Ізометричні статичні вправи

Розвиток сили ізометричними статичними вправами має такі переваги:

1. загальнодоступність, що не вимагає спеціального обладнання, тому їх можна виконувати практично в будь-яких умовах для загального та спеціального розвитку сили м'язів;
2. можливість концентровано (локально) впливати на будь-яку групу м'язів при необхідному вугіллі згинання в суглобі; під час динамічної роботи можна домогтися прояву максимальних зусиль при необхідному куті згинання в суглобі тільки на секунди або зовсім не можна, так як снаряд продовжує рух по інерції;
3. застосування статичних вправ у розумних межах є профілактичним засобом від можливих травм зв'язувально-м'язового апарату;
4. велика продуктивність при малих часових витратах;
5. незначне зростання м'язової маси.

Рекомендовані вправи:

1. Початкове положення — стоячи обличчям до поперечини, розташованої на рівні ліктів, хват долонями знизу! Тиснути вгору.
2. Вихідне положення - стоячи спиною до перекладини, розташованої на рівні кульшового суглоба, хват долонями знизу. Тиснути назад - вгору.
3. Вихідне положення - стоячи обличчям до перекладини, взяти випрямленими руками знизу за поперечину, розташовану на рівні плечей. Тиснути вгору.
4. Початкове положення — лежачи на спині, підняти тулуб та прямі ноги. Руки утримувати випрямленими вперед. Зафіксувати це становище.
5. Початкове положення - лежачи на спині взятися за поперечину, розташовану над грудьми. Тиснути вгору.
6. Початкове положення - напівприсід, упираючись руками в перекладину. Тиснути вгору.
7. Початкове положення — лежачи на підлозі, взятися руками за стійки, упертися ногами в перекладину. Тиснути на поперечину.
8. Вихідне становище - взятися за поперечину на рівні грудей. Правою рукою тягнути нагору, лівою тиснути вниз.
9. Початкове положення - нахилитися вперед і тримати широким хватом за поперечину. Тиснути грудьми вниз.
10. Вихідне положення - стоячи всією ступнею на опорі, підняти п'яту, зафіксувати положення.
11. Початкове становище - стоячи на шкарпетках, стопи на бруску, п'ята на підлозі. Підняти п'яту вгору, спираючись носком об брусок.

Методичні вказівки: тривалість виконання вправ з максимальною напругою м'язів - 5-6 с для розвитку загальної та спеціальної сили, 10-12 с - для розвитку силової витривалості. Виконуються трохи більше 2-3 сетів по 8-10 вправ. Застосовуйте статичні ізометричні вправи у своєму тренінгу, підбираючи навантаження диференційовано для кожної групи м'язів.