Mini yubka mövsümü gəlir! Budlarınızı necə incə etmək olar?

Gimnastika ombanızı daha incə və möhkəm etməyə və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Öz üzərində işləyərkən sakit oturmayın, gün ərzində daha çox hərəkət edin. Daha çox gəzin - gündə ən azı 30 dəqiqə, pilləkənləri liftdən üstün tutun və müntəzəm olaraq sadə məşqlər edin. 2 həftədən sonra nəzərə çarpan nəticələrdən məmnun qalacaqsınız.

Bu kompleksi, istisnasız olaraq, tonlanmış və gözəl bir fiqur əldə etmək istəyən hər kəs edə bilər, lakin bu, xüsusilə tam itburnu olanlara tez incə olmağa kömək edəcəkdir.

İdmanı sevənlər üçün (tam kompleks)

Məşqdən əvvəl 4-7 dəqiqə isinmək lazımdır, sadəcə ritmik musiqi ilə rəqs edə bilərsiniz.

1. Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında. Dizlərinizi bükün və sinənizə doğru çəkin. Ayaqlarınızı düzəldin və yavaş-yavaş yerə endirin. 10-15 dəfə.
2. Arxa üstə uzan. Dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı qaldırın. Kalçalar - bədənə düzgün bucaq altında. Hər iki ayağını bədənin soluna və sağına qoyun. Hər istiqamətdə 7-12 dəfə təkrarlayın.
3. Dizlərinizə qalxın, əllərinizlə dabanlarınızı tutun. əyilmək. Rahatlayın, qollarınızı bədəniniz boyunca tutun. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
4. Arxa üstə uzan. Sol ayağınızı sağ dizinizin üstünə qoyun. Sağ ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Hər ayaq üçün 5-12 dəfə təkrarlayın.
5. Dörd ayaq üzərində durun, arxa düz. Bükülmüş ayağınızı göğsünüzə doğru irəli çəkin, sonra güclə geri düzəldin. Hər ayaq üçün 15 dəfə.
6. Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı düz bir açı ilə yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı əyilmədən, mümkün qədər geniş yayın. 5-10 dəfə təkrarlayın.
7. Kresloya arxaya baxaraq oturun, ayağınıza ağır çəkmələr və ya xüsusi çəkilər qoyun. Ayaqlarınızı düz tutun, maksimuma yayın və stulun arxasının eninə endirin. Üç dəst 15 dəfə.
8. Zəmində oturun, düz qollarınızı yerə qoyun, ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Ağırlıqda olarkən sol ayağınızı yan tərəfə keçirin, sağ ayağınızla yenidən bağlayın. Bir dəstdə hər ayaq üçün 5 dəfə təkrarlayın. Üç dəst edin.
9. Yerdə, yan tərəfdə yatın, bədəninizi dirsəkdən yuxarı qaldırın və alt ayağınızı dizdən bükün. Dörd say üçün sol ayağını yavaşca yuxarı qaldırın. İki sayma üçün yuxarı vəziyyətdə saxlayın, dörd sayma üçün yavaş-yavaş aşağı salın. Hər ayaq üçün beş dəfə təkrarlayın. Məşq sizin üçün asanlaşdıqda, effekti artırmaq üçün ağır ayaqqabılardan istifadə edin.
10. Dizlərinizə qalxın, bədən düz, əllər yanlarınıza. Dabanlarınızın üstündə oturun və yenidən ayağa qalxın. Üç dəst 15 dəfə. Kürəyinizi düz tutun, əyilməyin, tarazlığınızı izləyin.
11. Sırtınıza uzanın, yavaş-yavaş (altı sayda) ayaqlarınızı başınızın arxasına keçirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5 dəfə.
12. Bir "ağcaqayın" düzəldin və 5 saniyə saxlayın.

Tonlanmış ombalar, güclü ayaqlar və elastik baldırlar üçün məşqlər toplusu (qısa kompleks)

Təklif olunan kompleks sadə, lakin çox təsirli məşqlərdən ibarətdir. İfa etməzdən əvvəl 2 - 3 dəqiqə musiqi sədaları altında marş edin və isinmə olaraq, dumbbelllərlə 4 - 5 məşq edin. İki həftə ərzində belinizi 4 - 5 sm azalda bilərsiniz!

Yüksək addım
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, dizlərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə durun. Sağ ayağımızla addımlayaq! Ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, arxa əzələlərinizi gərginləşdirin, mədənizi sıxın! Əllərimizlə fəal işləyirik! Hər iki ayağın üstündə dur! Sola addımlayın! Ümumilikdə - 30 addımdan ibarət iki dəst, kifayət qədər yüksək temp. Tələsməməyə və balansınızı itirməməyə çalışın. Qarın əzələləri, ön bud və tarazlıq hissi öyrədilir.

Geniş yelləncək
Düz durduq, ombamızı, qarın və arxa əzələlərimizi sıxdıq. Bir ayaq geri, mümkün qədər yüksək. İki başlanğıc mövqeyidir. Üç - digər ayağı ilə yellən. 30 yelləncəkdən ibarət iki dəst. Qarın, omba və arxa budun əyri əzələləri məşq edilir.

Raf
Ayaqlar çiyinlərdən daha genişdir. Ayaqları əyilmiş, əllər omba üzərində. Döş və qarın əzələləri möhkəm yapışdırılır, arxa düzdür. Gərgin. Bu mövqedən ayaqlarınızı yan tərəfə yarı əyilmiş şəkildə yelləyin. Alternativ olaraq sol və sağ ayaqla təyin edin - 20 dəfə, ikisi ilə