Скоро сезон міні-спідниць! Як зробити стегна стрункими?

Зробити стегна більш стрункими та пружними, зміцнити м'язи допоможе гімнастика. Працюючи над собою, не сидіть на місці, а більше рухайтесь протягом дня. Більше ходите пішки – на день не менше 30 хвилин, ліфтам віддавайте перевагу сходам і регулярно виконуйте нескладні вправи. Через 2 тижні помітні результати потішать вас.

Цей комплекс можна виконувати всім без винятку, хто хоче добитися підтягнутої та красивої фігури, але особливо він допоможе швидко стати стрункими власницям повних стегон.

Для тих, хто любить спорт (повний комплекс)

Перед вправами необхідно розминка – 4 – 7 хвилин, можна просто потанцювати під ритмічну музику.

1. Ляжте на спину, руки – за голову. Зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Випряміть ноги та повільно опустіть їх на підлогу. 10 – 15 разів.
2. Ляжте на спину. Підніміть ноги, зігнуті в колінах. Стегна – під прямим кутом до корпусу. Кладіть обидві ноги зліва та праворуч від корпусу. Повторіть по 7-12 разів на кожну сторону.
3. Станьте навколішки, руками візьміться за п'яти. Прогніть. Розслабтеся, руки – вздовж тулуба. Повторіть вправу 10 разів.
4. Ляжте на спину. Ліву ногу поставте на праве коліно. Піднімайте праву ногу якомога вище. Повторіть кожної ноги по 5 - 12 раз.
5. Встаньте рачки, спина пряма. Зігнуту ногу підтягуйте вперед, до грудей, потім із силою випрямляйте назад. 15 разів для кожної ноги.
6. Ляжте на спину. Підніміть ноги вгору під прямим кутом. Не згинаючи ніг, розведіть їх якнайширше. Повторіть 5 – 10 разів.
7. Сядьте верхи на стілець обличчям до спинки, надягніть на ноги важкі черевики або спеціальні обтяжувачі. Ноги утримувати прямими, розводити до максимуму та зводити до ширини спинки стільця. Три сети по 15 разів.
8. Сядьте на підлогу, впріться прямими руками в підлогу, ноги відірвіть від підлоги. На вазі відведіть ліву ногу убік, знову зімкніть правою ногою. Повторіть по 5 разів для кожної ноги в одному сеті. Виконайте по три мережі.
9. Ляжте на підлогу, на бік, корпус піднятий на лікті, нижню ногу зігніть у коліні. Ліву ногу повільно піднімайте на чотири рахунки. Затримайте у верхньому положенні два рахунки, опускайте повільно на чотири рахунки. Повторіть для кожної ноги п'ять разів. Коли вправа буде даватися вам легко, використовуйте важке взуття, щоб посилити ефект.
10. Встаньте на коліна, корпус прямої, руки по швах. Сядьте на п'яти, знову встаньте. Три сети по 15 разів. Спину утримуйте прямий, не турбуйтеся, стежте за рівновагою.
11. Ляжте на спину, повільно (на шість рахунків) перенесіть ноги за голову, поверніться у вихідне положення. 5 разів.
12. Зробіть "берізку" і утримуйте її 5 секунд.

Комплекс вправ для підтягнутих сідниць, сильних ніг та пружних литок (скорочений комплекс)

Пропонований комплекс складається з найпростіших, але дуже ефективних вправ. Перед виконанням маршуйте під музику 2 - 3 хвилини, а як розминку виконайте 4 - 5 вправ з гантелями. За два тижні ви можете зменшити в талії 4 – 5 см!

Високий крок
Підвелися, ноги - на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Крокуємо з правої ноги! Ногу підняти якомога вище, м'язи спини напружені, живіт підібраний! Активно працюємо руками! Встали на обидві ноги! Крок лівий! Усього – два сета по 30 кроків, досить високий темп. Намагайтеся не хитатися, не втрачати рівновагу. Тренується прес, стегно спереду, почуття рівноваги.

Широкий мах
Встали прямо, підібрали сідниці, м'язи живота та спини. Раз - нога назад, якомога вище. Два – вихідне положення. Три – мах іншою ногою. Два сета по 30 махів. Тренуються косі м'язи живота, сідниці, стегно ззаду.

Стійка
Стопи - ширші за плечі. Ноги напівзігнуті, руки на стегнах. Сідниці, прес щільно підібрані, спина пряма. Напружена. З цього положення - махи напівзігнутими ногами вбік. По черзі лівою та правою ногою, сет – 20 разів, два з