Isometrische statische oefeningen

Krachtontwikkeling met isometrische statische oefeningen heeft de volgende voordelen:

1. universele toegankelijkheid, vereist geen speciale apparatuur, zodat ze onder vrijwel alle omstandigheden kunnen worden uitgevoerd voor de algemene en speciale ontwikkeling van spierkracht van de betrokkenen;
2. het concentratievermogen (lokaal) en het beïnvloeden van elke spiergroep bij de vereiste flexiehoek in het gewricht; tijdens dynamisch werk is het mogelijk om maximale inspanning te leveren bij de vereiste buighoek in het gewricht, slechts een fractie van een seconde of helemaal niet, aangezien het projectiel blijft bewegen door traagheid;
3. het gebruik van statische oefeningen binnen redelijke grenzen is een preventieve maatregel tegen mogelijke verwondingen aan het ligamenteuze en spierstelsel;
4. grotere productiviteit met weinig tijdsinvestering;
5. lichte toename van de spiermassa.

Aanbevolen oefeningen:

1. Uitgangspositie - staand met het gezicht naar de dwarsbalk op ellebooghoogte, greep met de handpalmen van onderaf! Druk omhoog.
2. Uitgangspositie - sta met je rug naar de stang ter hoogte van het heupgewricht, pak je handpalmen van onderaf vast. Druk op Back-up.
3. Uitgangspositie - staande met het gezicht naar de dwarsbalk, pak de dwarsbalk op schouderhoogte vast met gestrekte armen van onderaf. Druk omhoog.
4. Uitgangspositie: liggend op je rug, til je romp op en strek je benen. Houd je armen recht naar voren. Corrigeer deze positie.
5. De uitgangspositie is om op je rug te liggen en de stang boven je borst vast te pakken. Druk omhoog.
6. Uitgangspositie - half gehurkt, waarbij je je handen op de lat laat rusten. Druk omhoog.
7. Uitgangspositie - liggend op de grond, pak de rekken met je handen, laat je voeten op de dwarsbalk rusten. Druk op de dwarsbalk.
8. Uitgangspositie: pak de stang op borsthoogte vast. Trek met uw rechterhand omhoog, druk met uw linkerhand naar beneden.
9. Uitgangspositie: leun naar voren en houd de stang met een brede greep vast. Druk je borst naar beneden.
10. Uitgangspositie - sta met uw hele voet op een steun, til uw hiel op, fixeer de positie.
11. Uitgangspositie: op je tenen staan, voeten op een blok, hiel op de grond. Breng uw hiel omhoog en laat uw teen op het blok rusten.

Richtlijnen: duur van de oefeningen met maximale spierspanning - 5-6 s voor de ontwikkeling van algemene en speciale kracht, 10-12 s - voor de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen. Er worden niet meer dan 2-3 sets van 8-10 oefeningen uitgevoerd. Gebruik isometrische statische oefeningen tijdens uw training, waarbij u de belasting selecteert gedifferentieerd voor elke spiergroep.