Painonnostajien koulutusmenetelmät

Joten olet päättänyt liittyä kahvakuulanostoon ja rakentaa terveitä hartioitasi. Tarkastellaan perusperiaatteita, vaiheita ja vaiheita, joista se koostuu kahvakuulaharjoittelu. Mutta ensin, ennen kuin tartut heti painoihin ja opit kahvakuulanostimien harjoittelun perusmenetelmiä, tutustutaan heidän koulutus- ja harjoitteluprosessin avainjaksoihin... Artikkelin lopusta löydät mielenkiintoisen metodologisen videon tästä aihe...

1. Koulutusprosessin jaksotus
2. Valmistelujakso
3. Kilpailullinen ajanjakso
4. Siirtymäkausi

Koulutusprosessin jaksotus

Kahvakuulanoston koulutusprosessin päätavoitteet ovat:

1. tutustuminen kahvakuulanoston alkuperän ja kehityksen historiaan;
2. kahvakuulannostoharjoitusten tekniikan opiskelu ja parantaminen;
3. erityisten fyysisten ominaisuuksien kehittäminen, joita ilman on mahdotonta saavuttaa vakavia urheilutuloksia;
4. moraalinen ja psykologinen valmistautuminen äärimmäisiin kilpailuolosuhteisiin.

Näiden ongelmien ratkaiseminen on mahdollista vain hyvän yleisen fyysisen harjoittelun perusteella, mikä varmistaa painoilla suoritettavien harjoitusten tekniikan nopean hallinnan.

Koulutuksen edellytykset sekä materiaali- ja tekninen pohja ovat erittäin tärkeitä koulutusprosessin organisoinnin ja toteuttamisen kannalta. Vaikka kettlebellin nostaminen ei vaadi erityisolosuhteita, samalla urheilutulosten kasvulle tarvitaan sopivan varaston ja laitteiden, palautumiskeinojen ja systemaattisen lääketieteellisen seurannan saatavuus.

Kun harjoittelet kahvakuulilla, tulee noudattaa seuraavia perusperiaatteita:

1. asteittainen kuormituksen kasvu;
2. erilaisia ​​harjoituksia, jotka edistävät painonnostajan erityisten fyysisten ominaisuuksien kehittämistä - voimaa, voimakestävyyttä ja joustavuutta;
3. maksimikuormien järjestelmällinen soveltaminen.

Menetelmä lisätä kuormaa asteittain auttaa parantamaan liikkeiden koordinaatiota, hallitsemaan nopeasti ja oikein kettlebell-nostoharjoitusten tekniikka.

Erilaisia ​​harjoituksia käytettysisältyy kahvakuulaharjoitteluun, jonka avulla voit jatkuvasti kuormittaa erilaisia ​​lihasryhmiä, mikä on välttämätöntä osallistujien kokonaisvaltaiselle fyysiselle kehitykselle.

Suurten ja äärimmäisten kuormien menetelmän käyttö kehittää painonnostoissa fyysisiä ja tahdonmukaisia ​​ominaisuuksia, joita tarvitaan paitsi kilpailuissa myös arjessa. Kestävyyden, kärsivällisyyden ja työskentelykyvyn kasvattaminen ”en voi” -toiminnon kautta ovat koulutuksen tärkeimpiä tehtäviä.

Koulutusmenetelmän tulee olla joustavaniin että maksimikuormitukset vuorottele levon, palautumisen kanssa; sen muutokset on tehtävä täysin mukana olevien fyysisen kuntotason, ruumiinrakenteen, iän ja urheilun pätevyyden mukaisesti. Kuten aiemmin mainittiin, peilin edessä työskentely ja metodologisen videon katsominen, jota seuraa yksityiskohtainen analyysi, virheanalyysi ja tekniikan huolellinen hiominen, on erittäin tärkeää.

