Metode pelatihan angkat besi

Jadi, Anda telah memutuskan untuk ikut angkat beban dan membangun bahu Anda yang sehat. Mari kita perhatikan prinsip-prinsip dasar, fase-fase dan tahapan-tahapan yang terkandung di dalamnya pelatihan kettlebell. Namun pertama-tama, sebelum Anda langsung mengambil beban dan mempelajari metode dasar melatih pengangkat kettlebell, mari berkenalan dengan periode-periode penting dalam pendidikan dan proses pelatihan... Di akhir artikel Anda akan menemukan video metodologis yang menarik tentang ini tema...

1. Periodisasi proses pelatihan
2. Masa persiapan
3. Periode kompetitif
4. Periode transisi

Periodisasi proses pelatihan

Tujuan utama dari proses pelatihan angkat kettlebell adalah:

1. pengenalan sejarah asal usul dan perkembangan angkat kettlebell;
2. mempelajari dan meningkatkan teknik latihan angkat kettlebell;
3. pengembangan kualitas fisik khusus, yang tanpanya tidak mungkin mencapai hasil olahraga yang serius;
4. persiapan moral dan psikologis untuk kondisi persaingan yang ekstrim.

Pemecahan masalah ini hanya mungkin dilakukan atas dasar pelatihan fisik umum yang baik, yang memastikan penguasaan cepat teknik latihan beban.

Kondisi pelatihan serta materi dan dasar teknis sangat penting untuk mengatur dan melaksanakan proses pelatihan. Meskipun angkat kettlebell tidak memerlukan kondisi khusus, pada saat yang sama, ketersediaan inventaris dan peralatan yang sesuai, sarana pemulihan dan pemantauan medis yang sistematis diperlukan untuk pertumbuhan hasil olahraga.

Saat berlatih dengan kettlebell, prinsip dasar berikut harus diperhatikan:

1. peningkatan beban secara bertahap;
2. berbagai latihan yang berkontribusi pada pengembangan kualitas fisik khusus seorang atlet angkat besi - kekuatan, daya tahan kekuatan dan fleksibilitas;
3. penerapan sistematis beban maksimum.

Metode menambah beban secara bertahap membantu meningkatkan koordinasi gerakan, menguasai teknik latihan angkat kettlebell dengan cepat dan benar.

Berbagai latihan yang digunakantermasuk dalam pelatihan kettlebell, memungkinkan Anda memuat berbagai kelompok otot secara konsisten, yang diperlukan untuk perkembangan fisik menyeluruh dari mereka yang terlibat.

Penggunaan metode beban besar dan ekstrem mengembangkan kualitas fisik dan kemauan atlet angkat besi yang diperlukan tidak hanya dalam kompetisi, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Memupuk daya tahan, kesabaran, dan kemampuan untuk mengatasi “Saya tidak bisa” adalah salah satu tugas terpenting dari pelatihan ini.

Metode pelatihannya seharusnya fleksibelagar bebannya maksimal bergantian dengan istirahat, pemulihan; perubahannya harus dilakukan sepenuhnya sesuai dengan tingkat kebugaran fisik mereka yang terlibat, fisik, usia dan kualifikasi olahraga mereka. Seperti disebutkan sebelumnya, bekerja di depan cermin dan menonton video metodologis, diikuti dengan analisis mendetail, analisis kesalahan, dan penyempurnaan teknik secara cermat, sangatlah penting.

1. Saya) persiapan,
2. II) kompetitif,
3. III) transisi.

Mari kita lihat secara kronologis...

Masa persiapan

Durasinya tergantung pada kualifikasi mereka yang terlibat: semakin tinggi kategori olahraganya, semakin sedikit waktu yang dialokasikan untuk pelatihan umum. Namun, biasanya periode ini berlangsung 2-3 bulan.

Dalam angkat kettlebell, September-Oktober dianggap sebagai awal periode persiapan: hal ini memungkinkan atlet memiliki cukup waktu untuk mempersiapkan dimulainya kompetisi utama, yang biasanya direncanakan pada periode musim gugur-musim dingin. Saat cuaca bagus, lebih baik melakukan aktivitas di luar ruangan.

Tujuan dari periode persiapan: pelatihan fisik umum siswa (meningkatkan teknik latihan, mengembangkan kualitas moral, kemauan dan fisik yang diperlukan); mencapai tingkat sportivitas yang sesuai dengan periode tertentu.

Selama periode ini, siswa secara bertahap ditarik ke dalam proses pelatihan, sehingga beban ekstrim harus dihilangkan sepenuhnya.

Untuk atlet junior, disediakan 2 kelas per minggu, atlet senior - tiga kelas dengan interval istirahat yang sama di antara mereka. Durasi satu pelatihan adalah 90 hingga 120 menit (pada akhir periode persiapan).

Anda juga sebaiknya secara bertahap meningkatkan volume dan intensitas beban serta meningkatkan kepadatan aktivitas.

Perkiraan rencana pelajaran untuk periode persiapan

Persiapan bagian (20-25 menit). Konstruksi, penjelasan maksud dan tujuan pembelajaran. Jalan kaki, lari lambat (minimal 10 menit). Pemanasan umum dan khusus dengan satu kettlebell.

Utama bagian (60 menit). Mempelajari (untuk pemula) dan meningkatkan (bagi mereka yang berlatih lebih dari 1 tahun) teknik latihan dasar angkat kettlebell dengan peralatan ringan.

