迷你裙季节来了！如何让大腿变细？

体操将有助于使你的臀部更苗条、更紧实，并增强你的肌肉。在锻炼自己时，不要坐着不动，而是全天多活动。多走路——每天至少 30 分钟，更喜欢爬楼梯而不是乘电梯，并定期进行简单的锻炼。 2周后，您将会对明显的结果感到满意。

每个人都可以练习这个动作，无一例外地想要拥有健美的身材，但它特别有助于那些臀部丰满的人快速变得苗条。

对于那些热爱运动的人（全复杂）

运动前需要热身4-7分钟，可以简单地随着有节奏的音乐起舞。

1. 仰卧，双手放在脑后。弯曲膝盖并将其拉向胸部。伸直双腿并慢慢将其降低到地板上。 10-15次。
2. 仰卧。抬起双腿，膝盖弯曲。臀部 - 与身体成直角。将双腿放在身体的左侧和右侧。每个方向重复 7-12 次。
3. 跪下，双手抓住脚后跟。弯腰。放松，双臂放在身体上。重复练习10次。
4. 仰卧。将左脚放在右膝盖上。尽可能高地抬起右腿。每条腿重复 5 至 12 次。
5. 四肢着地，背部挺直。将弯曲的腿向前拉向胸部，然后用力将其伸直。每条腿15次。
6. 仰卧。以直角抬起双腿。双腿不要弯曲，尽可能张开。重复5-10次。
7. 跨坐在椅子上，面朝后，穿上厚重的靴子或在脚上施加特殊的负重。保持双腿伸直，最大限度地展开，并将其降低至与椅背同宽。三组15次。
8. 坐在地板上，将双臂伸直放在地板上，将双腿抬离地板。负重时，将左腿移至一侧，然后再次用右腿并拢。每条腿重复 5 次，为一组。做三组。
9. 侧躺在地板上，肘部抬起身体，小腿膝盖弯曲。慢慢抬起左腿数四次。保持在较高位置数两下，慢慢降低数四数。每条腿重复五次。当练习对您来说变得容易时，请穿厚重的鞋子以增强效果。
10. 跪下，身体挺直，双手放在身体两侧。坐回脚跟上，然后再次站起来。三组15次。保持背部挺直，不要弯腰驼背，注意平衡。
11. 仰卧，慢慢地（数六次）将双腿移到脑后，回到起始位置。 5次。
12. 制作一根“桦木”并保持 5 秒钟。

一套健美臀部、强健腿部、弹力小腿的练习（短复合体）

所提出的复合体由简单但非常有效的练习组成。表演前，随着音乐进行 2 - 3 分钟，并用哑铃进行 4 - 5 次练习作为热身。两周内你的腰围可以减少4-5厘米！

高步
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。让我们迈出右脚吧！尽可能高地抬高你的腿，收紧背部肌肉，收紧腹部！我们积极用双手去劳动！双脚站立！向左迈一步！总共有两组，每组 30 步，步伐相当快。尽量不要摇晃或失去平衡。腹肌、大腿前侧、平衡感都得到训练。

宽幅摆动
我们站直，收紧臀部、腹部和背部肌肉。单腿向后，尽可能高。二是起始位置。三——用另一条腿摆动。两组，每组 30 次。腹部、臀部、大腿后侧的斜肌得到训练。

架子
脚比肩宽。双腿弯曲，双手放在臀部。臀部和腹肌收紧，背部挺直。紧张。从这个位置开始，将双腿半弯曲地向一侧摆动。左右脚交替，设-20次，两次