1. I) valmisteleva,
2. II) kilpailukykyinen,
3. III) siirtymäkausi.

Katsotaanpa niitä kronologisessa järjestyksessä...

Valmistelujakso

Sen kesto riippuu osallistujien pätevyydestä: mitä korkeampi urheiluluokka, sitä vähemmän aikaa varataan yleiseen valmistautumiseen. Yleensä tämä ajanjakso kestää kuitenkin 2-3 kuukautta.

Kahvakuulanostoissa syys-lokakuu katsotaan valmistautumisjakson alkajaksi: näin urheilijoilla on riittävästi aikaa valmistautua pääkilpailujen alkuun, jotka yleensä suunnitellaan syys-talvikaudelle. Hyvällä säällä toimintaa on parempi tehdä ulkona.

Valmistelujakson tavoitteet: opiskelijoiden yleinen fyysinen koulutus (harjoitustekniikoiden parantaminen, tarvittavien moraalisten, tahdonalaisten ja fyysisten ominaisuuksien kehittäminen); saavuttaa annettua ajanjaksoa vastaava urheilullinen taso.

Tänä aikana opiskelijat vedetään vähitellen harjoitusprosessiin, joten äärimmäiset kuormitukset tulisi poistaa kokonaan.

Junior-urheilijoille tarjotaan 2 luokkaa viikossa, vanhemmille urheilijoille - kolme yhtäläisten lepovälien välillä. Yhden harjoituksen kesto on 90-120 minuuttia (valmiusjakson loppuun mennessä).

Sinun tulee myös lisätä asteittain kuormituksen määrää ja intensiteettiä sekä lisätä toiminnan tiheyttä.

Arvioitu tuntisuunnitelma valmistautumisjaksolle

Valmisteleva osa (20-25 min). Rakentaminen, oppitunnin tavoitteiden ja tavoitteiden selittäminen. Kävely, hidas juoksu (vähintään 10 minuuttia). Yleinen ja erikoislämmittely yhdellä kahvakuulalla.

Main osa (60 min). Opitaan (aloittelijoille) ja parannetaan (yli vuoden harjoittelijoille) kevyillä laitteilla tehtyjen perusnostoharjoitusten tekniikkaa.

Lopullinen osa (10 min). Hidas lenkkeily (2-3 minuuttia). Riippuminen, kääntäminen, keinuminen tangon päällä. Koulutuksen rakentaminen ja yhteenveto.

Kilpailullinen ajanjakso

Hänen tehtävänsä on edelleen parantaa kahvakuulan päänostoharjoitusten tekniikkaa (selkeässä järjestyksessä, jossa ne on suunniteltu suoritettavaksi kilpailuissa), sekä osallistua itse kilpailuihin.

Tänä urheilijan harjoittelun aikana kahvakuulaharjoittelu on yhä enemmän kyllästynyt maksimi- tai lähes maksimikuormituksilla sieppauksessa ja nykimisessä, ja korkeiden tulosten saavuttamiseen vaikuttavien erikoisharjoitusten intensiteettiä lisätään vähitellen. Samaa tarkoitusta varten kilpailua edeltävällä jaksolla tulisi simuloida kilpailuolosuhteita (eri luokissa). Tällaiset luokat on suoritettava katsojien läsnäollessa painoluokat huomioon ottaen ja jokaisen noston oikean suorituksen tiukassa valvonnassa sekä siepauksessa että nykimisessä. Samalla valmentajan on vaadittava pelaajiaan poistamaan kaikki tekniset virheet.

Arvioitu harjoitussuunnitelma ennen tärkeitä kilpailuja

Valmisteleva osa (20-25 min). Kävely, juoksu (10-15 min). Yksilö- ja ryhmälämmittely voimaharjoitteilla. Harjoituksia yhdellä ja kahdella kevyemmällä painolla.

