Ağır atletlərin məşq üsulları

Beləliklə, siz kettlebell liftinqinə qoşulmaq və sağlam çiyinlərinizi qurmaq qərarına gəldiniz. Onun ibarət olduğu əsas prinsipləri, mərhələləri və mərhələləri nəzərdən keçirək kettlebell məşqi. Ancaq əvvəlcə çəkiləri dərhal götürüb çaydan qaldırıcıların hazırlanmasının əsas üsullarını öyrənməzdən əvvəl, onların təhsil və təlim prosesinin əsas dövrləri ilə tanış olaq... Məqalənin sonunda bu barədə maraqlı metodik video tapa bilərsiniz. mövzu...

1. Təlim prosesinin dövrləşdirilməsi
2. Hazırlıq dövrü
3. Müsabiqə dövrü
4. Keçid dövrü

Təlim prosesinin dövrləşdirilməsi

Kettlebell qaldırma üzrə təlim prosesinin əsas məqsədləri bunlardır:

1. kettlebell qaldırmanın yaranması və inkişafı tarixi ilə tanışlıq;
2. çaydan qaldırma məşqlərinin texnikasını öyrənmək və təkmilləşdirmək;
3. xüsusi fiziki keyfiyyətlərin inkişafı, onsuz ciddi idman nəticələrinə nail olmaq mümkün deyil;
4. ekstremal rəqabət şəraitinə mənəvi və psixoloji hazırlıq.

Bu problemlərin həlli yalnız yaxşı ümumi bədən tərbiyəsi əsasında mümkündür ki, bu da çəkilərlə məşqlərin texnikasını tez mənimsəməyi təmin edir.

Təlim prosesinin təşkili və aparılması üçün təlim üçün şərait və maddi-texniki baza böyük əhəmiyyət kəsb edir. Çaydan qaldırma xüsusi şərtlər tələb etməsə də, eyni zamanda, idman nəticələrinin artması üçün müvafiq inventar və avadanlıqların, bərpa vasitələrinin və sistematik tibbi monitorinqin olması zəruridir.

Çaydanlar ilə məşq edərkən aşağıdakı əsas prinsiplərə əməl edilməlidir:

1. yükün tədricən artması;
2. ağır atletin xüsusi fiziki keyfiyyətlərinin inkişafına kömək edən müxtəlif məşqlər - güc, güc dözümlülüyü və elastiklik;
3. maksimum yüklərin sistemli tətbiqi.

Yükü tədricən artırmaq üsulu hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa, çaydan qaldırma məşqlərinin texnikasını tez və düzgün mənimsəməyə kömək edir.

İstifadə olunan müxtəlif məşqlərkettlebell təliminə daxil edilir, cəlb olunanların hərtərəfli fiziki inkişafı üçün zəruri olan müxtəlif əzələ qruplarını ardıcıl olaraq yükləməyə imkan verir.

Böyük və həddindən artıq yüklər metodunun istifadəsi ağır atletlərdə təkcə yarışlarda deyil, həm də gündəlik həyatda zəruri olan fiziki və iradi keyfiyyətləri inkişaf etdirir. Dözümlülük, səbr və “Mən bacarmıram” yolu ilə işləmək bacarığını inkişaf etdirmək təlimin ən vacib vəzifələrindəndir.

Təlim metodu olmalıdır çevikmaksimum yüklərin olması üçün istirahət, bərpa ilə alternativ; onun dəyişiklikləri cəlb olunanların fiziki hazırlıq səviyyəsinə, onların bədən quruluşuna, yaşına və idman ixtisaslarına tam uyğun olaraq həyata keçirilməlidir. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, güzgü qarşısında işləmək və metodik videoya baxmaq, sonra ətraflı təhlil, səhvlərin təhlili və texnikanın diqqətlə təkmilləşdirilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir.

1. I) hazırlıq,
2. II) rəqabətli,
3. III) keçid.

Gəlin onlara xronoloji ardıcıllıqla baxaq...

