Isometrische statische Übungen

Der Kraftaufbau mit isometrischen statischen Übungen hat folgende Vorteile:

1. universelle Zugänglichkeit, erfordert keine spezielle Ausrüstung, sodass sie unter nahezu allen Bedingungen zur allgemeinen und besonderen Entwicklung der Muskelkraft der Beteiligten durchgeführt werden können;
2. die Fähigkeit, sich (lokal) auf jede Muskelgruppe im erforderlichen Beugewinkel im Gelenk zu konzentrieren; Bei dynamischer Arbeit ist es möglich, die maximale Kraftanstrengung im erforderlichen Beugewinkel im Gelenk nur für den Bruchteil einer Sekunde oder gar nicht zu erreichen, da sich das Projektil aufgrund der Trägheit weiter bewegt.
3. Der Einsatz statischer Übungen im vertretbaren Rahmen ist eine vorbeugende Maßnahme gegen mögliche Verletzungen des Band-Muskel-Systems;
4. höhere Produktivität bei geringem Zeitaufwand;
5. leichte Zunahme der Muskelmasse.

Empfohlene Übungen:

1. Ausgangsposition – mit Blick auf die auf Ellenbogenhöhe befindliche Querlatte stehend, mit den Handflächen von unten greifen! Nach oben drücken.
2. Ausgangsposition – mit dem Rücken zur Stange auf Höhe des Hüftgelenks stehend, mit den Handflächen von unten greifen. Zurück-oben drücken.
3. Ausgangsposition – mit Blick auf die Querlatte stehend, die auf Schulterhöhe befindliche Querlatte mit gestreckten Armen von unten fassen. Nach oben drücken.
4. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Oberkörper anheben und Beine ausstrecken. Halten Sie Ihre Arme gerade nach vorne. Fixieren Sie diese Position.
5. Die Ausgangsposition besteht darin, auf dem Rücken zu liegen und die Stange über der Brust zu greifen. Nach oben drücken.
6. Ausgangsposition – halbe Hocke, Hände auf die Querlatte legen. Nach oben drücken.
7. Ausgangsposition – auf dem Boden liegen, die Gestelle mit den Händen greifen, die Füße auf die Querstange stellen. Drücken Sie auf die Querlatte.
8. Ausgangsposition: Fassen Sie die Stange auf Brusthöhe. Mit der rechten Hand nach oben ziehen, mit der linken nach unten drücken.
9. Ausgangsposition: Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie die Stange mit weitem Griff. Drücken Sie Ihre Brust nach unten.
10. Ausgangsposition – mit dem gesamten Fuß auf einer Unterlage stehen, Ferse anheben, Position fixieren.
11. Ausgangsposition: Stand auf den Zehenspitzen, Füße auf einem Block, Ferse auf dem Boden. Heben Sie Ihre Ferse an und legen Sie Ihre Zehe auf den Block.

Richtlinien: Dauer der Übungen mit maximaler Muskelspannung - 5-6 s für die Entwicklung der allgemeinen und besonderen Kraft, 10-12 s - für die Entwicklung der Kraftausdauer. Es werden nicht mehr als 2-3 Sätze mit 8-10 Übungen durchgeführt. Verwenden Sie in Ihrem Training isometrische statische Übungen und wählen Sie die Belastung aus differenziert für jede Muskelgruppe.