Ανάπτυξη φυσικής κατάστασης ή ευελιξίας Kettlebell

Ευκαμψία - αυτή είναι η ικανότητα του αθλητή να χρησιμοποιεί πλήρως την πιθανή ανατομική κινητικότητα πολλών αρθρώσεων κατά την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα kettlebell εργασίας.

Η ευκαμψία του ανθρώπινου σώματος εξαρτάται από τα επιμέρους δομικά χαρακτηριστικά των αρθρώσεων, τις αρθρικές κάψουλες και τις ιδιότητες της μυο-συνδετικής συσκευής. Το μήκος των μυών έχει μεγάλη σημασία. Κατά κανόνα, οι αθλητές με εξέχοντες μύες (γυμναστήρια, bodybuilders, bodybuilders) δεν ανέχονται το φορτίο που σχετίζεται με αντοχή αντοχής.

Έτσι, η ευλυγισία εξαρτάται όχι μόνο από την ανατομική ικανότητα των μυών και των τενόντων να τεντώνονται, αλλά και από τις συσταλτικές ικανότητες ανταγωνιστικοί μύες. Από αυτή την άποψη, η δύναμη και η ευλυγισία μπορούν να αναπτυχθούν χρησιμοποιώντας τις ίδιες ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο τυπικό σας σύμπλεγμα kettlebell, καθώς η σύσπαση ορισμένων μυών προκαλεί χαλάρωση άλλων.

Στην άρση kettlebell δεν χρειάζεται να αναπτυχθεί η μέγιστη δυνατή ευελιξία για ένα άτομο. Η κινητικότητα είναι απαραίτητη μόνο στις αρθρώσεις του αγκώνα, του ώμου και του ισχίου – κυρίως για τη σωστή κυριαρχία της τεχνικής ώθησης.

1. Ασκήσεις στη μπάρα: κρεμαστές, κρεμαστές κούνιες, χαμήλωμα στο κρέμασμα από πίσω, ανύψωση με αναστροφή.
2. Ασκήσεις σε έναν τοίχο γυμναστικής: σκύψιμο με τα πόδια στερεωμένα σε μια ράβδο, κρέμονται, κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών.
3. Ασκήσεις με βάρος σε έναν γυμναστικό τοίχο: ξαπλώστε, κρατώντας το βάρος στα χέρια σας σηκωμένα προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι σας - χαμηλώνοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. ξαπλωμένος, τα πόδια ασφαλισμένα, βάρος πίσω από το κεφάλι - σηκώνοντας και κατεβάζοντας το σώμα. όρθιοι, βάρη σε τεντωμένα χέρια - σκύψτε προς τα εμπρός κάτω από το επίπεδο του πάγκου.
4. Άρπα μόνο ενός βάρους και από τα δύο χέρια (με έμφαση στο τέντωμα των μυών της άρθρωσης του ώμου).
5. Οκλαδόν με ένα kettlebell πίσω από το κεφάλι σας (οι αγκώνες δείχνουν προς τα εμπρός και πάνω).
6. Στο ράφι - σηκώνοντας ένα βάρος με τα δύο χέρια και κατεβάζοντάς το πίσω από το κεφάλι σας.
7. Περιστροφή του βάρους με ένα και δύο χέρια.
8. Διαφοροποιημένες ασκήσεις για όλο το φάσμα των κοιλιακών μυών (όπως αργά σηκώνοντας και κατεβάζοντας τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι).

Ασκήσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας, όπως και άλλες ειδικές ασκήσεις, χρησιμοποιούνται συνήθως στο τέλος κάθε προπόνησης. Ταυτόχρονα, η εκτέλεση ασκήσεων διάτασης των μυών απαιτεί ένα ευνοϊκό καθεστώς θερμοκρασίας (για την αποφυγή τραυματισμών). Δεδομένου ότι η κινητικότητα στις αρθρώσεις αναπτύσσεται μάλλον αργά, οι ασκήσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας θα πρέπει να εκτελούνται με μια σειρά από διάφορες προσεγγίσεις.