Main osa (60-90 min). Nykimisharjoituksia (10-15 min). Erikoisharjoitukset tankolla: kyykky, hyppy, taivutus, rintatyöntö jne. (10-15 min). Työntöharjoitukset eri painoisilla painoilla useissa lähestymistavoissa (20-30 minuuttia). Erikoisharjoituksia painoilla: kierrokset, kahden painon nappaus, penkkipunnerrus jne. (10-15 min). Snatch-harjoitukset raskaammilla painoilla suoritusrytmin muutoksella - sieppaus jokaisen siepauksen jälkeen jne. (10-15 min).

Lopullinen osa (5-10 min). Rentoutumisharjoituksia, roikkumista ja keinumista tangon päällä. Taivuttelee ja venyttelee voimisteluseinässä. Helppo lenkkeily.

Oppitunnin kokonaiskesto on 90-120 minuuttia.

Tällainen harjoitussuunnitelma merkitsee huomattavaa työmäärää, joten tärkeisiin kilpailuihin valmistautumisvaiheessa tulisi kiinnittää erityistä huomiota harjoittelijoiden päivittäiseen rutiiniin. Ensinnäkin (ottaen huomioon harjoittelun olosuhteet), sinun tulee vaihtaa oikein suuria ja pieniä kuormia, jolloin keho voi palauttaa voiman ja välttää ylikuormitusta.

Korkeiden tulosten saavuttamiseksi kilpailuprosessin hallinta on erittäin tärkeää. Urheilijan on tiedettävä etukäteen, missä painoluokassa he kilpailevat, milloin aloittaa laihdutus, miten syödä, milloin punnita, miten käyttäytyä punnituksen jälkeen, mikä on heidän päävastustajiensa vahvuus, kuinka valita oikea kilpailu. taktiikka jne.

Kilpailun jälkeen (2-3 päivän tauon jälkeen) tulee jatkaa kevyttä harjoittelua. Ennen tätä on tarpeen analysoida huolellisesti suorituksen tulokset ja esitetyt tulokset; analysoida virheitä ja syitä yksittäisiin virhearviointeihin kilpailuprosessin valmistelussa ja organisoinnissa.

Kilpailujen välissä tunnit ajetaan saman suunnitelman mukaan kuin edellisiinkin, mutta viimeisissä kilpailuissa tehdyt virheet huomioiden.

Siten harjoitusprosessin asianmukainen organisointi, kilpailutulosten analysointi ja havaittujen puutteiden poistaminen valmistautumisen ja suorituksen aikana parantavat kahvakuulanoston harrastajien valmennustyön laatua, mikä on avain menestykseen kaiken mittakaavan kilpailuissa.

Siirtymäkausi

Sen päätehtävänä on vaihtaa opiskelijat muihin tyyppeihin terveyden ja kehon palautumisen parantamiseksi.

Tänä aikana on tarpeen laskea yhteen kuluneen urheiluvuoden tulokset kaikissa ryhmissä, huomioida onnistumiset ja epäonnistumiset sekä hahmotella tulevaisuudennäkymiä. Virheanalyysin pitäisi olla yksilöllinenjotta kunkin opiskelijan koulutuksen heikkoudet huomioon ottaen voidaan määrittää optimaaliset tavat poistaa ne.

Tänä aikana kuormituksen tulee olla pieni, yleisfyysinen ja urheilupelisuuntautunut. Tänä aikana pätevyysvaatimukset yleensä läpäistään. Voimme suositella yleisurheilua, uintia, maastohiihtoa, urheilupelejä, harjoituksia luonnollisilla painoilla (kivet, tukit jne.).

Harjoittelun pääsuunta on kehittää yksittäisiä harjoitustekniikan elementtejä, mutta niiden perimmäisenä tavoitteena ei ole osallistuminen kilpailuihin. Itse asiassa siirtymäkausi on aktiivinen lepovaihe, joka pääsääntöisesti osuu loman kanssa ja kestää 1 kuukauden.

v/dR_28jX974o

v/RZDDu_I_Qn4