Tập thể dục Kettlebell hoặc phát triển tính linh hoạt

Uyển chuyển - đây là khả năng của vận động viên trong việc sử dụng đầy đủ khả năng vận động giải phẫu tiềm tàng của một số khớp khi thực hiện các bài tập khác nhau có trong tổ hợp tạ ấm làm việc.

Tính linh hoạt của cơ thể con người phụ thuộc vào đặc điểm cấu trúc riêng của khớp, bao khớp và tính chất của bộ máy cơ-dây chằng. Chiều dài của cơ có tầm quan trọng lớn. Theo quy định, các vận động viên có cơ bắp nổi bật (vận động viên thể hình, vận động viên thể hình, vận động viên thể hình) không chịu được tải trọng liên quan đến sức mạnh sức chịu đựng.

Như vậy, tính linh hoạt không chỉ phụ thuộc vào khả năng giải phẫu của cơ và gân để co giãn mà còn phụ thuộc vào khả năng co bóp. cơ đối kháng. Về vấn đề này, sức mạnh và tính linh hoạt có thể được phát triển bằng cách sử dụng các bài tập tương tự có trong tổ hợp tạ tay điển hình của bạn, vì sự co lại của một số cơ sẽ khiến các cơ khác thư giãn.

Khi nâng tạ ấm, không cần phải phát triển khả năng linh hoạt tối đa có thể của một người. Chỉ cần vận động ở các khớp khuỷu tay, vai và hông - chủ yếu để thành thạo đúng kỹ thuật đẩy.

1. Bài tập trên xà: treo người, đu dây, hạ người vào thế treo người từ phía sau, nâng người lộn ngược.
2. Bài tập trên tường thể dục: cúi người, hai chân cố định vào xà, treo người, treo người nâng cao chân.
3. Bài tập với tạ trên tường thể dục: nằm xuống, giữ tạ trên tay giơ lên ​​phía trước qua đầu - hạ tạ xuống sau đầu; nằm, hai chân cố định, dồn trọng lượng sau đầu - nâng và hạ thân; đứng, tạ trên tay dang rộng - cúi người về phía trước dưới mặt ghế.
4. Chỉ nâng một trọng lượng từ cả hai tay (nhấn mạnh vào việc kéo căng các cơ của khớp vai).
5. Ngồi xổm với chuông ấm phía sau đầu (khuỷu tay hướng về phía trước và hướng lên).
6. Trên giá - nâng tạ bằng cả hai tay và hạ tạ xuống sau đầu.
7. Xoay tạ bằng một và hai tay.
8. Các bài tập khác biệt dành cho toàn bộ cơ bụng (chẳng hạn như từ từ nâng và hạ chân khi nằm).

Các bài tập phát triển tính linh hoạt, giống như các bài tập đặc biệt khác, thường được sử dụng vào cuối mỗi buổi tập. Đồng thời, thực hiện các bài tập giãn cơ cần có chế độ nhiệt độ thuận lợi (để tránh chấn thương). Vì khả năng vận động của khớp phát triển khá chậm nên các bài tập để phát triển tính linh hoạt nên được thực hiện theo một số cách tiếp cận.

Chuông ấm có thể thu gọn được không? Hoặc quả cân thể thao làm bằng gang?

Trong giai đoạn đào tạo nhằm phát triển tính linh hoạt, Không sử dụng tải tối đa và dưới mức tối đa. Đối với những mục đích này, trọng lượng nhẹ hơn từ đầy đủ kho vũ khí của vận động viên cử tạ được sử dụng: trọng lượng thể thao bằng gang (16, 24, 32 kg). Hoàn toàn hữu ích khi sử dụng tại nhà chuông ấm có thể gập lại, mà chúng tôi đã thảo luận chi tiết trong ấn phẩm trước, kết hợp thành công toàn bộ phạm vi tải có thể và không thể mà bạn cần. Tương tự như vậy, giống như những quả tạ có thể thu gọn vượt trội hơn về sự tiện lợi và tính linh hoạt so với các loại tạ đúc, bằng gang, điều này cũng đúng với thiết bị thể thao này...

Vì vậy, chúng tôi đã phân loại trọng lượng – để phát triển tính linh hoạt, chúng tôi đặc biệt sử dụng ít trọng lượng hơn, nhưng câu hỏi đặt ra là: nên tập những bài tập nào?

1. Tất nhiên, trước hết, chúng tôi bao gồm cả động tác chính và động tác khởi động khi nâng tạ ấm, nhưng chúng tôi thực hiện chúng với biên độ lớn nhất có thể, kéo căng triệt để tất cả các cơ liên quan. “Kéo và kéo” và tập trung tốt vào giai đoạn căng cơ.
2. Chúng tôi cũng sử dụng nhiều chuyển động khác nhau (tất cả các loại kéo và treo ở các góc khác nhau trên thanh và thanh song song), cũng như toàn bộ các phức hợp kéo dài, cả tĩnh và động, bao gồm cả hoạt động với đối tác đấu tập.
3. Chà, trụ cột thứ ba mà trên đó độ giãn và tính linh hoạt của tựa nâng tạ ấm là một xu hướng mới trong “môn thể thao sắt” hiện đại, cái gọi là thể dục với chuông ấm. Nó là gì? Trên thực tế, đây là sự kết hợp của tất cả các loại động tác thể dục khác nhau được thực hiện với trọng lượng như một tải trọng. Ở đây thường sử dụng vật đúc nhẹ, "hoàn toàn mang tính biểu tượng", gang, trọng lượng thể thao hoặc các vật tương tự có thể thu gọn với trọng lượng bổ sung tối thiểu kèm theo.

Đó có lẽ là tất cả những gì chúng tôi dự định để cho bạn biết về sự phát triển của tính linh hoạt trong việc nâng tạ ấm. Trong bài viết tiếp theo chúng tôi sẽ tập trung vào vấn đề tự chủ, và tìm hiểu quy tắc quan trọng nhất của vận động viên tham gia môn cử tạ: “Không được gây hại!” Rốt cuộc, mọi thành công và chiến thắng đều mờ nhạt, và việc tập luyện sẽ không còn niềm vui nếu sức khỏe của bạn vốn đã suy yếu. “Làm thế nào để tránh làm hại chính mình?” - đọc trong bài viết tiếp theo của chúng tôi...