미니스커트의 계절이 다가오고 있어요! 허벅지를 날씬하게 만드는 방법은?

체조는 엉덩이를 더 날씬하고 탄탄하게 만들고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 혼자 일할 때는 가만히 앉아 있지 말고 하루 종일 더 많이 움직여 보세요. 더 많이 걷기 - 하루에 최소 30분 이상, 엘리베이터보다 계단을 선호하고, 정기적으로 간단한 운동을 하십시오. 2주 후에는 눈에 띄는 결과에 만족하실 것입니다.

이 콤플렉스는 탄탄하고 아름다운 몸매를 원하는 사람이라면 누구나 예외 없이 수행할 수 있지만, 특히 엉덩이가 통통한 사람이 빨리 날씬해지는 데 도움이 될 것입니다.

스포츠를 사랑하는 사람들을 위한 (풀 컴플렉스)

운동하기 전에 4-7분 동안 워밍업을 해야 하며, 리드미컬한 음악에 맞춰 춤을 추면 됩니다.

1. 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 뻗으십시오. 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 다리를 곧게 펴고 천천히 바닥으로 내립니다. 10~15회.
2. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부린 채로 다리를 들어 올리세요. 엉덩이 - 몸에 직각을 이룹니다. 두 다리를 몸의 왼쪽과 오른쪽에 놓습니다. 각 방향으로 7~12회 반복합니다.
3. 무릎을 꿇고 손으로 발 뒤꿈치를 잡으십시오. 몸을 굽히세요. 긴장을 풀고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 운동을 10회 반복하세요.
4. 등을 대고 눕습니다. 왼발을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 각 다리에 대해 5~12회 반복합니다.
5. 네 발로 서서 똑바로 돌아갑니다. 구부린 다리를 가슴 쪽으로 앞으로 당겼다가 힘을 주어 뒤로 펴세요. 각 다리마다 15회.
6. 등을 대고 눕습니다. 다리를 직각으로 들어 올리십시오. 다리는 구부리지 말고 최대한 넓게 벌려주세요. 5~10회 반복하세요.
7. 등받이를 향한 의자에 앉아 발에 무거운 부츠나 특별한 무게를 신습니다. 다리를 곧게 펴고 최대한 벌려 의자 등받이 너비까지 내립니다. 15회씩 3세트.
8. 바닥에 앉아 팔을 바닥에 쭉 뻗고 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 체중을 유지하는 동안 왼쪽 다리를 옆으로 이동하고 오른쪽 다리로 다시 닫습니다. 한 세트의 각 다리에 대해 5회 반복합니다. 3세트를 하세요.
9. 바닥에 옆으로 누워 몸을 팔꿈치로 올리고 아래쪽 다리를 무릎으로 구부립니다. 4초 동안 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리세요. 2초 동안 위쪽 위치를 유지하고 4초 동안 천천히 내립니다. 각 다리에 대해 5회 반복합니다. 운동이 쉬워지면 무거운 신발을 신어 효과를 높이세요.
10. 무릎을 꿇고 몸을 똑바로 세우고 손을 옆구리에 놓으십시오. 발뒤꿈치를 대고 앉았다가 다시 일어서세요. 15회씩 3세트. 등을 곧게 펴고 구부리지 말고 균형을 유지하십시오.
11. 등을 대고 누워 천천히(6초 단위로) 다리를 머리 뒤로 움직여 시작 위치로 돌아갑니다. 5 회.
12. "자작나무"를 만들고 5초간 유지합니다.

탄탄한 엉덩이, 튼튼한 다리, 탄력 있는 종아리(짧은 콤플렉스)를 위한 운동 세트

제안된 콤플렉스는 간단하지만 매우 효과적인 연습으로 구성됩니다. 공연 전 음악에 맞춰 2~3분간 행진하고, 워밍업으로 덤벨을 이용한 운동을 4~5회 실시한다. 2주 안에 허리둘레를 4~5cm 줄일 수 있어요!

높은 발걸음
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 오른발로 밟아보자! 다리를 최대한 높이 올리고, 등 근육을 긴장시키고, 배를 집어넣으세요! 우리는 적극적으로 손으로 일합니다! 두 발로 서라! 왼쪽으로 가세요! 전체적으로 30단계로 구성된 2세트로 상당히 빠른 속도입니다. 비틀거리거나 균형을 잃지 않도록 노력하십시오. 복근, 허벅지 앞쪽, 균형감각이 단련됩니다.

와이드 스윙
우리는 똑바로 서서 엉덩이, 복부, 등 근육을 단련했습니다. 한쪽 다리는 가능한 한 높게 뒤로 젖혀집니다. 2가 시작 위치입니다. 세 번째 - 다른 쪽 다리로 스윙합니다. 그네 30개 2세트. 복부, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽의 비스듬한 근육이 훈련됩니다.

고문
발은 어깨보다 넓습니다. 다리는 구부러지고 엉덩이에 손이 있습니다. 엉덩이와 복근은 단단히 고정되어 있고 등은 똑바르다. 시제. 이 자세에서 다리를 반쯤 구부린 채 옆으로 흔듭니다. 왼발과 오른발을 번갈아 가며 설정 - 20회, 2회