Έρχεται η σεζόν με μίνι φούστα! Πώς να κάνετε τους μηρούς σας αδύνατους;

Η γυμναστική θα σας βοηθήσει να κάνετε τους γοφούς σας πιο αδύνατους και πιο ελαστικούς και να ενισχύσετε τους μυς σας. Όταν εργάζεστε με τον εαυτό σας, μην κάθεστε ακίνητοι, αλλά κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Περπατήστε περισσότερο - τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, προτιμήστε τις σκάλες από τα ασανσέρ και εκτελείτε τακτικά απλές ασκήσεις. Μετά από 2 εβδομάδες, θα είστε ευχαριστημένοι με αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να εκτελεστεί από όλους, χωρίς εξαίρεση, που θέλουν να επιτύχουν μια τονισμένη και όμορφη σιλουέτα, αλλά θα βοηθήσει ιδιαίτερα όσους έχουν γεμάτους γοφούς να γίνουν γρήγορα λεπτοί.

Για όσους αγαπούν τον αθλητισμό (πλήρες συγκρότημα)

Πριν από την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε για 4-7 λεπτά, μπορείτε απλά να χορέψετε με ρυθμική μουσική.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Ισιώστε τα πόδια σας και κατεβάστε τα αργά στο πάτωμα. 10-15 φορές.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατα λυγισμένα. Γοφοί - σε ορθή γωνία με το σώμα. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια αριστερά και δεξιά του σώματος. Επαναλάβετε 7-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
3. Γονατίστε, πιάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. Σκύψτε. Χαλαρώστε, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας γόνατο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 5 έως 12 φορές.
5. Ανεβείτε στα τέσσερα, πλάτη ευθεία. Τραβήξτε το λυγισμένο πόδι σας προς τα εμπρός προς το στήθος σας και μετά ισιώστε το πίσω με δύναμη. 15 φορές για κάθε πόδι.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
7. Καθίστε καβάλα σε μια καρέκλα στραμμένη προς την πλάτη, φορέστε βαριές μπότες ή ειδικά βάρη στα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, απλώστε στο μέγιστο και κατεβάστε τα στο πλάτος της πλάτης της καρέκλας. Τρία σετ των 15 φορές.
8. Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα ίσια χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Ενώ είστε σε βάρος, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, κλείστε το ξανά με το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πόδι σε ένα σετ. Εκτελέστε τρία σετ.
9. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο πλάι, με το σώμα σας ανασηκωμένο στον αγκώνα και το κάτω πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι για τέσσερις μετρήσεις. Μείνετε στην επάνω θέση για δύο μετρήσεις, χαμηλώστε αργά για τέσσερις μετρήσεις. Επαναλάβετε για κάθε πόδι πέντε φορές. Όταν η άσκηση γίνει εύκολη για εσάς, χρησιμοποιήστε βαριά παπούτσια για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.
10. Γόνατα, το σώμα ίσιο, τα χέρια στα πλάγια. Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας και σηκωθείτε ξανά. Τρία σετ των 15 φορές. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε, προσέχετε την ισορροπία σας.
11. Ξαπλώστε ανάσκελα, αργά (σε έξι μετρήσεις) μετακινήστε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 5 φορές.
12. Φτιάξτε μια «σημύδα» και κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα.

Ένα σετ ασκήσεων για τονισμένους γλουτούς, δυνατά πόδια και ελαστικές γάμπες (κοντό σύμπλεγμα)

Το προτεινόμενο συγκρότημα αποτελείται από απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις. Πριν από την παράσταση, βαδίστε στη μουσική για 2 - 3 λεπτά και ως προθέρμανση, κάντε 4 - 5 ασκήσεις με αλτήρες. Σε δύο εβδομάδες μπορείτε να μειώσετε τη μέση σας κατά 4 - 5 εκατοστά!

Υψηλό βήμα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Ας πατήσουμε το δεξί πόδι! Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώστε τους μύες της πλάτης σας, βάλτε το στομάχι σας! Δουλεύουμε ενεργά με τα χέρια μας! Σταθείτε και στα δύο πόδια! Βήμα αριστερά! Συνολικά - δύο σετ των 30 βημάτων, αρκετά υψηλός ρυθμός. Προσπαθήστε να μην κλονίσετε ή να μην χάσετε την ισορροπία σας. Οι κοιλιακοί, ο μπροστινός μηρός και η αίσθηση ισορροπίας εκπαιδεύονται.

Ευρεία ταλάντευση
Σταθήκαμε όρθιοι, σφίξαμε τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Ένα πόδι πίσω, όσο πιο ψηλά γίνεται. Δύο είναι η αρχική θέση. Τρεις - κούνια με το άλλο πόδι. Δύο σετ με 30 κούνιες. Εκπαιδεύονται οι λοξοί μύες της κοιλιάς, των γλουτών και του πίσω μηρού.

Ράφι
Τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους. Τα πόδια είναι λυγισμένα, τα χέρια στους γοφούς. Οι γλουτοί και οι κοιλιακοί είναι σφιχτά σφιγμένοι, η πλάτη είναι ίσια. Σε υπερένταση. Από αυτή τη θέση, κουνήστε τα πόδια σας μισολυγισμένα στο πλάι. Εναλλακτικά με το αριστερό και το δεξί πόδι, σετ - 20 φορές, δύο με