Sviluppo del fitness o della flessibilità con kettlebell

Flessibilità - questa è la capacità dell'atleta di sfruttare appieno la potenziale mobilità anatomica di diverse articolazioni durante l'esecuzione di vari esercizi inclusi nel complesso del kettlebell da lavoro.

La flessibilità del corpo umano dipende dalle caratteristiche strutturali individuali delle articolazioni, delle capsule articolari e dalle proprietà dell'apparato muscolo-legamentoso. La lunghezza dei muscoli è di grande importanza. Di norma, gli atleti con muscoli prominenti (atleti di fitness, bodybuilder, bodybuilder) non tollerano il carico associato a resistenza alla forza.

Pertanto, la flessibilità dipende non solo dalla capacità anatomica di allungarsi di muscoli e tendini, ma anche dalle capacità contrattili muscoli antagonisti. A questo proposito, forza e flessibilità possono essere sviluppate utilizzando gli stessi esercizi inclusi nel tipico complesso con kettlebell, poiché la contrazione di alcuni muscoli provoca il rilassamento di altri.

Nel sollevamento con kettlebell non è necessario sviluppare la massima flessibilità possibile per una persona. La mobilità è necessaria solo nelle articolazioni del gomito, della spalla e dell'anca, principalmente per la corretta padronanza della tecnica di spinta.

1. Esercizi alla sbarra: pendenti, swing in sospensione, abbassamento da dietro nella sospensione, sollevamento con inversione.
2. Esercizi su parete ginnica: piegamenti con le gambe fissate alla sbarra, sospensione, sollevamento delle gambe sospese.
3. Esercizi con un peso su una parete ginnica: sdraiarsi, tenere il peso tra le braccia sollevate in avanti sopra la testa - abbassare il peso dietro la testa; sdraiato, gambe fissate, peso dietro la testa - sollevare e abbassare il corpo; in piedi, pesi nelle braccia tese - piegarsi in avanti sotto il livello della panca.
4. Strappo di un solo peso con entrambe le mani (con particolare attenzione allo stretching dei muscoli dell'articolazione della spalla).
5. Squat con un kettlebell dietro la testa (gomiti rivolti in avanti e in alto).
6. Nella rastrelliera: sollevare un peso con entrambe le mani e abbassarlo dietro la testa.
7. Rotazione del peso con una e due mani.
8. Esercizi differenziati per l'intero spettro dei muscoli addominali (come alzare e abbassare lentamente le gambe stando sdraiati).

Gli esercizi per sviluppare la flessibilità, come altri esercizi speciali, vengono solitamente utilizzati alla fine di ogni sessione di allenamento. Allo stesso tempo, l'esecuzione di esercizi di allungamento muscolare richiede un regime di temperatura favorevole (per evitare lesioni). Poiché la mobilità delle articolazioni si sviluppa piuttosto lentamente, gli esercizi per sviluppare la flessibilità dovrebbero essere eseguiti in una serie di diversi approcci.

Il kettlebell è pieghevole? O pesi sportivi in ​​ghisa?

Nella fase formativa finalizzata allo sviluppo della flessibilità, Non utilizzare carichi massimi e submassimi. A tal fine vengono utilizzati i pesi più leggeri dell'intera gamma dell'arsenale del sollevatore di pesi: pesi sportivi in ​​ghisa (16, 24, 32 kg). Perfettamente utile per l'uso domestico kettlebell pieghevole, di cui abbiamo discusso in dettaglio in una pubblicazione precedente, combina con successo l'intera gamma possibile e impossibile del carico di cui hai bisogno. Allo stesso modo, proprio come i manubri pieghevoli sono superiori in termini di comodità e versatilità rispetto alle loro controparti in ghisa, lo stesso vale per questa attrezzatura sportiva...

Quindi, abbiamo risolto il problema del peso: per sviluppare la flessibilità, ne prendiamo specificamente di meno, ma la domanda è: quali esercizi fare?

1. Bene, ovviamente, prima di tutto includiamo nell'allenamento sia i movimenti principali che quelli di riscaldamento del sollevamento con kettlebell, ma li eseguiamo con la massima ampiezza possibile, allungando a fondo tutti i muscoli coinvolti. “Tira e tira” e concentrati bene sulla fase di tensione.
2. Utilizziamo anche una varietà di movimenti (tutti i tipi di tirate e sospensioni a diverse angolazioni su barre e parallele), nonché interi complessi di stretching, sia statici che dinamici, compreso il lavoro con uno sparring partner.
3. Ebbene, il terzo pilastro su cui poggiano lo stretching e la flessibilità nel sollevamento con kettlebell è una tendenza nuova nei moderni “sport con il ferro”, il cosiddetto fitness con kettlebell. Cos'è? In realtà, questo è un complesso di tutti i tipi di diversi movimenti ginnici eseguiti con i pesi come carico. Qui vengono solitamente utilizzati pesi leggeri, "puramente simbolici", ghisa, pesi sportivi o analoghi pieghevoli con un minimo di peso aggiuntivo allegato.

Questo è probabilmente tutto ciò che era stato pianificato per dirvi sullo sviluppo della flessibilità nel sollevamento con kettlebell. Nel prossimo articolo ci concentreremo su problemi di autocontrolloe impara la regola più importante degli atleti coinvolti nel sollevamento pesi: "Non fare del male!" Dopotutto, tutti i successi e le vittorie svaniscono e l'allenamento non diventa una gioia se la tua salute è già minata. “Come evitare di farti del male?” - leggi nel nostro prossimo articolo...