Гирьовий фітнес або розвиток гнучкості

Гнучкість - Це здатність атлета повністю використовувати потенційну анатомічну рухливість декількох зчленувань при виконанні різних вправ, що входять до робочого гирьового комплексу.

Гнучкість людського тіла залежить від індивідуальних особливостей будови суглобів, суглобових сумок, властивостей м'язово-зв'язувального апарату. Велике значення має довжина м'язів. Як правило, спортсмени з рельєфною мускулатурою (фітнес качки, бодібілдери, культуристи) погано переносять навантаження, пов'язане з силовою витривалістю.

Таким чином, гнучкість залежить не тільки від анатомічної здатності м'язів та сухожиль розтягуватися, але і від скорочувальних здібностей м'язів-антагоністів. У зв'язку з цим силу і гнучкість можна розвивати за допомогою тих самих вправ, що входять до Вашого типового гиревого комплексу, оскільки скорочення одних м'язів викликає розслаблення інших.

У гирьовому спорті немає необхідності розвивати гранично можливу для людини гнучкість. Рухливість необхідна лише в ліктьовому, плечовому та кульшовому суглобах — головним чином для правильного оволодіння технікою поштовху.

1. Вправи на перекладині: виси, розмахування у висі, опускання в вис ззаду, підйом переворотом.
2. Вправи на гімнастичній стінці: нахили із закріпленням ніг за рейку, виси, піднімання ніг у висі.
3. Вправи з гирею на гімнастичній стінці: лежачи, гиря в піднятих уперед руках над головою - опускання гирі за голову; лежачи, ноги закріплені, гиря за головою - піднімання та опускання тулуба; стоячи, гиря у витягнутих руках — нахили вперед нижче рівня лави.
4. Ривок лише однієї гирі із двох рук (з акцентом на розтягуванні м'язів плечового суглоба).
5. Присідання з гирею за головою (лікті виведені вперед-нагору).
6. У стійці - піднімання гирі двома руками та опускання її за голову.
7. Обертання гирі однією і двома руками.
8. Диференційовані Вправи для всього спектра м'язів черевного преса (типу повільного піднімання та опускання ніг у положенні лежачи).

Вправи у розвиток гнучкості, як та інші спеціальні вправи, застосовуються зазвичай наприкінці кожного тренувального заняття. При цьому виконання вправ на розтяг м'язів потребує сприятливого температурного режиму (щоб уникнути травм). Оскільки рухливість у суглобах розвивається досить повільно, вправи у розвиток гнучкості слід виконувати серіями кілька підходів.

Гиря розбірна? Чи спортивні гирі чавунні, литі?

У тренувальній фазі, націленій на розвиток гнучкості, не варто використовувати граничні та субграничні навантаження. Для цих цілей застосовуються легші ваги з повного спектру арсеналу гирьовика: спортивні гирі чавунні (16, 24, 32 кг). Для домашнього використання якнайкраще стане в нагоді гіря розбірна, детально розглянута нами у попередній публікації, що вдало поєднує в собі весь можливий та неможливий спектр необхідного Вам навантаження. Аналогічно, як і розбірні гантелі перевершують у зручності та універсальності своїх литих, чавунних побратимів, так само і з цим спортивним снарядом.

Отже, з вагою розібралися – для розвитку гнучкості беремо його спеціально поменше, але питання: які вправи робити?

1. Ну, природно, в першу чергу, включаємо в тренування як основні, так і рухи розминки гиревого спорту, але робимо їх з максимально можливою амплітудою, добре розтягуючи всі задіяні м'язи. «Тягнемо-потягнемо» і добре концентруємося на фазі натягу.
2. Також використовуємо різноманітні рухи (різні тяги та виси під різними кутами на поперечинах та брусах), а також цілі комплекси для розтяжки, як статичні, так і динамічні, включаючи роботу зі спаринг-партнером.
3. Ну і третій кит, на якому тримається розтяжка та гнучкість у гирьовому спорті, — це новомодна течія у сучасному «залізному спорті», так званий, гирьовий фітнес. Що це таке? Фактично це комплекс різноманітних, різноманітних гімнастичних рухів, що виконується з гирями як навантаження. Тут зазвичай використовуються легковагі, чисто символічні литі, чавунні, спортивні гирки, або розбірні аналоги з мінімумом причепленої додаткової ваги.

Ось, напевно, і все, що планувалося розповісти про розвиток гнучкості в гирьовому спорті. У наступній статті ми зупинимося на питаннях самоконтролю, і дізнаємося найголовніше правило спортсменів, які займаються підняттям тягарів: «Не нашкодь!». Адже будь-які успіхи та перемоги меркнуть, і тренінг стає не в радість, якщо Ваше здоров'я вже підірвано. "Як не нашкодити собі?" - Читайте в нашій наступній статті ...