Mini etek sezonu yaklaşıyor! Uyluklarınızı nasıl ince hale getirebilirsiniz?

Jimnastik kalçalarınızın daha ince ve sıkı olmasına ve kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Kendiniz üzerinde çalışırken, hareketsiz oturmayın, gün boyunca daha fazla hareket edin. Daha fazla yürüyün - günde en az 30 dakika, merdivenleri asansörlere tercih edin ve düzenli olarak basit egzersizler yapın. 2 hafta sonra gözle görülür sonuçlardan memnun kalacaksınız.

Bu kompleks, tonlu ve güzel bir figür elde etmek isteyen istisnasız herkes tarafından yapılabilir, ancak özellikle dolgun kalçalara sahip olanların hızla incelmesine yardımcı olacaktır.

Sporu sevenler için (tam kompleks)

Egzersizden önce 4-7 dakika ısınmanız gerekir, ritmik müzik eşliğinde dans edebilirsiniz.

1. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı düzleştirin ve yavaşça yere indirin. 10-15 kez.
2. Sırt üstü yatın. Dizleriniz bükülmüş halde bacaklarınızı kaldırın. Kalçalar - vücuda dik açıda. Her iki bacağınızı vücudun soluna ve sağına yerleştirin. Her yönde 7-12 kez tekrarlayın.
3. Dizlerinin üstüne çök, topuklarını ellerinle tut. Eğil. Rahatlayın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
4. Sırt üstü yatın. Sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Her bacak için 5 ila 12 kez tekrarlayın.
5. Dört ayak üzerinde durun, düz bir şekilde geri dönün. Bükülmüş bacağınızı göğsünüze doğru öne doğru çekin, ardından kuvvetle geriye doğru düzeltin. Her bacak için 15 kez.
6. Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dik açıyla yukarı kaldırın. Bacaklarınızı bükmeden mümkün olduğunca geniş bir alana yayın. 5-10 kez tekrarlayın.
7. Arkaya bakan bir sandalyeye ata binerek oturun, ağır çizmeler veya ayaklarınıza özel ağırlıklar koyun. Bacaklarınızı düz tutun, maksimuma kadar açın ve sandalyenin arkasının genişliğine kadar indirin. 15 defadan oluşan üç set.
8. Yere oturun, düz kollarınızı yere koyun, bacaklarınızı yerden kaldırın. Ağırlıktayken sol bacağınızı yana doğru hareket ettirin, sağ bacağınızla tekrar kapatın. Bir sette her bacak için 5 kez tekrarlayın. Üç set gerçekleştirin.
9. Vücudunuz dirseğinizden yukarı kaldırılmış ve alt bacağınız dizinizden bükülmüş halde, yan tarafınızda yere yatın. Dört kez sayarak sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. İki sayı kadar üst pozisyonda tutun, dört sayı kadar yavaşça indirin. Her bacak için beş kez tekrarlayın. Egzersiz sizin için kolaylaştığında, etkiyi arttırmak için ağır ayakkabılar kullanın.
10. Dizlerinizin üstüne çökün, vücudunuz düz, elleriniz yanlarınızda. Topuklarınızın üzerine oturun ve tekrar ayağa kalkın. 15 defadan oluşan üç set. Sırtınızı dik tutun, kambur durmayın, dengenize dikkat edin.
11. Sırt üstü yatın, yavaşça (altı kez) bacaklarınızı başınızın arkasına doğru hareket ettirin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 5 kere.
12. Bir "huş ağacı" yapın ve 5 saniye tutun.

Tonlanmış kalçalar, güçlü bacaklar ve elastik baldırlar için bir dizi egzersiz (kısa kompleks)

Önerilen kompleks basit ama çok etkili egzersizlerden oluşmaktadır. Performansa başlamadan önce 2-3 dakika müzik eşliğinde yürüyün ve ısınma olarak dambıllarla 4-5 egzersiz yapın. İki hafta içinde belinizi 4 - 5 cm kadar azaltabilirsiniz!

Yüksek adım
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Sağ ayağa basalım! Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sırt kaslarınızı gerin, karnınızı sıkıştırın! Aktif olarak ellerimizle çalışıyoruz! Her iki ayağınızın üzerinde durun! Sola adım atın! Toplamda - 30 adımdan oluşan iki set, oldukça yüksek bir tempo. Dengenizi kaybetmemeye veya kaybetmemeye çalışın. Karın kasları, ön uyluk ve denge duygusu eğitilir.

Geniş salıncak
Dik durduk, kalçalarımızı, karın ve sırt kaslarımızı sıkılaştırdık. Tek bacak geri, mümkün olduğu kadar yüksek. İki başlangıç ​​pozisyonudur. Üç - diğer bacakla sallan. 30'arlı iki set salıncak. Karın, kalça ve arka uyluğun eğik kasları çalıştırılır.

Raf
Ayaklar omuzlardan daha geniştir. Bacaklar bükülmüş, eller kalçalarda. Kalçalar ve karın kasları sıkıca sıkışmış, sırt düz. Gergin. Bu pozisyondan bacaklarınızı yarı bükülmüş bir şekilde yana doğru sallayın. Dönüşümlü olarak sol ve sağ ayakla ayarlayın - 20 kez, ikisi birlikte