Terakhir bagian (10 menit). Jogging lambat (2-3 menit). Menggantung, membalikkan, berayun di palang. Konstruksi dan ringkasan pelatihan.

Periode kompetitif

Tugasnya adalah untuk lebih meningkatkan teknik latihan angkat kettlebell utama (dalam urutan yang jelas seperti yang direncanakan untuk dilakukan di kompetisi), serta partisipasi dalam kompetisi itu sendiri.

Selama periode pelatihan atlet ini, latihan kettlebell semakin jenuh dengan beban maksimum atau mendekati maksimum dalam pukulan dan clean and jerk, dan intensitas latihan khusus yang berkontribusi pada pencapaian hasil tinggi secara bertahap ditingkatkan. Untuk tujuan yang sama, pada periode sebelum kompetisi, kondisi kompetisi harus disimulasikan (di kelas terpisah). Kelas-kelas tersebut harus dilakukan di hadapan penonton, dengan mempertimbangkan kategori berat, dengan kontrol ketat atas pelaksanaan yang benar dari setiap lift dalam pukulan dan clean and jerk. Di saat yang sama, pelatih harus menuntut pemainnya menghilangkan segala kesalahan teknis.

Perkiraan rencana pelatihan sebelum kompetisi penting

Persiapan bagian (20-25 menit). Berjalan, berlari (10-15 menit). Pemanasan individu dan kelompok menggunakan latihan kekuatan. Latihan dengan satu dan dua beban lebih ringan.

Utama bagian (60-90 menit). Melakukan latihan brengsek (10-15 menit). Latihan khusus dengan barbel: jongkok, melompat, membungkuk, mendorong dada, dll. (10-15 menit). Latihan dorong dengan beban berbeda dalam beberapa pendekatan (20-30 menit). Latihan khusus dengan beban: rotasi, merebut dua beban, bench press, dll. (10-15 menit). Latihan Snatch dengan beban yang lebih berat dengan perubahan ritme eksekusi - intersepsi setelah setiap Snatch, dll. (10-15 menit).

Terakhir bagian (5-10 menit). Latihan relaksasi, gantung dan berayun di bar. Membungkuk dan meregangkan dinding senam. Jogging yang mudah.

Total durasi pelajaran adalah 90-120 menit.

Rencana pelatihan seperti itu menunjukkan beban kerja yang besar, oleh karena itu, selama masa persiapan untuk kompetisi penting, perhatian khusus harus diberikan pada rutinitas harian peserta pelatihan. Pertama-tama (dengan mempertimbangkan kondisi pelatihan), Anda harus mengganti beban besar dan kecil dengan benar, memberikan tubuh kesempatan untuk memulihkan kekuatan dan menghindari kelebihan beban.

Untuk mencapai hasil yang tinggi, pengelolaan proses persaingan sangatlah penting. Atlet harus mengetahui terlebih dahulu di kategori berat apa yang akan dipertandingkan, kapan mulai mengurangi berat badan, bagaimana cara makan, kapan harus menimbang, bagaimana berperilaku setelah menimbang, apa kekuatan lawan utamanya, bagaimana memilih pertandingan yang tepat. taktik, dll.

Setelah bertanding (setelah istirahat 2-3 hari), latihan ringan sebaiknya dilanjutkan. Sebelum itu, perlu dilakukan analisis cermat terhadap hasil kinerja dan hasil yang ditunjukkan; menganalisis kesalahan dan alasan kesalahan perhitungan individu dalam persiapan dan pengorganisasian proses kompetitif.

Di sela-sela perlombaan, kelas dilaksanakan menurut rencana yang sama seperti pada persiapan lomba-lomba sebelumnya, namun dengan memperhatikan kesalahan-kesalahan yang dilakukan pada lomba-lomba sebelumnya.

Dengan demikian, pengorganisasian proses pelatihan yang tepat, analisis hasil kompetisi, dan penghapusan kekurangan yang teridentifikasi selama persiapan dan kinerja akan meningkatkan kualitas kerja pembinaan dengan penggemar angkat beban, yang merupakan kunci keberhasilan dalam kompetisi skala apa pun.

Periode transisi

Tugas utamanya adalah mengalihkan siswa ke tipe lain guna meningkatkan kesehatan dan pemulihan tubuh.

Selama periode ini, perlu untuk merangkum hasil tahun olahraga yang lalu di semua kelompok, mencatat keberhasilan dan kegagalan, dan menguraikan prospek untuk pekerjaan lebih lanjut. Analisis kesalahan seharusnya individuuntuk mempertimbangkan kelemahan dalam pelatihan setiap siswa, menentukan cara terbaik untuk menghilangkannya.

Beban selama periode ini harus kecil volumenya, berorientasi pada fisik umum dan permainan olahraga. Selama periode ini, standar kualifikasi biasanya disahkan. Kami dapat merekomendasikan atletik, renang, lintas alam, permainan olahraga, latihan dengan beban alami (batu, batang kayu, dll.).

Arah utama pelatihan adalah untuk meningkatkan elemen individu dari teknik latihan, tetapi tujuan utamanya bukanlah partisipasi dalam kompetisi. Padahal, masa transisi adalah fase istirahat aktif, yang biasanya bertepatan dengan hari libur dan berlangsung selama 1 bulan.

v/dR_28jX974o

v/RZDDu_I_Qn4