Közeleg a miniszoknya szezon! Hogyan lehet karcsúsítani a combokat?

A gimnasztika karcsúbbá és feszesebbé teszi csípőjét, és erősíti az izmokat. Amikor önmagadon dolgozik, ne üljön nyugodtan, hanem mozogjon többet a nap folyamán. Sétáljon többet – legalább napi 30 percet, részesítse előnyben a lépcsőt a liftekkel szemben, és végezzen rendszeresen egyszerű gyakorlatokat. 2 hét elteltével Ön elégedett lesz az észrevehető eredményekkel.

Ezt a komplexumot kivétel nélkül mindenki elvégezheti, aki tónusos és szép alakot szeretne elérni, de különösen a telt csípővel rendelkezőknek segít gyorsan karcsúsodni.

Sportot szeretőknek (teljes komplexum)

Edzés előtt 4-7 percig be kell melegíteni, egyszerűen táncolhat ritmikus zenére.

1. Feküdj a hátadra, kezed a fejed mögött. Hajlítsa be a térdét, és húzza őket a mellkasa felé. Egyenesítse ki a lábát, és lassan engedje le a padlóra. 10-15 alkalommal.
2. Feküdj a hátadra. Hajlított térddel emelje fel a lábát. Csípő - a testhez képest derékszögben. Helyezze mindkét lábát a test bal és jobb oldalára. Ismételje meg 7-12 alkalommal mindkét irányban.
3. Térdelj le, kezeddel fogd meg a sarkaidat. Kihajol. Lazítson, karolja végig a testét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
4. Feküdj a hátadra. Helyezze a bal lábát a jobb térdére. Emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra. Ismételje meg minden lábon 5-12 alkalommal.
5. Állj négykézláb, hát egyenesen. Hajlított lábát húzza előre a mellkasa felé, majd erővel egyenesítse ki. 15-ször minden lábra.
6. Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát derékszögben. Lábaid hajlítása nélkül tárd szét a lehető legszélesebbre. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
7. Üljön háttal egy székre, húzzon nehéz csizmát vagy speciális súlyokat a lábára. Tartsa egyenesen a lábát, terjessze szét maximálisan, és engedje le őket a szék támlájának szélességéig. Három szett 15 alkalommal.
8. Üljön le a padlóra, tegye egyenes karjait a padlóra, emelje fel a lábát a padlóról. Súlyban mozgassa a bal lábát oldalra, majd a jobb lábával zárja vissza. Ismételje meg 5-ször minden lábra egy sorozatban. Csinálj három sorozatot.
9. Feküdj a földön, az oldaladon, könyökben emeld fel a testedet, és az alsó lábad térdre hajlítsa. Lassan emelje fel a bal lábát négy lépésig. Tartsa a felső pozíciót két számolásig, lassan engedje le négy számlálásig. Ismételje meg minden lábra ötször. Amikor a gyakorlat könnyebbé válik, használjon nehéz cipőket a hatás fokozása érdekében.
10. Térdre állj, a test egyenesen, a kezed az oldaladon. Üljön vissza a sarkára, és álljon fel újra. Három szett 15 alkalommal. Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen, figyeljen az egyensúlyára.
11. Feküdj hanyatt, lassan (hat számban) mozgasd a lábaidat a fejed mögé, térj vissza a kiindulási helyzetbe. 5 alkalommal.
12. Készítsen „nyírfát”, és tartsa 5 másodpercig.

Gyakorlatkészlet tónusos fenékre, erős lábakra és rugalmas vádlikra (rövid komplexum)

A javasolt komplexum egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatokból áll. Előadás előtt 2-3 percig menetelj zenére, és bemelegítésként végezz 4-5 gyakorlatot súlyzókkal. Két hét alatt 4-5 cm-rel csökkentheti a derekát!

Magas lépcsőfok
Álljon vállszélességű lábakkal, térdben enyhén hajlítva. Lépjünk a jobb lábra! Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, feszítse meg a hátizmokat, húzza be a hasát! Aktívan dolgozunk a kezünkkel! Állj két lábra! Lépj balra! Összesen - két 30 lépésből álló sorozat, meglehetősen nagy tempó. Próbálj meg ne tántorogni vagy elveszíteni az egyensúlyodat. Edzett a has, az elülső comb és az egyensúlyérzék.

Széles hinta
Egyenesen felálltunk, megfeszítettük a fenekünket, a has- és hátizmokat. Egy láb hátra, a lehető legmagasabban. A kettő a kiindulási helyzet. Három - hinta a másik lábával. Két 30 db-os hintakészlet. A has, a fenék és a hátsó comb ferde izmai edzettek.

Rack
A lábak szélesebbek, mint a vállak. A lábak hajlottak, a kezek csípőre vannak helyezve. A fenék és a has szorosan összehúzott, a hát egyenes. Feszült. Ebből a helyzetből félig oldalra hajlított lábakat lendítsd. Felváltva a bal és a jobb lábbal, állítsa be - 20-szor, kettővel