Фитнес с гири или развитие на гъвкавост

Гъвкавост - това е способността на спортиста да използва напълно потенциалната анатомична подвижност на няколко стави, когато изпълнява различни упражнения, включени в работния комплекс с гири.

Гъвкавостта на човешкото тяло зависи от индивидуалните структурни характеристики на ставите, ставните капсули и свойствата на мускулно-лигаментния апарат. Дължината на мускулите е от голямо значение. Като правило, спортистите с изпъкнали мускули (фитнес състезатели, бодибилдъри, бодибилдъри) не понасят натоварването, свързано с сила издръжливост.

По този начин гъвкавостта зависи не само от анатомичната способност на мускулите и сухожилията да се разтягат, но и от контрактилните способности мускули антагонисти. В това отношение силата и гъвкавостта могат да се развият с помощта на същите упражнения, включени във вашия типичен комплекс с гири, тъй като свиването на някои мускули предизвиква отпускане на други.

При вдигането на гири не е необходимо да се развива максималната възможна гъвкавост за човек. Необходима е подвижност само в лакътната, раменната и тазобедрената става - главно за правилното овладяване на техниката на изтласкване.

1. Упражнения на щангата: висящи, висящи люлки, спускане във висящи отзад, инверсионно повдигане.
2. Упражнения на гимнастическа стена: навеждане с крака, закрепени за щанга, висене, повдигане на крака увисване.
3. Упражнения с тежест върху гимнастическа стена: в легнало положение, задържане на тежестта в ръце, повдигнати напред над главата - спускане на тежестта зад главата; легнало положение, краката са фиксирани, тежестта е зад главата - повдигане и спускане на тялото; стоеж, тежести в изпънати ръце - наведете се напред под нивото на пейката.
4. Грабване само на една тежест от двете ръце (с акцент върху разтягане на мускулите на раменната става).
5. Клякове с гири зад главата (лактите сочат напред и нагоре).
6. В стелажа - повдигане на тежест с две ръце и спускане зад главата.
7. Въртене на тежестта с една и две ръце.
8. Диференцирани упражнения за целия спектър от коремни мускули (като бавно повдигане и спускане на краката в легнало положение).

Упражненията за развиване на гъвкавост, както и други специални упражнения, обикновено се използват в края на всяка тренировка. В същото време изпълнението на упражнения за разтягане на мускулите изисква благоприятен температурен режим (за избягване на наранявания). Тъй като мобилността в ставите се развива доста бавно, упражненията за развиване на гъвкавост трябва да се извършват в серия от няколко подхода.

Сгъваема ли е гирята? Или спортни тежести от чугун?

Във фазата на обучение, насочена към развиване на гъвкавост, Не използвайте максимални и под максимални натоварвания. За тези цели се използват по-леки тежести от пълния арсенал на щангиста: чугунени спортни тежести (16, 24, 32 кг). Перфектно полезен за домашна употреба сгъваема гиря, за който подробно се спряхме в предишна публикация, съчетава успешно целия възможен и невъзможен диапазон на необходимото ви натоварване. По същия начин, точно както сгъваемите дъмбели са по-добри по отношение на удобството и гъвкавостта на своите ляти, чугунени колеги, същото важи и за това спортно оборудване...

И така, ние подредихме теглото - за да развием гъвкавост, ние го вземаме специално по-малко, но въпросът е: какви упражнения да правите?

1. Е, разбира се, на първо място, ние включваме в тренировката както основните, така и загряващите движения на вдигането на гири, но ги правим с възможно най-голямата амплитуда, като разтягаме напълно всички участващи мускули. „Дърпайте и дърпайте“ и се концентрирайте добре върху фазата на напрежение.
2. Ние също така използваме различни движения (всякакви дърпания и виси под различни ъгли на щанги и успоредки), както и цели стречинг комплекси, както статични, така и динамични, включително работа със спаринг партньор.
3. Е, третият стълб, на който се основава разтягането и гъвкавостта при вдигането на гири, е новомодна тенденция в съвременните „железни спортове“, така нареченият фитнес с гири. Какво е? Всъщност това е комплекс от всякакви различни гимнастически движения, изпълнявани с тежести като товар. Тук обикновено се използват леки, „чисто символични“ отливки, чугун, спортни тежести или сгъваеми аналози с минимално прикрепено допълнително тегло.

Това вероятно е всичко, което беше планирано да ви разкаже за развитието на гъвкавостта при вдигане на гири. В следващата статия ще се спрем на проблеми със самоконтрола, и научете най-важното правило на спортистите, занимаващи се с вдигане на тежести: „Не вреди!“ В края на краищата всички успехи и победи избледняват и тренировките не стават радост, ако здравето ви вече е подкопано. „Как да избегнете самонараняване?“ - прочетете в следващата ни статия...