Hazırlıq dövrü

Onun müddəti cəlb olunanların ixtisaslarından asılıdır: idman kateqoriyası nə qədər yüksəkdirsə, ümumi hazırlıq üçün bir o qədər az vaxt ayrılır. Lakin, bir qayda olaraq, bu müddət 2-3 ay davam edir.

Çaydan qaldırmada sentyabr-oktyabr ayları hazırlıq dövrünün başlanğıcı hesab olunur: bu, idmançılara adətən payız-qış dövrünə planlaşdırılan əsas yarışların başlamasına kifayət qədər vaxt ayırmağa imkan verir. Yaxşı havada, açıq havada fəaliyyət göstərmək daha yaxşıdır.

Hazırlıq dövrünün vəzifələri: tələbələrin ümumi fiziki hazırlığı (məşq texnikasının təkmilləşdirilməsi, zəruri mənəvi, iradi və fiziki keyfiyyətlərin inkişafı); verilmiş dövrə uyğun idman ustalığı səviyyəsinə nail olmaq.

Bu dövrdə tələbələr tədricən təlim prosesinə cəlb olunurlar, buna görə də həddindən artıq yüklər tamamilə aradan qaldırılmalıdır.

Yeniyetmə idmançılar üçün həftədə 2 dərs, böyük idmançılar üçün - aralarında bərabər istirahət intervalı olan üç dərs verilir. Bir məşqin müddəti 90 dəqiqədən 120 dəqiqəyə qədərdir (hazırlıq dövrünün sonuna qədər).

Siz həmçinin yükün həcmini və intensivliyini tədricən artırmalı və fəaliyyətin sıxlığını artırmalısınız.

Hazırlıq dövrü üçün təxmini dərs planı

Hazırlıq hissə (20-25 dəq). Quruluş, dərsin məqsəd və vəzifələrinin izahı. Gəzinti, yavaş qaçış (ən azı 10 dəqiqə). Bir çaydanla ümumi və xüsusi istiləşmə.

Əsas hissə (60 dəq). Yüngül avadanlıqla əsas çaydan qaldırma məşqləri texnikasını öyrənmək (yeni başlayanlar üçün) və təkmilləşdirmək (1 ildən çox məşq edənlər üçün).

Final hissə (10 dəq). Yavaş qaçış (2-3 dəqiqə). Çubuğun üzərində asma, ters çevrilmə, yellənmə. Təlimin qurulması və yekunlaşdırılması.

Müsabiqə dövrü

Onun vəzifələri əsas çaydan qaldırma məşqlərinin texnikasını (yarışlarda yerinə yetirilməsi planlaşdırılan aydın ardıcıllıqla), həmçinin yarışlarda iştirak etməkdən ibarətdir.

İdmançının bu məşq dövründə çaydanlıq məşqi birdən qaldırma və təkanla qaldırmada maksimum və ya maksimuma yaxın yüklərlə getdikcə daha çox doyurulur və yüksək nəticələr əldə etməyə kömək edən xüsusi məşqlərin intensivliyi tədricən artır. Eyni məqsədlə, müsabiqədən əvvəlki dövrdə rəqabət şərtləri simulyasiya edilməlidir (ayrı-ayrı siniflərdə). Bu cür məşğələlər çəki dərəcələri nəzərə alınmaqla, birdən qaldırma və təkanla qaldırmada hər bir qaldırmanın düzgün yerinə yetirilməsinə ciddi nəzarət edilməklə tamaşaçıların iştirakı ilə keçirilməlidir. Eyni zamanda, məşqçi futbolçularından bütün texniki səhvləri aradan qaldırmağı tələb etməlidir.

Mühüm yarışlardan əvvəl təxmini məşq planı

Hazırlıq hissə (20-25 dəq). Gəzinti, qaçış (10-15 dəqiqə). Güc məşqlərindən istifadə edərək fərdi və qrup istiləşmə. Bir və iki yüngül çəki ilə məşqlər.