Είναι το kettlebell πτυσσόμενο; Ή αθλητικά βάρη από χυτοσίδηρο;

Στη φάση της εκπαίδευσης με στόχο την ανάπτυξη ευελιξίας, Μην χρησιμοποιείτε μέγιστα και υπομέγιστα φορτία. Για τους σκοπούς αυτούς, χρησιμοποιούνται ελαφρύτερα βάρη από το πλήρες φάσμα του οπλοστασίου του αρσιβαριστή: αθλητικά βάρη από χυτοσίδηρο (16, 24, 32 κιλά). Ιδανικά χρήσιμο για οικιακή χρήση πτυσσόμενο kettlebell, για το οποίο συζητήσαμε αναλυτικά σε προηγούμενη δημοσίευση, συνδυάζει επιτυχώς όλο το πιθανό και αδύνατο εύρος του φορτίου που χρειάζεστε. Ομοίως, όπως οι πτυσσόμενοι αλτήρες είναι ανώτεροι σε ευκολία και ευελιξία από τους αντίστοιχους χυτούς, χυτοσίδηρους, το ίδιο ισχύει και με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό...

Λοιπόν, διευθετήσαμε το βάρος - για να αναπτύξουμε ευελιξία, το λαμβάνουμε συγκεκριμένα λιγότερο, αλλά το ερώτημα είναι: τι ασκήσεις να κάνουμε;

1. Λοιπόν, φυσικά, πρώτα απ 'όλα, συμπεριλαμβάνουμε στην προπόνηση τόσο τις κύριες όσο και τις κινήσεις προθέρμανσης του kettlebell lifting, αλλά τις κάνουμε με το μεγαλύτερο δυνατό πλάτος, τεντώνοντας καλά όλους τους εμπλεκόμενους μύες. «Τράβα και τράβα» και συγκεντρώσου καλά στη φάση της έντασης.
2. Χρησιμοποιούμε επίσης μια ποικιλία κινήσεων (όλα τα είδη έλξης και ανάρτησης σε διαφορετικές γωνίες σε ράβδους και παράλληλες ράβδους), καθώς και ολόκληρα συμπλέγματα τεντώματος, στατικά και δυναμικά, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας με έναν συνεργάτη sparring.
3. Λοιπόν, ο τρίτος πυλώνας στον οποίο στηρίζεται το τέντωμα και η ευελιξία στην άρση kettlebell είναι μια νέα τάση στα σύγχρονα «σιδερένια αθλήματα», το λεγόμενο fitness kettlebell. Τι είναι? Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα σύμπλεγμα όλων των ειδών διαφορετικών γυμναστικών κινήσεων που εκτελούνται με βάρη ως φορτίο. Εδώ, συνήθως χρησιμοποιούνται ελαφρύ, «καθαρά συμβολικό» χυτοσίδηρο, χυτοσίδηρο, αθλητικά βάρη ή πτυσσόμενα ανάλογα με ελάχιστο προσαρτημένο πρόσθετο βάρος.

Αυτό είναι πιθανώς το μόνο που σχεδιάστηκε να σας πει για την ανάπτυξη της ευελιξίας στην άρση kettlebell. Στο επόμενο άρθρο θα σταθούμε ζητήματα αυτοελέγχου, και μάθετε τον πιο σημαντικό κανόνα των αθλητών που ασχολούνται με την άρση βαρών: «Μην κάνετε κακό!» Σε τελική ανάλυση, οποιεσδήποτε επιτυχίες και νίκες ξεθωριάζουν και η προπόνηση δεν είναι χαρά αν η υγεία σας έχει ήδη υπονομευτεί. «Πώς να αποφύγεις να βλάψεις τον εαυτό σου;» - διαβάστε στο επόμενο άρθρο μας...