Kahvakuulakunnon tai joustavuuden kehittäminen

Joustavuus - Tämä on urheilijan kyky hyödyntää täysin useiden nivelten mahdollista anatomista liikkuvuutta suorittaessaan erilaisia ​​​​toimivaan kahvakuulakompleksiin kuuluvia harjoituksia.

Ihmiskehon joustavuus riippuu nivelten yksilöllisistä rakenteellisista ominaisuuksista, nivelkapseleista ja lihas-nivellaitteiston ominaisuuksista. Lihasten pituudella on suuri merkitys. Pääsääntöisesti urheilijat, joilla on näkyvät lihakset (kuntoilijat, kehonrakentajat, kehonrakentajat) eivät siedä rasitukseen liittyvää kuormitusta. voiman kestävyys.

Siten joustavuus ei riipu vain lihasten ja jänteiden anatomisesta venymiskyvystä, vaan myös supistumiskyvystä antagonistiset lihakset. Tässä suhteessa voimaa ja joustavuutta voidaan kehittää samoilla harjoituksilla, jotka sisältyvät tyypilliseen kahvakuulakompleksiisi, koska joidenkin lihasten supistuminen aiheuttaa toisten rentoutumista.

Kahvakuulanostuksissa ei tarvitse kehittää mahdollisimman suurta joustavuutta henkilölle. Liikkuvuutta tarvitaan vain kyynärpää-, olka- ja lonkkanivelissä - lähinnä työntötekniikan oikean hallinnan vuoksi.

1. Harjoitukset tangolla: roikkuvat, ripustuskeinut, laskeutuminen roikkumiseen takaapäin, käännetty nosto.
2. Harjoitukset voimisteluseinällä: kumartuminen tankoon kiinnitetyillä jaloilla, roikkuminen, riippuvat jalkojen nostot.
3. Harjoitukset painolla voimisteluseinällä: makuulla, painon pitäminen käsissäsi kohotettuina eteenpäin pään yläpuolelle - painon laskeminen pään taakse; makuulla, jalat kiinnitettynä, paino pään takana - vartalon nostaminen ja laskeminen; seistessä, painot ojennetuissa käsivarsissa - taivuta eteenpäin penkin tason alapuolelle.
4. Nappaa vain yksi paino molemmista käsistä (painottaen olkanivelen lihasten venyttämistä).
5. Kyykky kahvakuulalla pään takana (kyynärpäät osoittavat eteenpäin ja ylöspäin).
6. Telineessä - painon nostaminen molemmilla käsillä ja sen laskeminen pään taakse.
7. Painon kierto yhdellä ja kahdella kädellä.
8. Eriytetyt harjoitukset koko vatsalihasten kirjolle (kuten jalkojen hitaasti nostaminen ja laskeminen makuulla).

Joustavuutta kehittäviä harjoituksia, kuten muitakin erikoisharjoituksia, käytetään yleensä jokaisen harjoituksen lopussa. Samanaikaisesti lihasten venytysharjoitusten suorittaminen vaatii suotuisan lämpötilajärjestelmän (vammojen välttämiseksi). Koska nivelten liikkuvuus kehittyy melko hitaasti, joustavuutta kehittäviä harjoituksia tulisi suorittaa useiden lähestymistapojen sarjassa.

Onko kahvakuula kokoontaitettava? Tai valurautaisia ​​urheilupainoja?

Joustavuuden kehittämiseen tähtäävässä harjoitusvaiheessa mm. Älä käytä enimmäis- ja alasuureita kuormia. Näihin tarkoituksiin käytetään kevyempiä painoja koko painonnostajan arsenaalista: valurautaiset urheilupainot (16, 24, 32 kg). Täysin hyödyllinen kotikäyttöön kokoontaitettava kahvakuula, josta keskustelimme yksityiskohtaisesti aiemmassa julkaisussa, yhdistää onnistuneesti tarvitsemasi kuormituksen koko mahdollisen ja mahdottoman alueen. Samoin, kuten kokoontaitettavat käsipainot ovat käyttömukavuudeltaan ja monipuolisuudeltaan parempia kuin valurautaiset vastineet, sama pätee tähän urheiluvälineeseen...

Joten, olemme järjestäneet painot – joustavuuden kehittämiseksi otamme sitä nimenomaan vähemmän, mutta kysymys kuuluu: mitä harjoituksia tehdä?

1. No, tietenkin, ensinnäkin otamme harjoituksiin mukaan kahvakuulanoston pää- ja lämmittelyliikkeet, mutta teemme ne mahdollisimman suurella amplitudilla, venyttämällä perusteellisesti kaikkia mukana olevia lihaksia. "Vedä ja vedä" ja keskity hyvin jännitysvaiheeseen.
2. Käytämme myös erilaisia ​​liikkeitä (kaikenlaiset vedot ja ripustukset eri kulmissa tangoissa ja suuntatangoissa) sekä kokonaisia ​​venytyskomplekseja, sekä staattisia että dynaamisia, mukaan lukien työskentely sparrauskumppanin kanssa.
3. No, kolmas pilari, jonka varassa venyttely ja joustavuus kettlebell-nostossa lepäävät, on uusi trendi nykyaikaisessa "rautaurheilussa", niin kutsuttu kettlebell-fitness. Mikä se on? Itse asiassa tämä on kokonaisuus kaikenlaisista voimisteluliikkeistä, jotka suoritetaan painoilla kuormana. Tässä käytetään yleensä kevyitä, "puhtaasti symbolisia" valurautaa, urheilupainoja tai kokoontaitettavia analogeja, joihin on kiinnitetty vähintään lisäpaino.

Siinä oli luultavasti kaikki, mitä suunniteltiin kertovan joustavuuden kehityksestä kahvakuulan nostossa. Seuraavassa artikkelissa keskitymme siihen itsehallintaongelmiaja opi painonnostossa mukana olevien urheilijoiden tärkein sääntö: "Älä tee pahaa!" Loppujen lopuksi kaikki onnistumiset ja voitot haalistuvat, eikä harjoittelusta tule mitään iloa, jos terveytesi on jo heikentynyt. "Kuinka välttää vahingoittamasta itseäsi?" - lue seuraavasta artikkelistamme...