Die Minirock-Saison steht vor der Tür! Wie machen Sie Ihre Oberschenkel schlank?

Durch Gymnastik werden Ihre Hüften schlanker und fester und Ihre Muskeln werden gestärkt. Wenn Sie an sich selbst arbeiten, sitzen Sie nicht still, sondern bewegen Sie sich im Laufe des Tages mehr. Gehen Sie mehr – mindestens 30 Minuten am Tag –, bevorzugen Sie Treppen statt Aufzügen und führen Sie regelmäßig einfache Übungen durch. Nach 2 Wochen werden Sie sich über spürbare Ergebnisse freuen.

Dieser Komplex kann ausnahmslos von jedem durchgeführt werden, der eine straffe und schöne Figur erreichen möchte, hilft aber insbesondere Menschen mit vollen Hüften dabei, schnell schlank zu werden.

Für Sportbegeisterte (vollständiger Komplex)

Vor dem Training müssen Sie sich 4-7 Minuten lang aufwärmen, Sie können einfach zu rhythmischer Musik tanzen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Strecken Sie Ihre Beine und senken Sie sie langsam auf den Boden. 10 - 15 Mal.
2. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an. Hüften – im rechten Winkel zum Körper. Platzieren Sie beide Beine links und rechts vom Körper. Wiederholen Sie dies 7–12 Mal in jede Richtung.
3. Gehen Sie auf die Knie und greifen Sie mit den Händen nach den Fersen. Sich bücken. Entspannen Sie sich, die Arme entlang Ihres Körpers. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
4. Leg dich auf deinen Rücken. Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf Ihrem rechten Knie. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich. Wiederholen Sie dies für jedes Bein 5 bis 12 Mal.
5. Stehen Sie auf allen Vieren, gerader Rücken. Ziehen Sie Ihr angewinkeltes Bein nach vorne in Richtung Brust und strecken Sie es dann kräftig nach hinten. 15 Mal für jedes Bein.
6. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, ohne sie zu beugen. 5 – 10 Mal wiederholen.
7. Setzen Sie sich rittlings auf einen Stuhl mit dem Gesicht nach hinten und ziehen Sie schwere Stiefel oder spezielle Gewichte an Ihre Füße. Halten Sie Ihre Beine gerade, spreizen Sie sie maximal und senken Sie sie auf die Breite der Stuhllehne ab. Drei Sätze à 15 Mal.
8. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre ausgestreckten Arme auf den Boden und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Unter Gewicht das linke Bein zur Seite bewegen, mit dem rechten Bein wieder schließen. Wiederholen Sie dies 5 Mal für jedes Bein in einem Satz. Machen Sie drei Sätze.
9. Legen Sie sich auf den Boden, auf der Seite, mit angehobenem Körper am Ellenbogen und gebeugtem Unterschenkel am Knie. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam vier Mal an. Halten Sie die obere Position zwei Mal gedrückt und senken Sie sie langsam vier Mal ab. Wiederholen Sie dies für jedes Bein fünfmal. Wenn Ihnen die Übung leichter fällt, tragen Sie schwere Schuhe, um die Wirkung zu verstärken.
10. Gehen Sie auf die Knie, Körper gerade, Hände an den Seiten. Setzen Sie sich wieder auf die Fersen und stehen Sie wieder auf. Drei Sätze à 15 Mal. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nicht, achten Sie auf Ihr Gleichgewicht.
11. Legen Sie sich auf den Rücken, bewegen Sie die Beine langsam (in sechs Schritten) hinter den Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 5 mal.
12. Machen Sie eine „Birke“ und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.

Eine Reihe von Übungen für einen straffen Po, starke Beine und elastische Waden (kurzer Komplex)

Der vorgeschlagene Komplex besteht aus einfachen, aber sehr effektiven Übungen. Marschieren Sie vor dem Auftritt 2 – 3 Minuten zur Musik und machen Sie zum Aufwärmen 4 – 5 Übungen mit Hanteln. In zwei Wochen können Sie Ihre Taille um 4 – 5 cm reduzieren!

Hohe Stufe
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Treten wir auf den richtigen Fuß! Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, ziehen Sie Ihren Bauch an! Wir arbeiten aktiv mit unseren Händen! Stehen Sie auf beiden Beinen! Schritt nach links! Insgesamt zwei Sätze mit 30 Schritten, ein ziemlich hohes Tempo. Versuchen Sie, nicht zu taumeln oder das Gleichgewicht zu verlieren. Die Bauchmuskeln, der vordere Oberschenkel und der Gleichgewichtssinn werden trainiert.

Großer Schwung
Wir standen aufrecht, spannten unsere Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur an. Ein Bein nach hinten, so hoch wie möglich. Zwei ist die Ausgangsposition. Drei – mit dem anderen Bein schwingen. Zwei Sätze mit 30 Schaukeln. Trainiert werden die schrägen Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.

Gestell
Die Füße sind breiter als die Schultern. Die Beine sind angewinkelt, die Hände an den Hüften. Das Gesäß und die Bauchmuskeln sind fest angezogen, der Rücken ist gerade. Zeitform. Schwingen Sie aus dieser Position Ihre Beine halbgebeugt zur Seite. Abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß, Satz – 20 Mal, zwei mit