A temporada das minissaias está chegando! Como deixar suas coxas finas?

A ginástica ajudará a tornar os quadris mais finos e firmes e a fortalecer os músculos. Ao trabalhar consigo mesmo, não fique parado, mas mova-se mais ao longo do dia. Caminhe mais – pelo menos 30 minutos por dia, prefira escadas a elevadores e realize regularmente exercícios simples. Após 2 semanas, você ficará satisfeito com resultados visíveis.

Este complexo pode ser realizado por qualquer pessoa, sem exceção, que queira alcançar uma figura tonificada e bonita, mas ajudará especialmente quem tem quadris cheios a se tornarem esguios rapidamente.

Para quem gosta de esportes (complexo completo)

Antes do exercício, você precisa se aquecer por 4-7 minutos, você pode simplesmente dançar ao som de uma música rítmica.

1. Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Estique as pernas e abaixe-as lentamente até o chão. 10 - 15 vezes.
2. Deite-se de costas. Levante as pernas com os joelhos dobrados. Quadris - em ângulo reto com o corpo. Coloque ambas as pernas à esquerda e à direita do corpo. Repita 7 a 12 vezes em cada direção.
3. Fique de joelhos, segure os calcanhares com as mãos. Curvar. Relaxe, braços ao longo do corpo. Repita o exercício 10 vezes.
4. Deite-se de costas. Coloque o pé esquerdo no joelho direito. Levante a perna direita o mais alto possível. Repita para cada perna 5 a 12 vezes.
5. Fique de quatro, com as costas retas. Puxe a perna dobrada para a frente em direção ao peito e estique-a para trás com força. 15 vezes para cada perna.
6. Deite-se de costas. Levante as pernas em um ângulo reto. Sem dobrar as pernas, abra-as o máximo possível. Repita 5 a 10 vezes.
7. Sente-se em uma cadeira voltada para trás, calce botas pesadas ou pesos especiais nos pés. Mantenha as pernas retas, afastadas ao máximo e abaixe-as na largura do encosto da cadeira. Três séries de 15 vezes.
8. Sente-se no chão, coloque os braços esticados no chão, levante as pernas do chão. Ainda no peso, mova a perna esquerda para o lado, feche novamente com a perna direita. Repita 5 vezes para cada perna em uma série. Faça três séries.
9. Deite-se no chão, de lado, com o corpo levantado na altura do cotovelo e a perna dobrada na altura do joelho. Levante lentamente a perna esquerda por quatro contagens. Segure na posição superior por duas contagens e abaixe lentamente por quatro contagens. Repita para cada perna cinco vezes. Quando o exercício se tornar fácil para você, use sapatos pesados ​​para potencializar o efeito.
10. Fique de joelhos, corpo reto e mãos ao lado do corpo. Sente-se sobre os calcanhares e levante-se novamente. Três séries de 15 vezes. Mantenha as costas retas, não relaxe, observe o equilíbrio.
11. Deite-se de costas, lentamente (em seis contagens) mova as pernas atrás da cabeça e retorne à posição inicial. 5 vezes.
12. Faça uma “bétula” e segure por 5 segundos.

Um conjunto de exercícios para nádegas tonificadas, pernas fortes e panturrilhas elásticas (complexo curto)

O complexo proposto consiste em exercícios simples, mas muito eficazes. Antes de se apresentar, marche ao som da música por 2 a 3 minutos e, como aquecimento, faça 4 a 5 exercícios com halteres. Em duas semanas você pode reduzir sua cintura em 4 a 5 cm!

Passo alto
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente flexionados na altura dos joelhos. Vamos pisar com o pé direito! Levante a perna o mais alto possível, contraia os músculos das costas, contraia a barriga! Trabalhamos ativamente com as mãos! Fique em ambos os pés! Dê um passo para a esquerda! No total - duas séries de 30 passos, um ritmo bastante elevado. Tente não cambalear ou perder o equilíbrio. O abdômen, a parte frontal da coxa e o senso de equilíbrio são treinados.

Balanço amplo
Ficamos em pé, contraímos as nádegas, os músculos abdominais e das costas. Uma perna para trás, o mais alto possível. Dois é a posição inicial. Três - balance com a outra perna. Dois conjuntos de 30 balanços. Os músculos oblíquos do abdômen, nádegas e parte posterior da coxa são treinados.

Prateleira
Os pés são mais largos que os ombros. As pernas estão dobradas, as mãos nos quadris. As nádegas e o abdômen estão bem contraídos, as costas retas. Tenso. A partir desta posição, balance as pernas meio dobradas para o lado. Alternadamente com o pé esquerdo e direito, definir - 20 vezes, duas com