Kettlebell fitnesz vagy hajlékonyság fejlesztés

Rugalmasság - ez a sportoló azon képessége, hogy teljes mértékben kihasználja több ízület potenciális anatómiai mobilitását a működő kettlebell komplexumban szereplő különféle gyakorlatok végrehajtása során.

Az emberi test rugalmassága az ízületek egyedi szerkezeti sajátosságaitól, az ízületi kapszuláktól és az izom-szalagos apparátus tulajdonságaitól függ. Az izmok hossza nagy jelentőséggel bír. Általános szabály, hogy a kiemelkedő izomzatú sportolók (fitneszlovasok, testépítők, testépítők) nem tolerálják a vele járó terhelést. erő állóképesség.

Így a rugalmasság nemcsak az izmok és inak anatómiai nyúlási képességétől függ, hanem a kontraktilis képességektől is antagonista izmok. Ebben a tekintetben az erőt és a rugalmasságot ugyanazokkal a gyakorlatokkal lehet fejleszteni, amelyek a tipikus kettlebell-komplexumban szerepelnek, mivel egyes izmok összehúzódása mások ellazulását okozza.

A kettlebell emelésnél nem szükséges a lehető legnagyobb rugalmasságot fejleszteni az ember számára. A mobilitás csak a könyök-, váll- és csípőízületekben szükséges - elsősorban a lökéstechnika helyes elsajátításához.

1. Gyakorlatok a rúdon: akasztás, akasztóhinták, hátulról leengedés a lógóba, inverziós emelés.
2. Gyakorlatok tornafalon: hajlítás rúdhoz rögzített lábakkal, akasztás, lógó lábemelés.
3. Gyakorlatok súllyal tornafalon: fekvés, a súly tartása a feje fölé előre emelt karban - a súly leengedése a fej mögött fekve, a lábak rögzítve, súly a fej mögött - a test felemelése és leengedése állva, súlyok kinyújtott karban - hajolj előre a pad szintje alatt.
4. Csak egy súlyt ragadjon ki mindkét kezéből (hangsúllyal a vállízület izmainak nyújtására).
5. Guggolás kettlebellel a fejed mögött (a könyök előre és felfelé mutat).
6. Az állványban - súly emelése két kézzel és leengedése a feje mögé.
7. A súly elforgatása egy és két kézzel.
8. Differenciált gyakorlatok a hasizmok teljes spektrumához (például a lábak lassú emelése és leengedése fekvés közben).

A hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatokat, más speciális gyakorlatokhoz hasonlóan, általában minden edzés végén alkalmazzák. Ugyanakkor az izomfeszítő gyakorlatok végrehajtása kedvező hőmérsékleti rendszert igényel (a sérülések elkerülése érdekében). Mivel az ízületek mobilitása meglehetősen lassan fejlődik, a hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatokat többféle megközelítésben kell végrehajtani.

Összecsukható a kettlebell? Vagy öntöttvas sportsúlyok?

A rugalmasság fejlesztését célzó képzési szakaszban Ne használjon maximális és alatti terhelést. Erre a célra a súlyemelő fegyvertárának teljes skálájából könnyebb súlyokat használnak: öntöttvas sportsúlyokat (16, 24, 32 kg). Tökéletesen hasznos otthoni használatra összecsukható kettlebell, amelyet egy korábbi kiadványunkban részletesen tárgyaltunk, sikeresen egyesíti a szükséges terhelés teljes lehetséges és lehetetlen tartományát. Hasonlóképpen, ahogy az összecsukható súlyzók kényelmében és sokoldalúságában felülmúlják öntött, öntöttvas társaikat, ugyanez a helyzet ezzel a sportfelszereléssel...

Tehát a súlyt rendeztük – a rugalmasság fejlesztése érdekében kifejezetten kevesebbet vesszük, de a kérdés az: milyen gyakorlatokat végezzünk?

1. Nos, természetesen mindenekelőtt a kettlebell emelés fő és bemelegítő mozdulatait is beiktatjuk az edzésbe, de ezeket a lehető legnagyobb amplitúdóval, az összes érintett izmot alaposan megfeszítve végezzük. „Húzza és húzza”, és koncentráljon jól a feszítési fázisra.
2. Különféle mozdulatokat is alkalmazunk (mindenféle húzás és lógás különböző szögben a rudaknál és párhuzamos rudaknál), valamint teljes nyújtó komplexumokat, statikus és dinamikus egyaránt, beleértve a sparring partnerrel végzett munkát is.
3. Nos, a harmadik pillér, amelyen a kettlebell-emelés nyújtása és rugalmassága nyugszik, a modern „vassportok” újkeletű irányzata, az úgynevezett kettlebell-fitness. Ami? Valójában ez mindenféle különböző gimnasztikai mozgások komplexuma, amelyeket súlyokkal terhelésként hajtanak végre. Itt általában könnyű, „pusztán szimbolikus” öntvényt, öntöttvasat, sportsúlyokat vagy összecsukható analógokat használnak, amelyekhez minimális plusz súly tartozik.

Valószínűleg csak ennyit terveztek elmondani a kettlebell-emelés rugalmasságának fejlesztéséről. A következő cikkben erre fogunk összpontosítani önkontroll problémák, és tanulja meg a súlyemeléssel foglalkozó sportolók legfontosabb szabályát: „Ne árts!” Végtére is, minden siker és győzelem elhalványul, és az edzés nem lesz öröm, ha az egészséged már aláásott. – Hogyan kerüld el, hogy kárt okozz magadnak? - olvasható következő cikkünkben...