Isometriske statiske øvelser

Styrkeutvikling med isometriske statiske øvelser har følgende fordeler:

1. universell tilgjengelighet, krever ikke spesialutstyr, så de kan utføres under nesten alle forhold for generell og spesiell utvikling av muskelstyrke til de involverte;
2. evnen til å konsentrere seg (lokalt) påvirke enhver muskelgruppe ved den nødvendige fleksjonsvinkelen i leddet; under dynamisk arbeid er det mulig å oppnå maksimal innsats ved den nødvendige fleksjonsvinkelen i leddet bare i et delt sekund eller ikke i det hele tatt, siden prosjektilet fortsetter å bevege seg med treghet;
3. bruk av statiske øvelser innenfor rimelighetens grenser er et forebyggende tiltak mot mulige skader på ligament-muskulærsystemet;
4. større produktivitet med lite tidsinvestering;
5. liten økning i muskelmasse.

Anbefalte øvelser:

1. Startposisjon - stå vendt mot tverrstangen på albuenivå, grip med håndflatene nedenfra! Press opp.
2. Startposisjon - stå med ryggen til stangen på høyde med hofteleddet, grip med håndflatene nedenfra. Trykk tilbake - opp.
3. Utgangsposisjon - stå vendt mot tverrstangen, ta tak i tverrstangen som ligger på skuldernivå med utrettede armer nedenfra. Press opp.
4. Utgangsstilling: liggende på ryggen, løft overkroppen og strake ben. Hold armene rett frem. Fiks denne posisjonen.
5. Utgangsposisjonen er å ligge på ryggen og ta tak i stangen over brystet. Press opp.
6. Startposisjon - halvt knebøy, hvil hendene på tverrliggeren. Press opp.
7. Startposisjon - liggende på gulvet, ta tak i stativene med hendene, hvil føttene på tverrstangen. Trykk på tverrstangen.
8. Startposisjon: Ta tak i stangen på brysthøyde. Trekk opp med høyre hånd, skyv ned med venstre.
9. Startposisjon: len deg fremover og hold stangen med et bredt grep. Press brystet ned.
10. Startposisjon - stå med hele foten på en støtte, løft hælen, fiks posisjonen.
11. Startposisjon: stå på tærne, føttene på en blokk, hælen på gulvet. Løft hælen opp, hvil tåen på blokken.

Retningslinjer: varighet av øvelser med maksimal muskelspenning - 5-6 s for utvikling av generell og spesiell styrke, 10-12 s - for utvikling av styrkeutholdenhet. Det utføres ikke mer enn 2-3 sett med 8-10 øvelser. Bruk isometriske statiske øvelser i treningen, velg belastningen differensiert for hver muskelgruppe.