Изометрични статични упражнения

Развитието на силата с изометрични статични упражнения има следните предимства:

1. универсална достъпност, не изисква специално оборудване, така че могат да се изпълняват при почти всякакви условия за общо и специално развитие на мускулната сила на участващите;
2. способността за концентриране (локално) въздействие върху всяка мускулна група при необходимия ъгъл на флексия в ставата; по време на динамична работа е възможно да се постигне максимално усилие при необходимия ъгъл на огъване в ставата само за част от секундата или изобщо не, тъй като снарядът продължава да се движи по инерция;
3. използването на статични упражнения в разумни граници е превантивна мярка срещу възможни наранявания на лигаментно-мускулната система;
4. по-голяма производителност с малко инвестиции на време;
5. леко увеличение на мускулната маса.

Препоръчителни упражнения:

1. Начална позиция - стоеж с лице към напречната греда, разположена на нивото на лакътя, хват с длани отдолу! Натиснете нагоре.
2. Начална позиция - изправени с гръб към щангата, разположена на нивото на тазобедрената става, хванете с длани отдолу. Натиснете назад - нагоре.
3. Начална позиция - стоейки с лице към напречната греда, хванете напречната греда, разположена на нивото на раменете, с изправени ръце отдолу. Натиснете нагоре.
4. Първоначална позиция: легнала по гръб, повдигнете торса и правите крака. Дръжте ръцете си изправени напред. Фиксирайте тази позиция.
5. Първоначалната позиция е да легнете по гръб и да хванете щангата, разположена над гърдите. Натиснете нагоре.
6. Начална позиция - полуклек, опрели ръцете си на напречната греда. Натиснете нагоре.
7. Начална позиция - легнете на пода, хванете стелажите с ръце, подпрете краката си на напречната греда. Натиснете напречната греда.
8. Начална позиция: хванете щангата на нивото на гърдите. Издърпайте нагоре с дясната си ръка, натиснете надолу с лявата.
9. Начална позиция: наведете се напред и хванете щангата с широк хват. Натиснете гърдите си надолу.
10. Начална позиция - заставайки с целия крак на опора, повдигнете петата, фиксирайте позицията.
11. Начална позиция: изправени на пръсти, краката на блок, петата на пода. Повдигнете петата си нагоре, като опрете пръста си на блока.

Насоки: продължителност на упражненията с максимално мускулно напрежение - 5-6 s за развитие на обща и специална сила, 10-12 s - за развитие на силова издръжливост. Изпълняват се не повече от 2-3 серии от 8-10 упражнения. Използвайте изометрични статични упражнения във вашето обучение, като изберете натоварването диференциран за всяка мускулна група.