Kettlebell kondisyon veya esneklik gelişimi

Esneklik - bu, sporcunun kettlebell çalışma kompleksinde yer alan çeşitli egzersizleri yaparken çeşitli eklemlerin potansiyel anatomik hareketliliğini tam olarak kullanma yeteneğidir.

İnsan vücudunun esnekliği, eklemlerin, eklem kapsüllerinin bireysel yapısal özelliklerine ve kas-bağ aparatının özelliklerine bağlıdır. Kasların uzunluğu büyük önem taşımaktadır. Kural olarak, belirgin kaslara sahip sporcular (fitness sporcuları, vücut geliştiriciler, vücut geliştiriciler) kaslarla ilgili yükü tolere etmezler. kuvvet dayanıklılık.

Bu nedenle esneklik, yalnızca kasların ve tendonların anatomik esneme yeteneğine değil, aynı zamanda kasılma yeteneklerine de bağlıdır. antagonist kaslar. Bu bağlamda, bazı kasların kasılması diğerlerinin gevşemesine neden olduğundan, tipik kettlebell kompleksinizde yer alan aynı egzersizler kullanılarak güç ve esneklik geliştirilebilir.

Kettlebell kaldırmada bir kişi için mümkün olan maksimum esnekliği geliştirmeye gerek yoktur. Hareketlilik yalnızca dirsek, omuz ve kalça eklemlerinde gereklidir - esas olarak itme tekniğinde doğru ustalık için.

1. Barda egzersizler: asmak, sallanmak, arkadan asmak, ters çevirmek.
2. Jimnastik duvarında egzersizler: bacaklar bir bara sabitlenmiş şekilde eğilmek, asmak, bacak kaldırmak.
3. Jimnastik duvarında ağırlıkla yapılan egzersizler: uzanmak, ağırlığı kollarınızda başınızın üzerinde öne doğru kaldırmak - ağırlığı başınızın arkasına indirmek; uzanmak, bacaklar sabitlenmiş, ağırlık başın arkasında - vücudu kaldırmak ve indirmek; ayakta, uzanmış kollarda ağırlıklar - tezgah seviyesinin altında öne doğru eğilin.
4. Her iki elden yalnızca bir ağırlığın alınması (omuz eklemi kaslarının gerilmesine vurgu yapılarak).
5. Başınızın arkasında bir kettlebell varken squat yapın (dirsekler öne ve yukarıya bakacak şekilde).
6. Rafta - ağırlığı iki elinizle kaldırın ve başınızın arkasına indirin.
7. Ağırlığın bir ve iki elle döndürülmesi.
8. Karın kaslarının tüm yelpazesine yönelik farklılaştırılmış egzersizler (uzanırken bacaklarınızı yavaşça kaldırmak ve indirmek gibi).

Esnekliği geliştirmeye yönelik egzersizler de diğer özel egzersizler gibi genellikle her antrenmanın sonunda kullanılır. Aynı zamanda kas germe egzersizleri yapmak, uygun bir sıcaklık rejimi gerektirir (yaralanmaları önlemek için). Eklemlerdeki hareketlilik oldukça yavaş geliştiğinden esnekliği geliştirmeye yönelik egzersizler bir dizi yaklaşımla yapılmalıdır.

Kettlebell katlanabilir mi? Veya dökme demirden yapılmış spor ağırlıkları?

Esnekliğin geliştirilmesine yönelik eğitim aşamasında, Maksimum ve maksimumun altındaki yükleri kullanmayın. Bu amaçlar için haltercilerin cephaneliğinin tamamından daha hafif ağırlıklar kullanılır: dökme demir spor ağırlıkları (16, 24, 32 kg). Ev kullanımı için son derece kullanışlı katlanabilir kettlebellÖnceki bir yayında ayrıntılı olarak tartıştığımız, ihtiyacınız olan tüm olası ve imkansız yük aralığını başarıyla birleştirir. Benzer şekilde, nasıl katlanabilir dambıllar rahatlık ve çok yönlülük açısından dökme demir muadillerine göre daha üstünse, aynı şey bu spor ekipmanı için de geçerlidir...

Yani ağırlığı belirledik – esnekliği geliştirmek için özellikle daha az alıyoruz, ancak soru şu: hangi egzersizleri yapmalı?

1. Elbette, her şeyden önce kettlebell kaldırmanın hem ana hem de ısınma hareketlerini eğitime dahil ediyoruz, ancak bunları mümkün olan en büyük genlikle, ilgili tüm kasları iyice gererek yapıyoruz. “Çek ve çek” ve gerilim aşamasına iyice konsantre olun.
2. Ayrıca çeşitli hareketler (çubuklarda ve paralel çubuklarda farklı açılarda her türlü çekme ve asma) ve ayrıca bir tartışma partneriyle çalışma da dahil olmak üzere hem statik hem de dinamik tüm esneme komplekslerini kullanıyoruz.
3. Kettlebell kaldırmada esneme ve esnekliğin dayandığı üçüncü sütun, kettlebell fitness olarak adlandırılan modern "demir sporlarında" yeni çıkmış bir trenddir. Ne olduğunu? Aslında bu, yük olarak ağırlıklarla gerçekleştirilen her türlü farklı jimnastik hareketlerinden oluşan bir komplekstir. Burada genellikle hafif, "tamamen sembolik" dökme, dökme demir, spor ağırlıkları veya minimum ek ağırlığa sahip katlanabilir analoglar kullanılır.

Muhtemelen kettlebell kaldırmada esnekliğin gelişimi hakkında size anlatılması planlanan tek şey budur. Bir sonraki yazımızda bu konuya odaklanacağız öz kontrol sorunlarıHalter yapan sporcuların en önemli kuralını öğrenin: “Zarar verme!” Sonuçta, tüm başarılar ve zaferler kaybolur ve sağlığınız zaten zayıflamışsa eğitimin keyfi kalmaz. “Kendine zarar vermekten nasıl kaçınılır?” - bir sonraki makalemizde okuyun...