Bài tập tĩnh đẳng cự

Phát triển sức mạnh bằng các bài tập tĩnh đẳng cự có những lợi ích sau:

1. khả năng tiếp cận phổ quát, không yêu cầu thiết bị đặc biệt, vì vậy chúng có thể được thực hiện trong hầu hết mọi điều kiện để phát triển sức mạnh cơ bắp nói chung và đặc biệt của những người liên quan;
2. khả năng tập trung (cục bộ) ảnh hưởng đến bất kỳ nhóm cơ nào ở góc uốn cần thiết của khớp; trong quá trình làm việc động, có thể đạt được lực tối đa ở góc uốn cần thiết của khớp chỉ trong tích tắc hoặc không chút nào, vì đạn tiếp tục chuyển động theo quán tính;
3. việc sử dụng các bài tập tĩnh trong giới hạn hợp lý là biện pháp phòng ngừa những chấn thương có thể xảy ra đối với hệ thống dây chằng-cơ;
4. năng suất cao hơn với ít thời gian đầu tư;
5. khối lượng cơ bắp tăng nhẹ.

Bài tập được đề xuất:

1. Vị trí bắt đầu - đứng quay mặt về phía xà ngang ngang khuỷu tay, nắm bằng lòng bàn tay từ bên dưới! Nhấn lên.
2. Vị trí bắt đầu - đứng quay lưng vào thanh nằm ngang khớp hông, dùng lòng bàn tay nắm chặt từ bên dưới. Nhấn trở lại - lên.
3. Vị trí bắt đầu - đứng quay mặt về phía xà ngang, nắm lấy thanh ngang ngang vai với hai tay duỗi thẳng từ bên dưới. Nhấn lên.
4. Tư thế ban đầu: nằm ngửa, nâng thân và chân thẳng. Giữ cánh tay của bạn thẳng về phía trước. Cố định vị trí này.
5. Tư thế ban đầu là nằm ngửa và nắm lấy thanh nằm phía trên ngực. Nhấn lên.
6. Vị trí bắt đầu - nửa ngồi xổm, đặt tay lên xà ngang. Nhấn lên.
7. Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn, dùng tay nắm lấy giá đỡ, đặt chân lên xà ngang. Nhấn vào xà ngang.
8. Vị trí bắt đầu: nắm lấy thanh ở ngang ngực. Kéo lên bằng tay phải, đẩy xuống bằng tay trái.
9. Vị trí bắt đầu: nghiêng người về phía trước và giữ thanh đòn bằng tay cầm rộng. Nhấn ngực xuống.
10. Vị trí bắt đầu - đứng bằng toàn bộ bàn chân trên giá đỡ, nâng gót chân lên, cố định tư thế.
11. Vị trí bắt đầu: kiễng chân, chân đặt trên khối, gót chân chạm sàn. Nâng gót chân lên, đặt ngón chân lên khối.

Hướng dẫn: thời lượng của bài tập với sự căng cơ tối đa - 5-6 giây để phát triển sức mạnh tổng quát và sức mạnh đặc biệt, 10-12 giây - để phát triển sức bền sức bền. Không quá 2-3 bộ bài tập 8-10 được thực hiện. Sử dụng các bài tập tĩnh đẳng cự trong quá trình luyện tập của bạn, chọn mức tải khác biệt cho từng nhóm cơ.