İzometrik statik egzersizler

İzometrik statik egzersizlerle kuvvet geliştirmenin aşağıdaki faydaları vardır:

1. evrensel erişilebilirlik, özel ekipman gerektirmez, bu nedenle ilgili kişilerin kas gücünün genel ve özel gelişimi için hemen hemen her koşulda yapılabilir;
2. Konsantre olma yeteneği (lokal olarak), herhangi bir kas grubunu eklemde gerekli fleksiyon açısında etkileme yeteneği; dinamik çalışma sırasında, mermi ataletle hareket etmeye devam ettiğinden, eklemde gerekli bükülme açısında maksimum çabayı yalnızca bir anlığına elde etmek mümkündür veya hiç elde edilemeyebilir;
3. statik egzersizlerin makul sınırlar dahilinde kullanılması, bağ-kas sistemindeki olası yaralanmalara karşı önleyici bir tedbirdir;
4. az zaman yatırımı ile daha fazla üretkenlik;
5. kas kütlesinde hafif bir artış.

Önerilen egzersizler:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - dirsek hizasında bulunan enine çubuğa dönük ayakta durma, avuç içi ile aşağıdan kavrama! Yukarı basın.
2. Başlangıç ​​​​pozisyonu - kalça eklemi seviyesinde bulunan çubuğa sırtınız dönük olarak ayakta durun, avuç içlerinizle aşağıdan tutun. Yedekle tuşuna basın.
3. Başlangıç ​​​​pozisyonu - enine çubuğa bakacak şekilde ayakta durun, omuz hizasında bulunan enine çubuğu aşağıdan düzleştirilmiş kollarla kavrayın. Yukarı basın.
4. Başlangıç ​​​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak gövdenizi ve düz bacaklarınızı kaldırın. Kollarınızı düz ileri tutun. Bu konumu düzeltin.
5. Başlangıç ​​pozisyonu sırtüstü uzanmak ve göğsünüzün üzerinde bulunan barı tutmaktır. Yukarı basın.
6. Başlangıç ​​​​pozisyonu - yarım çömelme, ellerinizi üst direğe dayayarak. Yukarı basın.
7. Başlangıç ​​​​pozisyonu - yerde yatarak, ellerinizle rafları tutun, ayaklarınızı üst çubuğa dayayın. Çubuğun üzerine basın.
8. Başlangıç ​​pozisyonu: Barı göğüs hizasında tutun. Sağ elinizle yukarı çekin, sol elinizle aşağı doğru bastırın.
9. Başlangıç ​​pozisyonu: Öne eğilin ve barı geniş bir tutuşla tutun. Göğsünüzü aşağı doğru bastırın.
10. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayağınızın tamamı bir destek üzerinde dururken, topuğunuzu kaldırın, pozisyonu sabitleyin.
11. Başlangıç ​​pozisyonu: Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak, ayaklarınız bir bloğun üzerinde, topuklarınız yerde. Topuğunuzu yukarı kaldırın, ayak parmağınızı bloğa yaslayın.

Yönergeler: egzersizlerin süresi Maksimum kas gerilimi ile - Genel ve özel kuvvetin geliştirilmesi için 5-6 s, kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi için 10-12 s. 8-10 egzersizden oluşan 2-3 setten fazla yapılmaz. Yükü seçerek antrenmanınızda izometrik statik egzersizleri kullanın farklılaşmış her kas grubu için.