Kettlebell fitness of flexibiliteitsontwikkeling

Flexibiliteit - dit is het vermogen van de atleet om de potentiële anatomische mobiliteit van verschillende gewrichten volledig te benutten bij het uitvoeren van verschillende oefeningen die deel uitmaken van het werkende kettlebell-complex.

De flexibiliteit van het menselijk lichaam hangt af van de individuele structurele kenmerken van gewrichten, gewrichtscapsules en de eigenschappen van het spier-ligamenteuze apparaat. De lengte van de spieren is van groot belang. In de regel tolereren atleten met prominente spieren (fitnessjocks, bodybuilders, bodybuilders) de belasting die gepaard gaat met kracht uithoudingsvermogen.

Flexibiliteit hangt dus niet alleen af ​​van het anatomische vermogen van spieren en pezen om te strekken, maar ook van het samentrekvermogen antagonistische spieren. In dit opzicht kunnen kracht en flexibiliteit worden ontwikkeld met behulp van dezelfde oefeningen die deel uitmaken van uw typische kettlebell-complex, aangezien samentrekking van sommige spieren ontspanning van andere veroorzaakt.

Bij het tillen van kettlebells is het niet nodig om de maximaal mogelijke flexibiliteit voor een persoon te ontwikkelen. Mobiliteit is alleen nodig in de elleboog-, schouder- en heupgewrichten - vooral voor de juiste beheersing van de duwtechniek.

1. Oefeningen aan de bar: hangen, hangende schommels, van achteren in de hangende zakken, inversie tillen.
2. Oefeningen op een gymnastiekmuur: vooroverbuigen met de benen vastgemaakt aan een stang, hangen, hangende beenheffingen.
3. Oefeningen met een gewicht op een gymnastiekmuur: liggen, het gewicht in uw armen naar voren boven uw hoofd houden - het gewicht achter uw hoofd laten zakken; liggen, benen vastgezet, gewicht achter het hoofd - lichaam omhoog en omlaag brengen; staand, gewichten in uitgestrekte armen - buig naar voren onder het niveau van de bank.
4. Neem slechts één gewicht uit beide handen (met de nadruk op het strekken van de spieren van het schoudergewricht).
5. Hurk met een kettlebell achter je hoofd (ellebogen naar voren en naar boven gericht).
6. In het rek - een gewicht met beide handen optillen en achter je hoofd laten zakken.
7. Rotatie van het gewicht met één en twee handen.
8. Gedifferentieerde oefeningen voor het hele spectrum van de buikspieren (zoals het langzaam omhoog en omlaag brengen van uw benen terwijl u ligt).

Oefeningen voor het ontwikkelen van flexibiliteit worden, net als andere speciale oefeningen, meestal aan het einde van elke trainingssessie gebruikt. Tegelijkertijd vereist het uitvoeren van spierrekoefeningen een gunstig temperatuurregime (om blessures te voorkomen). Omdat de mobiliteit in de gewrichten zich vrij langzaam ontwikkelt, moeten oefeningen om flexibiliteit te ontwikkelen in een reeks van verschillende benaderingen worden uitgevoerd.

Is de kettlebell opvouwbaar? Of sportgewichten van gietijzer?

In de trainingsfase gericht op het ontwikkelen van flexibiliteit, Gebruik geen maximale en submaximale belastingen. Voor deze doeleinden worden lichtere gewichten uit het volledige arsenaal van de gewichtheffer gebruikt: gietijzeren sportgewichten (16, 24, 32 kg). Perfect bruikbaar voor thuisgebruik opvouwbare kettlebell, die we in een eerdere publicatie in detail hebben besproken, combineert met succes het volledige mogelijke en onmogelijke bereik van de belasting die u nodig heeft. Op dezelfde manier, net zoals opvouwbare dumbbells qua gemak en veelzijdigheid superieur zijn aan hun gegoten, gietijzeren tegenhangers, geldt hetzelfde voor deze sportuitrusting...

Dus we hebben het gewicht op een rij gezet – om flexibiliteit te ontwikkelen nemen we het specifiek minder, maar de vraag is: welke oefeningen moeten we doen?

1. Natuurlijk nemen we in de eerste plaats in de training zowel de hoofd- als de opwarmingsbewegingen van het tillen van de kettlebell op, maar we doen ze met de grootst mogelijke amplitude, waarbij we alle betrokken spieren grondig strekken. “Trek en trek” en concentreer je goed op de spanningsfase.
2. Daarnaast maken we gebruik van diverse bewegingen (alle soorten trekken en hangen onder verschillende hoeken aan staven en parallelle staven), maar ook van hele rekcomplexen, zowel statisch als dynamisch, inclusief het werken met een sparringpartner.
3. Welnu, de derde pijler waarop stretching en flexibiliteit bij het tillen van kettlebells berusten, is een nieuwerwetse trend in de moderne ‘ijzersporten’, de zogenaamde kettlebell-fitness. Wat het is? In feite is dit een complex van allerlei verschillende gymnastiekbewegingen uitgevoerd met gewichten als belasting. Hier worden meestal lichtgewicht, "puur symbolisch" gietijzer, gietijzer, sportgewichten of opvouwbare analogen met een minimum aan extra gewicht gebruikt.

Dat is waarschijnlijk alles wat er gepland was om u te vertellen over de ontwikkeling van flexibiliteit bij het tillen van kettlebells. In het volgende artikel zullen we ons hierop concentreren problemen met zelfbeheersing, en leer de belangrijkste regel van atleten die betrokken zijn bij gewichtheffen: "Doe geen kwaad!" Alle successen en overwinningen vervagen immers en trainen wordt geen vreugde als je gezondheid al wordt ondermijnd. “Hoe voorkom je dat je jezelf schade berokkent?” - lees in ons volgende artikel...