Latihan statis isometrik

Pengembangan kekuatan dengan latihan statis isometrik memiliki manfaat sebagai berikut:

1. aksesibilitas universal, tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga dapat dilakukan di hampir semua kondisi untuk pengembangan kekuatan otot secara umum dan khusus dari mereka yang terlibat;
2. kemampuan untuk berkonsentrasi (secara lokal) mempengaruhi kelompok otot mana pun pada sudut fleksi sendi yang diperlukan; selama kerja dinamis, dimungkinkan untuk mencapai upaya maksimum pada sudut fleksi yang diperlukan pada sambungan hanya selama sepersekian detik atau tidak sama sekali, karena proyektil terus bergerak secara inersia;
3. penggunaan latihan statis dalam batas wajar merupakan tindakan pencegahan terhadap kemungkinan cedera pada sistem otot ligamen;
4. produktivitas yang lebih besar dengan sedikit investasi waktu;
5. sedikit peningkatan massa otot.

Latihan yang disarankan:

1. Posisi awal - berdiri menghadap mistar gawang yang terletak setinggi siku, genggam dengan telapak tangan dari bawah! Tekan ke atas.
2. Posisi awal - berdiri dengan punggung menghadap palang, terletak setinggi sendi pinggul, pegang dengan telapak tangan dari bawah. Tekan kembali - atas.
3. Posisi awal - berdiri menghadap palang, pegang palang setinggi bahu dengan tangan lurus dari bawah. Tekan ke atas.
4. Posisi awal: berbaring telentang, angkat badan dan kaki lurus. Jaga lengan Anda lurus ke depan. Perbaiki posisi ini.
5. Posisi awalnya adalah berbaring telentang dan meraih palang yang terletak di atas dada. Tekan ke atas.
6. Posisi awal - setengah jongkok, letakkan tangan di palang. Tekan ke atas.
7. Posisi awal - berbaring di lantai, pegang rak dengan tangan, sandarkan kaki di palang. Tekan pada mistar gawang.
8. Posisi awal: pegang palang setinggi dada. Tarik ke atas dengan tangan kanan, dorong ke bawah dengan tangan kiri.
9. Posisi awal: condongkan tubuh ke depan dan pegang palang dengan pegangan lebar. Tekan dada Anda ke bawah.
10. Posisi awal - berdiri dengan seluruh kaki di atas penyangga, angkat tumit, perbaiki posisinya.
11. Posisi awal: berdiri dengan jari kaki, kaki di atas balok, tumit di lantai. Angkat tumit Anda ke atas, letakkan jari kaki Anda di atas balok.

Pedoman: durasi latihan dengan ketegangan otot maksimal - 5-6 detik untuk pengembangan kekuatan umum dan khusus, 10-12 detik - untuk pengembangan daya tahan kekuatan. Tidak lebih dari 2-3 set 8-10 latihan dilakukan. Gunakan latihan statis isometrik dalam latihan Anda, pilih beban dibedakan untuk setiap kelompok otot.