sparrinq partnyoru ilə iş də daxil olmaqla həm statik, həm də dinamik bütöv dartma komplekslərindən istifadə edirik.
  3. Yaxşı, çaydanı qaldırmada uzanma və çevikliyin dayandığı üçüncü sütun müasir "dəmir idmanında", sözdə çaydan fitnesində yeni bir tendensiyadır. Bu nədir? Əslində bu, yük kimi çəkilərlə həyata keçirilən hər cür müxtəlif gimnastika hərəkətlərinin kompleksidir. Burada adətən yüngül, "sırf simvolik" tökmə, çuqun, idman çəkiləri və ya minimum əlavə çəki ilə yığıla bilən analoqlar istifadə olunur.

Çaydan qaldırmada çevikliyin inkişafı haqqında sizə danışmaq üçün planlaşdırılanların hamısı yəqin ki, budur. Növbəti məqalədə diqqətimizi çəkəcəyik özünə nəzarət məsələləri, və ağırlıq qaldırma ilə məşğul olan idmançıların ən vacib qaydasını öyrənin: "Zərər verməyin!" Axı, hər hansı bir uğur və qələbə sönür və sağlamlığınız artıq pozulubsa, məşq heç bir sevincə çevrilmir. "Özünüzə zərər verməmək üçün necə?" - növbəti yazımızda oxuyun...

Göndərmə Baxışları: 95