Ισομετρικές στατικές ασκήσεις

Η ανάπτυξη δύναμης με ισομετρικές στατικές ασκήσεις έχει τα ακόλουθα οφέλη:

1. καθολική προσβασιμότητα, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, επομένως μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν σε οποιεσδήποτε συνθήκες για τη γενική και ειδική ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης των εμπλεκομένων.
2. την ικανότητα συγκέντρωσης (τοπικά) να επηρεάζει οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα στην απαιτούμενη γωνία κάμψης στην άρθρωση. κατά τη δυναμική εργασία, είναι δυνατό να επιτευχθεί η μέγιστη προσπάθεια στην απαιτούμενη γωνία κάμψης στην άρθρωση μόνο για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου ή καθόλου, καθώς το βλήμα συνεχίζει να κινείται με αδράνεια.
3. η χρήση στατικών ασκήσεων εντός λογικών ορίων αποτελεί προληπτικό μέτρο έναντι πιθανών τραυματισμών του συνδέσμου-μυϊκού συστήματος.
4. μεγαλύτερη παραγωγικότητα με λίγη επένδυση χρόνου.
5. ελαφρά αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προτεινόμενες ασκήσεις:

1. Θέση εκκίνησης - όρθια στραμμένη προς την εγκάρσια ράβδο που βρίσκεται στο ύψος του αγκώνα, πιάσε με τις παλάμες από κάτω! Πιέζω.
2. Αρχική θέση - όρθιος με την πλάτη σας στη ράβδο που βρίσκεται στο επίπεδο της άρθρωσης του ισχίου, πιάστε με τις παλάμες σας από κάτω. Πατήστε back - up.
3. Θέση εκκίνησης - στέκεστε απέναντι από τη δοκό, πιάστε τη ράβδο που βρίσκεται στο ύψος των ώμων με ισιωμένους βραχίονες από κάτω. Πιέζω.
4. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τον κορμό και ίσια πόδια. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός. Διορθώστε αυτή τη θέση.
5. Η αρχική θέση είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα και να πιάσετε τη μπάρα που βρίσκεται πάνω από το στήθος σας. Πιέζω.
6. Αρχική θέση - μισό οκλαδόν, ακουμπώντας τα χέρια σας στην οριζόντια δοκό. Πιέζω.
7. Αρχική θέση - ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πιάστε τα ράφια με τα χέρια σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στην εγκάρσια ράβδο. Πατήστε στην εγκάρσια μπάρα.
8. Αρχική θέση: πιάστε τη μπάρα στο ύψος του στήθους. Τραβήξτε προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι, σπρώξτε προς τα κάτω με το αριστερό.
9. Αρχική θέση: σκύψτε προς τα εμπρός και κρατήστε τη μπάρα με ένα φαρδύ κράτημα. Πιέστε το στήθος σας προς τα κάτω.
10. Αρχική θέση - όρθιος με ολόκληρο το πόδι σε στήριγμα, σηκώστε τη φτέρνα σας, στερεώστε τη θέση.
11. Αρχική θέση: στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα πόδια σε ένα μπλοκ, φτέρνα στο πάτωμα. Σηκώστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω, ακουμπώντας το δάχτυλό σας στο μπλοκ.

Οδηγίες: διάρκεια ασκήσεων με μέγιστη μυϊκή ένταση - 5-6 s για την ανάπτυξη γενικής και ειδικής δύναμης, 10-12 s - για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης. Δεν εκτελούνται περισσότερα από 2-3 σετ των 8-10 ασκήσεων. Χρησιμοποιήστε ισομετρικές στατικές ασκήσεις στην προπόνησή σας, επιλέγοντας το φορτίο διαφοροποιούνται για κάθε μυϊκή ομάδα.