Musim rok mini akan datang! Bagaimana cara membuat paha Anda ramping?

Senam akan membantu membuat pinggul Anda lebih ramping dan kencang serta memperkuat otot-otot Anda. Saat mengerjakan diri sendiri, jangan duduk diam, tetapi lebih banyak bergerak sepanjang hari. Berjalan lebih banyak - setidaknya 30 menit sehari, lebih memilih tangga daripada lift dan secara teratur melakukan latihan sederhana. Setelah 2 minggu, Anda akan puas dengan hasil yang nyata.

Kompleks ini dapat dilakukan oleh semua orang, tanpa kecuali, yang ingin mendapatkan bentuk tubuh yang kencang dan cantik, tetapi ini terutama akan membantu mereka yang memiliki pinggul penuh untuk segera menjadi langsing.

Bagi yang suka olah raga (kompleks lengkap)

Sebelum berolahraga, Anda perlu melakukan pemanasan selama 4-7 menit, Anda cukup menari mengikuti irama musik.

1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala. Tekuk lutut Anda dan tarik ke arah dada. Luruskan kaki Anda dan turunkan perlahan ke lantai. 10 - 15 kali.
2. Berbaring telentang. Angkat kaki Anda dengan lutut ditekuk. Pinggul - tegak lurus dengan tubuh. Letakkan kedua kaki di kiri dan kanan badan. Ulangi 7-12 kali di setiap arah.
3. Berlutut, pegang tumit Anda dengan tangan. Melengkung. Tenang, lengan di sepanjang tubuh Anda. Ulangi latihan ini 10 kali.
4. Berbaring telentang. Letakkan kaki kiri Anda di lutut kanan. Angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin. Ulangi untuk setiap kaki 5 hingga 12 kali.
5. Dapatkan posisi merangkak, punggung lurus. Tarik kaki Anda yang tertekuk ke depan menuju dada, lalu luruskan kembali dengan kuat. 15 kali untuk setiap kaki.
6. Berbaring telentang. Angkat kaki Anda ke atas pada sudut kanan. Tanpa menekuk kaki Anda, rentangkan selebar mungkin. Ulangi 5 - 10 kali.
7. Duduk mengangkang di kursi menghadap ke belakang, kenakan sepatu bot berat atau beban khusus di kaki Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, rentangkan secara maksimal dan turunkan hingga selebar sandaran kursi. Tiga set sebanyak 15 kali.
8. Duduk di lantai, letakkan tangan lurus di lantai, angkat kaki dari lantai. Sambil menahan beban, gerakkan kaki kiri ke samping, tutup kembali dengan kaki kanan. Ulangi sebanyak 5 kali untuk setiap kaki dalam satu set. Lakukan tiga set.
9. Berbaringlah di lantai, miring, dengan tubuh terangkat di siku, dan kaki bagian bawah ditekuk di lutut. Angkat kaki kiri Anda secara perlahan selama empat hitungan. Tahan posisi atas selama dua hitungan, turunkan perlahan selama empat hitungan. Ulangi untuk setiap kaki lima kali. Saat latihan menjadi mudah bagi Anda, gunakan sepatu yang berat untuk meningkatkan efeknya.
10. Berlutut, tubuh lurus, tangan di samping. Duduk bersandar dan berdiri lagi. Tiga set sebanyak 15 kali. Jaga punggung tetap lurus, jangan bungkuk, jaga keseimbangan.
11. Berbaring telentang, perlahan (dalam enam hitungan) gerakkan kaki ke belakang kepala, kembali ke posisi awal. 5 kali.
12. Buatlah "birch" dan tahan selama 5 detik.

Satu set latihan untuk bokong kencang, kaki kuat, dan betis elastis (kompleks pendek)

Kompleks yang diusulkan terdiri dari latihan sederhana namun sangat efektif. Sebelum tampil, berbarislah mengikuti musik selama 2 - 3 menit, dan sebagai pemanasan, lakukan 4 - 5 latihan dengan dumbel. Dalam dua minggu Anda bisa mengecilkan pinggang sebanyak 4 - 5 cm!

Langkah tinggi
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Mari kita melangkah dengan kaki kanan! Angkat kaki setinggi mungkin, regangkan otot punggung, kencangkan perut! Kami secara aktif bekerja dengan tangan kami! Berdirilah dengan kedua kaki! Langkah ke kiri! Total - dua set 30 langkah, kecepatan yang cukup tinggi. Cobalah untuk tidak terhuyung atau kehilangan keseimbangan. Perut, paha depan, dan rasa keseimbangan dilatih.

Ayunan lebar
Kami berdiri tegak, mengencangkan otot bokong, perut, dan punggung. Satu - kaki ke belakang, setinggi mungkin. Dua adalah posisi awal. Tiga - ayunkan dengan kaki lainnya. Dua set 30 ayunan. Otot-otot miring pada perut, bokong, dan paha belakang dilatih.

Rak
Kaki lebih lebar dari bahu. Kaki ditekuk, tangan di pinggul. Bokong dan perut rapat, punggung lurus. Tegang. Dari posisi ini, ayunkan kaki setengah tertekuk ke samping. Bergantian dengan kaki kiri dan kanan, set - 20 kali, dua dengan