Nadchodzi sezon na spódniczki mini! Jak wyszczuplić uda?

Gimnastyka pomoże wyszczuplić i ujędrnić biodra oraz wzmocni mięśnie. Pracując nad sobą, nie siedź spokojnie, ale ruszaj się więcej w ciągu dnia. Więcej spaceruj – przynajmniej 30 minut dziennie, preferuj schody od wind i regularnie wykonuj proste ćwiczenia. Po 2 tygodniach będziesz zadowolony z zauważalnych rezultatów.

Kompleks ten może wykonywać każdy bez wyjątku, kto pragnie uzyskać wyrzeźbioną i piękną sylwetkę, jednak szczególnie osobom z pełnymi biodrami pomoże szybko uzyskać szczupłą sylwetkę.

Dla miłośników sportu (pełny kompleks)

Przed ćwiczeniami należy rozgrzać się przez 4-7 minut, można po prostu tańczyć do rytmicznej muzyki.

1. Połóż się na plecach, ręce za głową. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wyprostuj nogi i powoli opuść je na podłogę. 10 - 15 razy.
2. Połóż się na plecach. Podnieś nogi z ugiętymi kolanami. Biodra - pod kątem prostym do ciała. Umieść obie nogi po lewej i prawej stronie ciała. Powtórz 7-12 razy w każdym kierunku.
3. Uklęknij, chwyć pięty dłońmi. Przychylać się. Zrelaksuj się, ramiona wzdłuż ciała. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
4. Połóż się na plecach. Połóż lewą stopę na prawym kolanie. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz dla każdej nogi od 5 do 12 razy.
5. Stań na czworakach, plecy proste. Pociągnij zgiętą nogę do przodu w kierunku klatki piersiowej, a następnie energicznie wyprostuj ją do tyłu. 15 razy na każdą nogę.
6. Połóż się na plecach. Unieś nogi pod kątem prostym. Nie zginając nóg, rozłóż je tak szeroko, jak to możliwe. Powtórz 5 - 10 razy.
7. Usiądź okrakiem na krześle twarzą do tyłu, załóż ciężkie buty lub specjalne ciężarki na stopy. Nogi trzymaj wyprostowane, maksymalnie rozłożone i opuść je na szerokość oparcia krzesła. Trzy serie po 15 razy.
8. Usiądź na podłodze, połóż proste ramiona na podłodze, unieś nogi z podłogi. Będąc na wadze, przesuń lewą nogę na bok, zamknij ją ponownie prawą nogą. Powtórz 5 razy dla każdej nogi w jednej serii. Wykonaj trzy serie.
9. Połóż się na podłodze na boku, z tułowiem uniesionym w łokciu i nogą ugiętą w kolanie. Powoli podnieś lewą nogę do czterech odliczeń. Przytrzymaj w górnej pozycji przez dwa odliczenia, opuść powoli przez cztery odliczenia. Powtórz dla każdej nogi pięć razy. Gdy ćwiczenie stanie się dla Ciebie łatwe, dla wzmocnienia efektu użyj ciężkich butów.
10. Uklęknij, ciało proste, ręce wzdłuż boków. Usiądź z powrotem na piętach i wstań ponownie. Trzy serie po 15 razy. Trzymaj plecy prosto, nie garb się, uważaj na równowagę.
11. Połóż się na plecach, powoli (w sześciu liczbach) przesuń nogi za głowę, wróć do pozycji wyjściowej. 5 razy.
12. Zrób „brzozę” i przytrzymaj ją przez 5 sekund.

Zestaw ćwiczeń na ujędrnione pośladki, mocne nogi i elastyczne łydki (krótki kompleks)

Proponowany kompleks składa się z prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń. Przed występem maszeruj w rytm muzyki przez 2–3 minuty, a w ramach rozgrzewki wykonaj 4–5 ćwiczeń z hantlami. W ciągu dwóch tygodni możesz zmniejszyć talię o 4 - 5 cm!

Wysoki stopień
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugiętymi w kolanach. Stańmy na właściwej nodze! Unieś nogę jak najwyżej, napnij mięśnie pleców, wciągnij brzuch! Aktywnie pracujemy rękami! Stań na obu nogach! Krok w lewo! W sumie dwie serie po 30 kroków, dość wysokie tempo. Staraj się nie zataczać i nie tracić równowagi. Trenowane są mięśnie brzucha, przednie uda i zmysł równowagi.

Szeroka huśtawka
Staliśmy prosto, napinaliśmy pośladki, mięśnie brzucha i pleców. Jedna noga w tył, jak najwyżej. Dwa to pozycja wyjściowa. Trzy - zamach drugą nogą. Dwa zestawy po 30 huśtawek. Trenowane są mięśnie skośne brzucha, pośladków i tylnej części uda.

Stojak
Stopy są szersze niż ramiona. Nogi są zgięte, ręce na biodrach. Pośladki i brzuch są ciasno podciągnięte, plecy proste. Napięty. Z tej pozycji przesuń nogi do połowy zgięte w bok. Na przemian lewą i prawą stopą, zestaw - 20 razy, po dwa