等长静态练习

通过等长静态练习进行力量发展具有以下好处：

1. 普遍可及性，不需要特殊设备，因此几乎可以在任何条件下进行，以促进参与者肌肉力量的一般和特殊发展；
2. 集中（局部）的能力影响关节所需屈曲角度的任何肌肉群；在动态工作期间，由于弹丸通过惯性继续移动，因此仅在瞬间或根本无法在关节所需的弯曲角度处实现最大作用力；
3. 在合理范围内进行静态练习是防止韧带肌肉系统受伤的预防措施；
4. 只需投入很少的时间即可提高生产率；
5. 肌肉质量略有增加。

推荐练习：

1. 起始位置 - 面向肘部水平的横杆站立，用手掌从下方握住！向上按。
2. 起始位置 - 站立，背对着位于髋关节水平的杠铃，用手掌从下方握住。按后退键。
3. 起始位置 - 面对横杆站立，从下方抓住位于肩部水平的横杆，伸直手臂。向上按。
4. 初始位置：仰卧，抬起躯干，伸直双腿。保持双臂向前伸直。固定这个位置。
5. 初始位置是仰卧并抓住胸部上方的杠铃。向上按。
6. 起始位置 - 半蹲，双手放在横杆上。向上按。
7. 起始位置 - 躺在地板上，用手抓住架子，将脚放在横杆上。按下横杆。
8. 起始位置：抓住胸部水平的杠铃。用右手向上拉，用左手向下推。
9. 起始位置：身体前倾，宽握距握住杠铃。压下你的胸部。
10. 起始位置 - 将整个脚放在支撑物上站立，抬起脚跟，固定位置。
11. 起始位置：用脚趾站立，脚踩在木块上，脚跟放在地板上。抬起脚跟，将脚趾放在砖上。

指导原则：练习的持续时间 具有最大的肌肉张力 - 5-6 秒用于发展一般和特殊力量，10-12 秒用于发展力量耐力。练习次数不超过 2-3 组，每组 8-10 次。在训练中使用等长静态练习，选择负荷 差异化的 每个肌肉群。