Mùa váy ngắn đang đến! Làm thế nào để đùi thon gọn?

Thể dục dụng cụ sẽ giúp hông bạn thon gọn, săn chắc hơn và tăng cường cơ bắp. Khi tự mình rèn luyện, đừng ngồi yên mà hãy vận động nhiều hơn trong ngày. Đi bộ nhiều hơn - ít nhất 30 phút mỗi ngày, thích đi cầu thang bộ hơn thang máy và thường xuyên thực hiện các bài tập đơn giản. Sau 2 tuần, bạn sẽ hài lòng với kết quả đáng chú ý.

Tất cả mọi người, không có ngoại lệ, đều có thể thực hiện phức hợp này, những người muốn có được thân hình săn chắc và xinh đẹp, nhưng nó sẽ đặc biệt giúp những người có vòng hông đầy đặn nhanh chóng trở nên thon thả.

Dành cho những người yêu thích thể thao (phức hợp đầy đủ)

Trước khi tập, bạn cần khởi động từ 4 - 7 phút, có thể chỉ cần nhảy theo nhạc nhịp nhàng.

1. Nằm ngửa, hai tay ra sau đầu. Cong đầu gối của bạn và kéo chúng về phía ngực của bạn. Duỗi thẳng chân và từ từ hạ chúng xuống sàn. 10 - 15 lần.
2. Nằm ngửa. Nâng chân lên với đầu gối cong. Hông - vuông góc với cơ thể. Đặt cả hai chân sang trái và phải của cơ thể. Lặp lại 7-12 lần theo mỗi hướng.
3. Quỳ xuống, dùng tay nắm lấy gót chân. Cúi xuống. Thư giãn, cánh tay dọc theo cơ thể của bạn. Lặp lại bài tập 10 lần.
4. Nằm ngửa. Đặt chân trái lên đầu gối phải. Nâng chân phải của bạn lên cao nhất có thể. Lặp lại cho mỗi chân từ 5 đến 12 lần.
5. Đứng bằng bốn chân, lưng thẳng. Kéo chân cong về phía ngực, sau đó dùng lực duỗi thẳng chân ra sau. 15 lần cho mỗi chân.
6. Nằm ngửa. Nâng chân lên một góc vuông. Không uốn cong chân, dang rộng chúng càng rộng càng tốt. Lặp lại 5 - 10 lần.
7. Ngồi trên một chiếc ghế quay mặt về phía sau, mang ủng nặng hoặc có trọng lượng đặc biệt trên chân. Giữ chân thẳng, dang rộng tối đa và đưa chúng xuống theo chiều rộng của lưng ghế. Ba bộ 15 lần.
8. Ngồi trên sàn, đặt hai tay thẳng xuống sàn, nhấc chân lên khỏi sàn. Trong khi nâng tạ, di chuyển chân trái sang một bên, khép lại bằng chân phải. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân trong một hiệp. Làm ba bộ.
9. Nằm trên sàn, nghiêng người, khuỷu tay nâng lên và cẳng chân cong ở đầu gối. Từ từ nhấc chân trái lên trong bốn lần đếm. Giữ ở vị trí trên trong hai lần đếm, hạ xuống từ từ trong bốn lần đếm. Lặp lại cho mỗi chân năm lần. Khi bài tập trở nên dễ dàng với bạn, hãy sử dụng giày nặng để nâng cao hiệu quả.
10. Quỳ gối, thân thẳng, hai tay ở hai bên. Ngồi trên gót chân của bạn và đứng lên một lần nữa. Ba bộ 15 lần. Giữ lưng thẳng, không khom lưng, chú ý giữ thăng bằng.
11. Nằm ngửa, từ từ (trong sáu lần đếm) đưa hai chân ra sau đầu, trở về vị trí ban đầu. 5 lần.
12. Tạo một "bạch dương" và giữ nó trong 5 giây.

Bộ bài tập cho mông săn chắc, chân khỏe và bắp chân đàn hồi (tầm ngắn phức tạp)

Phức hợp được đề xuất bao gồm các bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả. Trước khi biểu diễn, hãy diễu hành theo nhạc trong 2 - 3 phút, và để khởi động, hãy thực hiện 4 - 5 bài tập với tạ. Trong hai tuần, bạn có thể giảm vòng eo từ 4 - 5 cm!

Bậc cao
Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Hãy bước bằng chân phải nhé! Nâng chân lên cao nhất có thể, căng cơ lưng, hóp bụng! Chúng tôi tích cực làm việc bằng đôi tay của mình! Đứng trên cả hai chân! Bước sang trái! Tổng cộng - hai bộ 30 bước, tốc độ khá cao. Cố gắng không loạng choạng hoặc mất thăng bằng. Cơ bụng, đùi trước và cảm giác thăng bằng được rèn luyện.

Xích đu rộng
Chúng ta đứng thẳng, siết chặt cơ mông, cơ bụng và lưng. Một chân lùi lại, càng cao càng tốt. Hai là vị trí bắt đầu. Ba - đu bằng chân kia. Hai bộ 30 xích đu. Các cơ xiên của bụng, mông và đùi sau được rèn luyện.

Giá đỡ
Bàn chân rộng hơn vai. Chân co lại, tay chống hông. Mông và cơ bụng hóp chặt, lưng thẳng. Căng thẳng. Từ vị trí này, vung chân nửa cong sang một bên. Luân phiên bằng chân trái và chân phải, đặt - 20 lần, hai lần với