Ćwiczenia statyczne izometryczne

Rozwój siły za pomocą ćwiczeń statycznych izometrycznych ma następujące zalety:

1. powszechna dostępność, nie wymaga specjalnego sprzętu, dzięki czemu można je wykonywać w niemal każdych warunkach w celu ogólnego i specjalnego rozwoju siły mięśni zaangażowanych osób;
2. zdolność koncentracji (lokalnie) wpływania na dowolną grupę mięśni przy wymaganym kącie zgięcia w stawie; podczas pracy dynamicznej maksymalny wysiłek przy wymaganym kącie zgięcia w stawie można osiągnąć tylko przez ułamek sekundy lub wcale, ponieważ pocisk nadal porusza się bezwładnie;
3. stosowanie ćwiczeń statycznych w rozsądnych granicach jest środkiem zapobiegawczym przed możliwymi urazami układu więzadłowo-mięśniowego;
4. większa produktywność przy niewielkich nakładach czasowych;
5. niewielki wzrost masy mięśniowej.

Polecane ćwiczenia:

1. Pozycja wyjściowa – stojąc twarzą do poprzeczki znajdującej się na wysokości łokci, chwyt dłońmi od dołu! Naciśnij w górę.
2. Pozycja wyjściowa - stojąc plecami do drążka znajdującego się na poziomie stawu biodrowego, chwyć dłońmi od dołu. Naciśnij ponownie w górę.
3. Pozycja wyjściowa - stojąc twarzą do poprzeczki, chwyć poprzeczkę znajdującą się na wysokości ramion wyprostowanymi ramionami od dołu. Naciśnij w górę.
4. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, unieś tułów i wyprostuj nogi. Trzymaj ramiona prosto do przodu. Napraw tę pozycję.
5. Pozycja wyjściowa to położenie się na plecach i złapanie drążka znajdującego się nad klatką piersiową. Naciśnij w górę.
6. Pozycja wyjściowa - półprzysiad, dłonie oparte na poprzeczce. Naciśnij w górę.
7. Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, chwyć stojaki rękami, stopy oprzyj na poprzeczce. Naciśnij poprzeczkę.
8. Pozycja wyjściowa: chwyć drążek na wysokości klatki piersiowej. Podciągnij prawą ręką, pchnij lewą.
9. Pozycja wyjściowa: pochyl się do przodu i przytrzymaj drążek szerokim chwytem. Naciśnij klatkę piersiową w dół.
10. Pozycja wyjściowa - stań całą stopą na podporze, podnieś piętę, ustabilizuj pozycję.
11. Pozycja wyjściowa: stanie na palcach, stopy na bloku, pięta na podłodze. Podnieś piętę do góry, opierając palec na bloku.

Wytyczne: czas trwania ćwiczeń przy maksymalnym napięciu mięśni - 5-6 s na rozwój siły ogólnej i specjalnej, 10-12 s - na rozwój wytrzymałości siłowej. Wykonuje się nie więcej niż 2-3 serie po 8-10 ćwiczeń. Wykorzystaj w swoim treningu ćwiczenia statyczne izometryczne, dobierając obciążenie zróżnicowane dla każdej grupy mięśni.