Скоро сезон мини-юбок! Как сделать бедра стройными?

Сделать бедра более стройными и упругими, укрепить мышцы поможет гимнастика. Работая над собой, не сидите на месте, а больше двигайтесь в течение всего дня. Больше ходите пешком – в день не менее 30 минут, лифтам предпочитайте лестницы и регулярно выполняйте несложные упражнения. Через 2 недели заметные результаты порадуют вас.

Этот комплекс можно выполнять всем без исключения, кто хочет добиться подтянутой и красивой фигуры, но особенно он поможет быстро стать стройными обладательницам полных бедер.

Для тех, кто любит спорт (полный комплекс)

Перед упражнениями необходимо разминка - 4 - 7 минут, можно просто потанцевать под ритмичную музыку.

1. Лягте на спину, руки - за голову. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Выпрямите ноги и медленно опустите их на пол. 10 - 15 раз.
2. Лягте на спину. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра - под прямым углом к корпусу. Кладите обе ноги слева и справа от корпуса. Повторите по 7 -12 раз в каждую сторону.
3. Встаньте на колени, руками возьмитесь за пятки. Прогнитесь. Расслабьтесь, руки - вдоль туловища. Повторите упражнение 10 раз.
4. Лягте на спину. Левую ногу поставьте на правое колено. Поднимайте правую ногу как можно выше. Повторите для каждой ноги по 5 - 12 раз.
5. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выпрямляйте назад. 15 раз для каждой ноги.
6. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Не сгибая ног, разведите их как можно шире. Повторите 5 - 10 раз.
7. Сядьте верхом на стул лицом к спинке, наденьте на ноги тяжелые ботинки или специальные утяжелители. Ноги удерживать прямыми, разводить до максимума и сводить до ширины спинки стула. Три сета по 15 раз.
8. Сядьте на пол, упритесь прямыми руками в пол, ноги оторвите от пола. На весу отведите левую ногу в сторону, снова сомкните с правой ногой. Повторите по 5 раз для каждой ноги в одном сете. Выполните по три сета.
9. Лягте на пол, на бок, корпус приподнят на локте, нижнюю ногу согните в колене. Левую ногу медленно поднимайте вверх на четыре счета. Задержите в верхнем положении на два счета, опускайте медленно на четыре счета. Повторите для каждой ноги по пять раз. Когда упражнение будет даваться вам без труда, используйте тяжелую обувь, чтобы усилить эффект.
10. Встаньте на колени, корпус прямой, руки по швам. Сядьте на пятки, снова встаньте. Три сета по 15 раз. Спину удерживайте прямой, не сутультесь, следите за равновесием.
11. Лягте на спину, медленно (на шесть счетов) перенесите ноги за голову, вернитесь в исходное положение. 5 раз.
12. Сделайте "березку" и удерживайте ее 5 секунд.

Комплекс упражнений для подтянутых ягодиц, сильных ног и упругих икр (сокращенный комплекс)

Предлагаемый комплекс состоит из простых, но очень эффективных упражнений. Перед выполнением маршируйте под музыку 2 - 3 минуты, а в качестве разминки выполните 4 - 5 упражнений с гантелями. За две недели вы можете убавить в талии 4 - 5 см!

Высокий шаг
Встали, ноги - на ширине плеч, чуть-чуть согнуты в коленях. Шагаем с правой ноги! Ногу поднять как можно выше, мышцы спины напряжены, живот подобран! Активно работаем руками! Встали на обе ноги! Шаг левой! Всего - два сета по 30 шагов, довольно высокий темп. Старайтесь не шататься, не терять равновесие. Тренируется пресс, бедро спереди, чувство равновесия.

Широкий мах
Встали прямо, подобрали ягодицы, мышцы живота и спины. Раз - нога назад, как можно выше. Два - исходное положение. Три - мах другой ногой. Два сета по 30 махов. Тренируются косые мышцы живота, ягодицы, бедро сзади.

Стойка
Стопы - шире плеч. Ноги полусогнуты, руки на бедрах. Ягодицы, пресс плотно подобраны, спина прямая. Напряжена. Из этого положения - махи полусогнутыми ногами вбок. Поочередно левой и правой ногой, сет - 20 раз, два с