Izometrikus statikus gyakorlatok

Az izometrikus statikus gyakorlatokkal végzett erőfejlesztés a következő előnyökkel jár:

1. univerzális hozzáférhetőség, nem igényel speciális felszerelést, így szinte bármilyen körülmények között elvégezhetőek az érintettek általános és speciális izomerejének fejlesztése érdekében;
2. a koncentráló képesség (lokálisan) bármely izomcsoportot befolyásolni a szükséges hajlítási szögben az ízületben; dinamikus munka során az ízületben a szükséges hajlítási szögben maximális erőfeszítést csak a másodperc töredékére vagy egyáltalán nem lehet elérni, mivel a lövedék tehetetlenséggel mozog;
3. a statikus gyakorlatok ésszerű határokon belüli alkalmazása megelőző intézkedés a szalag-izomrendszer esetleges sérülései ellen;
4. nagyobb termelékenység kevés időbefektetéssel;
5. az izomtömeg enyhe növekedése.

Ajánlott gyakorlatok:

1. Kiinduló helyzet - a könyökmagasságban elhelyezkedő keresztrúd felé fordulva, alulról tenyeres fogás! Nyomja felfelé.
2. Kiindulási helyzet - háttal állva a csípőízület szintjén lévő rúdnak, tenyerével alulról fogva. Nyomja meg a vissza - felfelé.
3. Kiinduló helyzet - a keresztrúddal szemben állva, alulról kiegyenesített karokkal fogja meg a vállmagasságban található keresztlécet. Nyomja felfelé.
4. Kezdő helyzet: hanyatt fekve emelje fel törzsét és egyenes lábait. Tartsa a karját egyenesen előre. Rögzítse ezt a pozíciót.
5. A kezdeti helyzet az, hogy hanyatt feküdjön, és megragadja a mellkas felett található rudat. Nyomja felfelé.
6. Kiinduló helyzet - fél guggolás, kezeit a keresztlécen nyugtatva. Nyomja felfelé.
7. Kiindulási helyzet - a padlón fekve fogd meg az állványokat a kezével, tedd a lábadat a keresztlécen. Nyomja meg a keresztlécet.
8. Kiinduló helyzet: fogja meg a rudat a mellkas szintjén. Jobb kezével húzza fel, bal kezével nyomja le.
9. Kiinduló helyzet: hajoljon előre, és széles markolattal fogja meg a rudat. Nyomja le a mellkasát.
10. Kiindulási helyzet - álljon az egész lábával egy támasztékon, emelje fel a sarkát, rögzítse a helyzetet.
11. Kiinduló helyzet: lábujjakon állva, lábak tömbön, sarok a padlón. Emelje fel a sarkát, lábujját támasztva a blokkon.

Irányelvek: gyakorlatok időtartama maximális izomfeszüléssel - 5-6 s az általános és speciális erő fejlesztésére, 10-12 s - az erőállóképesség fejlesztésére. Legfeljebb 2-3 8-10 gyakorlatból álló sorozatot hajtanak végre. Használjon izometrikus statikus gyakorlatokat az edzés során, válassza ki a terhelést differenciált minden izomcsoportra.