Rozwój sprawności lub elastyczności Kettlebell

Elastyczność - jest to zdolność sportowca do pełnego wykorzystania potencjalnej ruchomości anatomicznej kilku stawów podczas wykonywania różnych ćwiczeń wchodzących w skład roboczego kompleksu kettlebell.

Elastyczność ludzkiego ciała zależy od indywidualnych cech strukturalnych stawów, torebek stawowych i właściwości aparatu mięśniowo-więzadłowego. Długość mięśni ma ogromne znaczenie. Z reguły sportowcy z wydatnymi mięśniami (sportowcy, kulturyści, kulturyści) nie tolerują obciążenia związanego z wytrzymałość siłowa.

Zatem elastyczność zależy nie tylko od anatomicznej zdolności mięśni i ścięgien do rozciągania, ale także od zdolności kurczliwych mięśnie antagonistyczne. W związku z tym siłę i elastyczność można rozwijać za pomocą tych samych ćwiczeń, które wchodzą w skład typowego kompleksu kettlebell, ponieważ skurcz niektórych mięśni powoduje rozluźnienie innych.

W podnoszeniu kettlebell nie ma potrzeby rozwijania maksymalnej możliwej dla danej osoby elastyczności. Mobilność konieczna jest jedynie w stawach łokciowych, barkowych i biodrowych – głównie dla prawidłowego opanowania techniki pchania.

1. Ćwiczenia na drążku: podwieszenia, huśtawki w zwisie, opuszczenie do zwisu od tyłu, podnoszenie w pozycji inwersyjnej.
2. Ćwiczenia na ściance gimnastycznej: schylanie się z nogami umocowanymi do drążka, zwisanie, unoszenie nóg w zwisie.
3. Ćwiczenia z ciężarkiem na ściance gimnastycznej: w pozycji leżącej, trzymając ciężar w ramionach uniesionych do przodu nad głową – opuszczanie ciężaru za głową; w pozycji leżącej, nogi zabezpieczone, ciężar za głową – unoszenie i opuszczanie ciała; stojąc, ciężary w wyciągniętych ramionach – pochyl się do przodu poniżej poziomu ławki.
4. Wyrwanie tylko jednego ciężaru z obu rąk (z naciskiem na rozciąganie mięśni stawu barkowego).
5. Przysiady z kettlebellem za głową (łokcie skierowane do przodu i do góry).
6. W stojaku - podnoszenie ciężaru obiema rękami i opuszczanie go za głowę.
7. Obrót ciężaru jedną i dwiema rękami.
8. Zróżnicowane ćwiczenia na całe spektrum mięśni brzucha (takie jak powolne podnoszenie i opuszczanie nóg w pozycji leżącej).

Ćwiczenia rozwijające elastyczność, podobnie jak inne ćwiczenia specjalne, są zwykle wykonywane na koniec każdej sesji treningowej. Jednocześnie wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie wymaga korzystnego reżimu temperaturowego (aby uniknąć kontuzji). Ponieważ ruchliwość w stawach rozwija się dość wolno, ćwiczenia rozwijające elastyczność należy wykonywać w serii kilku podejść.

Czy Kettlebell jest składany? A może ciężarki sportowe z żeliwa?

W fazie szkoleniowej mającej na celu rozwój elastyczności, Nie należy stosować obciążeń maksymalnych i submaksymalnych. Do tych celów wykorzystuje się lżejsze ciężarki z pełnego arsenału sztangistów: żeliwne ciężarki sportowe (16, 24, 32 kg). Doskonale przydatne do użytku domowego składany kettlebell, o którym szczegółowo pisaliśmy w poprzedniej publikacji, z powodzeniem łączy w sobie cały możliwy i niemożliwy zakres potrzebnego obciążenia. Podobnie, tak jak składane hantle są lepsze pod względem wygody i wszechstronności niż ich odlewane, żeliwne odpowiedniki, to samo dotyczy tego sprzętu sportowego...

Ustaliliśmy więc ciężar – aby rozwinąć elastyczność, bierzemy go konkretnie mniej, ale pytanie brzmi: jakie ćwiczenia wykonywać?

1. Cóż, oczywiście, przede wszystkim uwzględniamy w treningu zarówno ruchy główne, jak i rozgrzewkowe podnoszenia kettlebell, ale wykonujemy je z jak największą amplitudą, dokładnie rozciągając wszystkie zaangażowane mięśnie. „Ciągnij i ciągnij” i skoncentruj się na fazie napięcia.
2. Stosujemy także różnorodne ruchy (wszelkiego rodzaju podciągnięcia i zwisy pod różnymi kątami na drążkach i poręczach), a także całe kompleksy rozciągające, zarówno statyczne, jak i dynamiczne, łącznie z pracą z partnerem sparingowym.
3. Cóż, trzeci filar, na którym opiera się rozciąganie i elastyczność w podnoszeniu kettlebell, to nowomodny trend we współczesnych „sportach żelaznych”, tzw. fitness z kettlebell. Co to jest? W rzeczywistości jest to kompleks wszelkiego rodzaju różnych ruchów gimnastycznych wykonywanych z ciężarkami jako obciążeniem. Tutaj zwykle stosuje się lekkie, „czysto symboliczne” odlewy, żeliwo, ciężarki sportowe lub składane analogi z minimalną dołączoną dodatkową wagą.

To chyba wszystko, co planowaliśmy powiedzieć na temat rozwoju elastyczności w podnoszeniu ciężarów. W następnym artykule skupimy się na problemy z samokontroląi poznaj najważniejszą zasadę sportowców zajmujących się podnoszeniem ciężarów: „Nie szkodzić!” W końcu wszelkie sukcesy i zwycięstwa blakną, a trening nie staje się radością, jeśli twoje zdrowie jest już osłabione. „Jak nie zrobić sobie krzywdy?” - przeczytaj w kolejnym artykule...