Əsas hissə (60-90 dəq). Zərbə hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi (10-15 dəq). Barbell ilə xüsusi məşqlər: çömbəlmə, atlama, əyilmə, sinə zərbələri və s. (10-15 dəq). Bir neçə yanaşmada (20-30 dəqiqə) müxtəlif çəkilərin çəkiləri ilə təkan məşqləri. Çəkilərlə xüsusi məşqlər: fırlanmalar, iki çəki götürmə, bench press və s. (10-15 dəq). İcra ritminin dəyişdirilməsi ilə daha ağır çəkilərlə qaldırma məşqləri - hər bir dartmadan sonra tutma və s. (10-15 dəq).

Final hissə (5-10 dəq). İstirahət məşqləri, barda asma və yellənmə. Gimnastika divarında əyilir və uzanır. Asan qaçış.

Dərsin ümumi müddəti 90-120 dəqiqədir.

Belə bir məşq planı əhəmiyyətli miqdarda iş yükünü göstərir, buna görə də vacib yarışlara hazırlıq dövründə kursantların gündəlik iş rejiminə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Hər şeydən əvvəl (məşq şərtlərini nəzərə alaraq) bədənə gücü bərpa etmək və həddindən artıq yüklənmədən qaçmaq imkanı verən böyük və kiçik yükləri düzgün şəkildə dəyişdirməlisiniz.

Yüksək nəticələr əldə etmək üçün rəqabət prosesinin idarə edilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. İdmançılar hansı çəki dərəcəsində mübarizə aparacaqlarını, çəki kəsməyə nə vaxt başlamalı, necə yemək, nə vaxt çəki götürməli, çəki götürdükdən sonra özünü necə aparmalı, əsas rəqiblərinin gücü nədən ibarətdir, düzgün rəqabətçini necə seçəcəklərini əvvəlcədən bilməlidirlər. taktika və s.

Yarışdan sonra (2-3 günlük istirahətdən sonra) yüngül məşqlərə davam etmək lazımdır. Bundan əvvəl, performansın nəticələrini və göstərilən nəticələri diqqətlə təhlil etmək lazımdır; müsabiqə prosesinin hazırlanması və təşkili zamanı səhvləri və fərdi səhv hesablamaların səbəblərini təhlil etmək.

Yarışlar arasında məşğələlər əvvəlki yarışlara hazırlıq zamanı olduğu kimi eyni plan əsasında, lakin son yarışlarda buraxılmış səhvlər nəzərə alınmaqla aparılır.

Beləliklə, məşq prosesinin düzgün təşkili, yarışların nəticələrinin təhlili və hazırlıq və icra zamanı aşkar edilmiş çatışmazlıqların aradan qaldırılması çaydan qaldırma həvəskarları ilə təlim işinin keyfiyyətini artırır ki, bu da istənilən miqyaslı yarışlarda uğurun açarıdır.

Keçid dövrü

Onun əsas vəzifəsi bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və bərpa etmək üçün tələbələri digər növlərə keçirməkdir.

Bu dövrdə bütün qruplar üzrə ötən idman ilinin yekunlarına yekun vurmaq, uğur və uğursuzluqları qeyd etmək, gələcək işlərin perspektivlərini müəyyən etmək lazımdır. Səhv təhlili olmalıdır fərdihər bir tələbənin təlim-tərbiyəsində zəif cəhətləri nəzərə alaraq, onların aradan qaldırılmasının optimal yollarını müəyyən etmək üçün.

Bu dövrdə yük kiçik həcmli, ümumi fiziki və idman oyun yönümlü olmalıdır. Bu dövrdə adətən ixtisas standartları qəbul edilir. Yüngül atletika, üzgüçülük, kross, idman oyunları, təbii çəkilərlə məşqlər (daşlar, loglar və s.) tövsiyə edə bilərik.

Təlimin əsas istiqaməti məşq texnikasının fərdi elementlərini təkmilləşdirməkdir, lakin onların son məqsədi yarışlarda iştirak etmək deyil. Əslində keçid dövrüdür aktiv istirahət mərhələsi, bu, bir qayda olaraq, tətilə təsadüf edir və 1 ay davam edir.

v/dR_28jX974o

v/RZDDu_I_Qn4